Não bộ thay đổi ra sao sau 1 tháng không ăn đường bổ sung?

Đường đặc biệt là đường bổ sung có thể gây tác động tiêu cực đến não bộ.

Những biểu hiện này khiến nhiều chuyên gia đặt câu hỏi về tác động của đường đối với não bộ. Mới đây, một thử nghiệm cá nhân kéo dài một tháng, trong đó người tham gia loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung khỏi chế độ ăn nhưng vẫn sử dụng các thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây hoặc sữa, đã cho thấy một số thay đổi đáng chú ý.

Những ngày đầu: Nhận ra đường “ẩn” ở khắp nơi

Tuần đầu tiên của thử nghiệm không mang lại nhiều thay đổi về cảm xúc, nhưng lại làm thay đổi thói quen ăn uống. Người tham gia bắt đầu đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và nhận ra đường có mặt trong rất nhiều thực phẩm, kể cả những món tưởng chừng “lành mạnh” như sữa chua, ngũ cốc hay thanh protein.

Không ít món mặn tại nhà hàng cũng chứa lượng đường đáng kể, chẳng hạn các loại nước sốt, cà ri cà chua hay nước trộn salad. Điều này khiến việc tránh đường trở nên khó khăn hơn dự đoán.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Marjorie Nolan Cohn đồng thời là Giám đốc lâm sàng của nền tảng tư vấn dinh dưỡng Berry Street, việc cắt giảm đường đôi khi có thể khiến cảm giác thèm ăn tăng lên do liên quan đến "cơ chế khen thưởng" của não bộ. Một số người có thể gặp triệu chứng giống “cai đường”, như đau đầu, mệt mỏi hoặc thay đổi tâm trạng. Tuy nhiên, không phải ai cũng trải qua những biểu hiện này.

Tuần thứ hai: Năng lượng bắt đầu ổn định hơn

Khoảng ngày thứ 10, những thay đổi rõ rệt hơn bắt đầu xuất hiện. Trước đây, việc ăn đồ ngọt thường được xem như một cách “tự thưởng” hoặc giải tỏa căng thẳng. Khi thói quen này bị gián đoạn, người tham gia buộc phải chú ý hơn đến cảm xúc của mình thay vì dùng thức ăn để xoa dịu.

Việc lên kế hoạch ăn vặt hợp lý hơn, hạn chế mua đồ ăn chế biến sẵn và chú ý đến cảm giác thật của cơ thể giúp mức năng lượng trở nên ổn định hơn. Khi không còn những đợt tăng giảm đường huyết do ăn nhiều đồ ngọt, tình trạng mệt mỏi đột ngột cũng giảm đi.

Điều này kéo theo sự thay đổi tích cực về tâm trạng. Thay vì cảm thấy bồn chồn hoặc cáu gắt sau khi ăn quá nhiều đường, trạng thái cảm xúc trở nên cân bằng hơn.

Tuần thứ ba: Tinh thần minh mẫn hơn

Đến tuần thứ ba, sự thay đổi trở nên rõ rệt hơn. Người tham gia nhận thấy tình trạng “đầu óc mơ hồ” sau giờ làm việc giảm đáng kể. Khi không còn thói quen ăn vặt tùy tiện, khả năng tập trung trong công việc được cải thiện. Đồng thời, việc chú ý đến cảm xúc và ghi chép lại suy nghĩ hằng ngày cũng giúp nhận thức bản thân rõ ràng hơn.

Một phát hiện thú vị khác là những thực phẩm không có đường bổ sung, như các loại hạt, chocolate đen hoặc hoa quả tươi, vẫn mang lại cảm giác ngon miệng và thỏa mãn.

Tuần thứ tư: Cơn thèm đường giảm dần

Sau gần một tháng, cơn thèm đường giảm đi đáng kể. Người tham gia cho biết năng lượng trong ngày ổn định hơn, giấc ngủ cải thiện và tâm trạng ít dao động.

Quan trọng hơn, việc kiểm soát lựa chọn thực phẩm trở nên dễ dàng hơn. Thay vì ăn đồ ngọt theo thói quen hoặc cảm xúc, việc quyết định ăn hay không ăn trở nên có ý thức hơn.

Đường và sức khỏe tinh thần

Những trải nghiệm này phù hợp với một số nghiên cứu khoa học về tác động của đường đối với não bộ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica M. Kelly (Mỹ), việc ăn nhiều đường tinh luyện có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, gây mệt mỏi, cáu gắt và khó tập trung. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 23.000 người cũng cho thấy những người ăn lượng đường cao có nguy cơ trầm cảm cao hơn khoảng 23% so với nhóm ăn ít đường.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine - đóng vai trò quan trọng trong điều hòa cảm xúc.

Không phải mọi loại đường đều giống nhau

Tuy vậy, các chuyên gia nhấn mạnh rằng không phải tất cả các loại đường đều gây tác động giống nhau.

Đường tự nhiên trong trái cây và sản phẩm từ sữa thường đi kèm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose. Ngược lại, đường tinh luyện trong nước ngọt, bánh kẹo hoặc thực phẩm chế biến sẵn dễ gây tăng giảm đường huyết đột ngột.

Có nên cắt hoàn toàn đường?

Dù việc giảm đường có thể mang lại lợi ích nhưng các chuyên gia không khuyến khích loại bỏ hoàn toàn đường một cách cực đoan. Việc quá tập trung vào việc tránh đường có thể gây căng thẳng hoặc dẫn đến rối loạn ăn uống.

Thay vào đó, cách tiếp cận bền vững hơn là giảm dần lượng đường bổ sung, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ngủ đủ giấc và duy trì bữa ăn cân bằng với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Đối với nhiều người, chỉ cần điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể. Việc nhận thức rõ hơn về lượng đường tiêu thụ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn góp phần ổn định tâm trạng và tăng khả năng tập trung trong cuộc sống hằng ngày.

 

Ăn ít đường trước 2 tuổi có thể giảm nguy cơ tim mạch

Tác hại lâu dài khi ăn quá nhiều đường từ nhỏ

Dấu hiệu “tố cáo” bạn đang ăn quá nhiều đường

Bạn nạp bao nhiêu đường vào cơ thể khi uống nước ngọt?