Ăn uống thế nào để kiểm soát tốt chứng ADHD?

Dù không thể chữa khỏi hoàn toàn chứng ADHD nhưng thực phẩm có thể giúp cải thiện triệu chứng và sức khoẻ thể chất.

1. Theo dõi lượng thức ăn, vận động và mức năng lượng

Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát triệu chứng ADHD là theo dõi những gì bạn ăn, mức độ vận động và cảm giác trong suốt cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy một số người mắc ADHD có thể có nồng độ một số chất dinh dưỡng thấp hơn so với người không mắc, mặc dù bằng chứng vẫn cần được củng cố, đặc biệt ở người trưởng thành.

Việc ghi chép lại bữa ăn, lượng nước uống và cả thời điểm vận động trong một vài ngày hoặc một tuần có thể giúp nhận diện thói quen chưa hợp lý, ví dụ như ăn uống thiếu bữa, ăn quá nhiều đường hoặc ngủ không đủ. Một số ứng dụng theo dõi dinh dưỡng và hoạt động hiện nay cũng hỗ trợ thống kê lượng calo, chất đạm, chất xơ và thời gian vận động, giúp bạn điều chỉnh dần dần thay vì thay đổi đột ngột.

Nếu cảm thấy cần thiết, hãy thảo luận kết quả theo dõi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để nhận tư vấn cá nhân hóa. Hướng đến sự tiến bộ từng bước là cách bền vững nhất, thay vì cố gắng đạt “hoàn hảo” ngay lập tức.

2. Tối ưu hóa protein và chất xơ để duy trì sự tập trung

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, ảnh hưởng trực tiếp đến sự chú ý và tâm trạng. Khi kết hợp protein nạc với thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể sẽ duy trì được mức đường huyết ổn định, giảm tình trạng tụt năng lượng giữa ngày.

Các chuyên gia gợi ý bắt đầu buổi sáng bằng một bữa ăn giàu protein như sữa chua Hy Lạp ít béo, sinh tố protein hoặc burrito đậu phụ. Bữa trưa và tối có thể kết hợp thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu với ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có màu sắc đa dạng. Hạn chế đường bổ sung cũng rất quan trọng, bởi đường tinh luyện có thể gây dao động đường huyết, làm triệu chứng ADHD trầm trọng hơn.

3. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, đa dạng và giàu dinh dưỡng

Chế độ ăn cân bằng với thực phẩm ít qua chế biến mang lại nguồn dinh dưỡng phong phú giúp não bộ hoạt động tối ưu. Hãy cố gắng đưa vào khẩu phần ăn nhiều loại thực phẩm tươi, giàu màu sắc từ rau xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt đến nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, hạt và dầu olive. Những lựa chọn này giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh.

Ngoài các bữa chính, việc bổ sung đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, hạt rang hoặc sữa chua ít đường cũng có thể giúp giữ năng lượng và sự tập trung suốt ngày. Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) gợi ý người trưởng thành nên tham khảo mô hình MyPlate - chia bữa ăn thành 4 nhóm chính: một nửa là trái cây và rau, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và phần còn lại là protein nạc, kèm theo một lượng sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp.

Nếu đang dùng thuốc điều trị ADHD và nhận thấy cảm giác thèm ăn giảm, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ lên kế hoạch bữa ăn và đồ ăn vặt hợp lý. Uống đủ nước và sắp xếp bữa ăn theo giờ cố định cũng giúp tránh tình trạng bỏ bữa, giảm nguy cơ mệt mỏi hoặc mất tập trung.

Duy trì thói quen lâu dài

Điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ kiểm soát ADHD là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể trước và sau khi thay đổi thói quen, ghi nhận những cải thiện nhỏ như ngủ ngon hơn, giảm bồn chồn hoặc tập trung tốt hơn. Khi có dấu hiệu tích cực, hãy duy trì và điều chỉnh dần để phù hợp với lối sống cá nhân.

Như vậy, dinh dưỡng không thay thế thuốc điều trị hay liệu pháp hành vi, nhưng là công cụ quan trọng giúp quản lý triệu chứng. Một chế độ ăn khoa học, đa dạng và cân bằng, kết hợp với vận động hợp lý, có thể giúp người mắc ADHD sống khỏe mạnh và ổn định hơn.

 

Điểm giống và khác giữa ADHD và rối loạn lo âu

Mẹ bầu thiếu vitamin D, con sinh ra có nguy cơ mắc ADHD

Dầu cá omega-3 có thể giúp cải thiện sự chú ý ở trẻ ADHD

Tác dụng phụ không đáng có của 7 loại thuốc điều trị ADHD thường gặp