Bí quyết hỗ trợ giảm mỡ chân, đùi

Giảm mỡ đùi cần chế độ ăn uống và tập luyện khoa học

Thực hiện các buổi tập thể lực

Cơ thể bạn tự động phân bổ mỡ tới một số vị trí nhất định, dựa trên các yếu tố định sẵn trong gene di truyền. Vì thế, khi bạn thực hiện chế độ tập luyện – ăn uống nhằm giảm cân, đây cũng là những vị trí sẽ đốt mỡ trước. Giảm cân đúng cách giúp bạn cải thiện vóc dáng toàn diện, trong đó có vùng mỡ cứng đầu ở đùi và chân.

Nếu bạn đang tự ti vì đôi chân của mình, tổ chức The American College of Sports Medicine khuyến cáo nên thực hiện bài tập thể lực ít nhất 2 buổi/tuần. Đây là hình thức tập sử dụng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể nhiều nhất có thể. 

Cơ bắp đốt cháy nhiều calorie hơn các mô mỡ. Vì vậy, tập thể lực giúp bạn tăng khối lượng cơ, tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calorie ngay cả khi bạn không tập luyện.

Xen kẽ các buổi tập cường độ cao

Để có cơ đùi săn chắc, thon gọn, bạn cần thực hiện cả 2 mục tiêu là tăng cơ và giảm mỡ. Khi đó, các bài tập cường độ cao như HIIT (tập luyện ngắt quãng) hay chạy bộ có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời.

Cơ thể sử dụng mỡ làm nguyên liệu chính khi bạn thực hiện các bài tập giúp nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa (tương dương khoảng 130 nhịp/phút).

Thực hiện chế độ ăn thâm hụt calorie bền vững và an toàn

Để giảm cân, bạn cần giữ lượng calorie nạp vào (qua đồ ăn, thức uống) nhỏ hơn lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày. Nhìn chung, chế độ ăn thâm hụt calorie khoảng 500 calorie/ngày giúp bạn duy trì giảm cân lành mạnh, không gây đói hay sụt giảm năng lượng.

Bạn nên tránh ăn kiêng quá nghiêm ngặt, bởi cắt giảm quá nhiều calorie dễ gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng, thậm chí là loãng xương. Tham khảo cách tính calorie tại đây.

Để ý khẩu phần ăn

Nếu bạn có mục tiêu giảm mỡ đùi, hãy sớm thực hiện các thói quen ăn uống lành mạnh như kiểm soát khẩu phần ăn. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn ngon bạn yêu thích, miễn là ăn hợp lý. Bạn có thể dùng một chiếc bát, đĩa nhỏ hơn để giữ lượng thức ăn ở mức vừa phải.

Bổ sung protein đầy đủ

Cơ thể cần lượng lớn protein để có thể chữa lành sau mỗi bài tập thể dục, đặc biệt là tập tạ. Ngoài ra, protein cũng giúp bạn no lâu, giảm hiện tượng ăn vặt trong ngày. Nguồn protein phù hợp cho người giảm cân, giảm mỡ đùi đến từ ức gà, trứng, cá và bột protein.

Ăn nhiều chất xơ

Nghiên cứu trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho hay, ăn khoảng 30gr chất xơ mỗi ngày từ rau củ, hạt họ đậu, yến mạch… có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin, hạ huyết áp và kiếm soát cân nặng. Chất xơ cũng là thành phần giúp bạn no lâu hơn, dễ cắt giảm calorie và đạt được mục tiêu giảm "size" đùi.

Gợi ý bài tập giúp thon gọn cơ đùi

Các động tác tập kháng lực như squat, deadlife có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả nhưng khiến nhiều người lo lắng đùi sẽ to và thô. Bạn cần kết hợp thêm các bài tập bật nhảy plyometrics để cơ thon gọn, dẻo dai. Hình thức này cũng giúp làm tăng nhịp tim, đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ.

Trong những buổi tập thể lực, bạn nên tìm tới động tác tác động tới thân dưới như lunge, deadlift, squat với tạ. Những ngày còn lại, hãy tập nhảy dây, nhảy lên hộp, squat bật nhảy, Burpees… kết hợp thành một chuỗi bài tập liền mạch (còn gọi là circuit).

 

Số lượng calo cần cắt giảm mỗi ngày để giảm cân

Cắt giảm mỡ bụng không mong muốn chỉ với 10 phút mỗi ngày

Tác dụng của bài tập đi bộ với cơ bắp

Lợi ích của bài tập chạy bộ lên cầu thang