Ăn gì tốt cho tim?

Dinh dưỡng lành mạnh cho tim giúp bảo vệ trái tim khỏi các nguy cơ bệnh lý nguy hiểm. Ảnh: HSRA News

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nhiều mặt liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp, tình trạng viêm, mức cholesterol và chất béo trung tính. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị 7 chế độ ăn uống sau để tăng cường sức khoẻ tim mạch:

Hạn chế đồ uống có chứa nhiều đường 

Các loại nước ngọt có thể làm tăng lượng đường và insulin trong máu. Lượng đường trong máu cao dễ dẫn đến béo phì, bệnh đái tháo đường, kèm theo rối loạn chuyển hóa lipid máu làm tăng cholesterol xấu (LDL), tạo mảng xơ vữa trong lòng mạch. Khi các mạch máu bị tổn thương, tắc hẹp, xơ vữa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng tặng theo.

AHA khuyến cáo, lượng đường bổ sung nên ít hơn 10% tổng lượng calo mà một người tiêu thụ mỗi ngày. Với người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường dung nạp không quá 200 calo. Một lon soda chứa 150 calo, tương đương 75% lượng đường có thể sử dụng trong ngày của một người.

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày

Trái cây, rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ giúp ngăn chặn chất béo có hại xâm nhập vào máu thông qua quá trình tiêu hoá. Cụ thể, các chất xơ hoà tan (như pectin), khi đi vào cơ thể sẽ tạo ra một lớp màng nhầy. Từ đó, hỗ trợ cơ thể trong việc giảm sự hấp thụ của chất béo có hại từ thức ăn. Nhờ vào tác động này, nồng độ cholesterol xấu trong máu được kiểm soát, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, đột quỵ và suy tim.

AHA đặc biệt khuyến nghị bổ sung các loại rau, củ quả có màu xanh đậm, cam hoặc vàng. Ví dụ: rau cải, cà rốt, đào, cam, quýt, bưởi và các loại quả mọng (dâu tây, nho, mâm xôi, dâu tằm, việt quất).

Ăn đa dạng các loại ngũ cốc

Ngũ cốc chứa hàm lượng chất xơ cao và thành phần chất béo lành mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng chưa được loại bỏ cám, bảo toàn được nguyên vẹn tất cả các chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên cám hay gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như selen, kali và magne. 

Ăn cá tối thiểu 2 lần một tuần

Cá cung cấp lượng acid béo omega-3 dồi dào cho cơ thể. Đây là một loại acid béo không bão hòa có khả năng làm giảm viêm. Khi bị viêm, các mạch máu có thể bị tổn thương và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Ngoài ra, acid béo omega-3 trong cá còn có tác dụng làm giảm nồng độ chất béo xấu trong máu, giảm huyết áp và rối loạn nhịp tim, giảm khả năng đông máu và nguy cơ bị suy tim. 

Cân bằng lượng calo hấp thu và lượng calo tiêu hao

Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách cân bằng lượng calo hấp thu với lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất. Nếu muốn giảm cân, hãy tăng vận động để đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thu. AHA khuyến cáo tập thể dục ít nhất 150-300 phút/tuần với cường độ trung bình (với các bài tập như đi bộ, đạp xe, đánh cầu lông,…) hoặc 75-150 phút/tuần với cường độ cao (với các bài tập như chạy bộ, bơi lội,…). Tuy nhiên, cường độ tập luyện phải phù hợp với điều kiện thể chất.

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Ăn thực phẩm chứa ít hoặc không chứa chất béo bão hòa chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu olive, thay vì chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, mỡ động vật. Ăn thịt nạc, cá, các loại đậu, đỗ. Sử dụng các sản phẩm sữa tách kem thay thế sữa nguyên kem.

Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và làm giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt) trong máu. Chất béo chuyển hóa có mặt trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn được làm bằng dầu thực vật hydro hóa. 

Hạn chế muối

Hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều muối hơn mức cần thiết. Việc ăn nhiều muối sẽ khiến ion Na được vận chuyển vào tế bào cơ trơn ở thành mạch máu dẫn đến tăng trương lực ở thành mạch, co mạch, tăng sức cản ngoại vi và gây ra tăng huyết áp. Cố gắng giới hạn lượng muối hấp thu không quá 5g mỗi ngày để duy trì thể trạng sức khỏe tim mạch tối ưu. 

Ngoài những lời khuyên hữu ích nêu trên đến từ AHA giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh, bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây đều là những chế độ ăn đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường hay tăng huyết áp. 

 

Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Các loại nước ép giúp bạn tăng cường miễn dịch khi ốm

8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

giảm cân dễ dàng với những thực phẩm giúp kiềm chế cơn thèm ăn