TOP 4 bài tập giúp phòng tránh nguy cơ tai nạn té ngã ở người cao tuổi

Sự thăng bằng đóng vai trò quan trọng với sức khỏe người cao tuổi, đặc biệt trong việc phòng tránh nguy cơ té ngã

4 bài tập dưới đây do chuyên gia về y học vật lý và phục hồi chức năng tại Bệnh viện Phục hồi chức năng Spaulding - thuộc Đại học Harvard - tư vấn và chỉ dẫn cho người già. Theo chuyên gia này, các bài tập sau không chỉ phù hợp với lứa tuổi mà còn giúp tăng sức mạnh phần cốt lõi (Core strength), ổn định cơ bắp và cải thiện khả năng thăng bằng - 3 nguyên nhân chính dẫn đến nguy cơ tai nạn té ngã không mong muốn ở người cao tuổi.

1. Bài tập side-to-side hoặc clamshell

Side-to-side là bài tập chuyển động chân sang 2 bên song song nhau, thường quen thuộc thực hiện khi chơi quần vợt hoặc bóng ném. Bài tập này rất hữu ích cho việc tăng cường cơ mông.

Clamshell hay còn gọi là nằm ngang mở rộng hông. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng lại hiệu quả vô cùng đối với vòng hông cũng như cơ mông. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng người quay sang bên phải, tay phải đỡ đầu và nâng lên. Còn tay trái thì đặt ở trước ngực, đầu gối của hai chân thì co lại, khép vào nhau.
• Bạn hãy mở rộng gối trái lên trên rồi mở rộng sẽ càng tốt nhưng cũng chỉ có đầu gối với chân di chuyển mà thôi.
• Giữ tầm 1-2s rồi trở về vị trí như lúc đầu và thực hiện lại động tác từ 8 đến 10 lần.
• Khi đã thực hiện quen dần thì bạn có thể tăng độ khó với một đoạn dây co giãn ở giữa 2 đầu gối.

Hình mô phỏng cho bài tập Clamshell - Ảnh: Internet

2. Tư thế cây cầu trong yoga

Là động tác hiệu quả cho các cơ vùng cốt lõi (core), nhờ đó giúp cải thiện sức mạnh phần cốt lõi của cơ thể. Các bước thực hiện tư thế yoga này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
• Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 8 đến 12 lần. Có thể nghỉ ~30 giây sau mỗi hiệp.

Hình minh họa cách tập thư thế cây cầu - Ảnh: Internet

3. Động tác plank - tấm ván

Là động tác có tác dụng tương tự như tư thế cây cầu ở trên, hiệu quả cải thiện sức mạnh vùng cốt lõi (core). Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Nằm úp mặt với cẳng tay đặt trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng và nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ trong 15 đến 30 giây rồi hạ người xuống.
• Nghỉ 30 đến 60 giây và lặp lại một hoặc hai lần nữa.
• Bạn cũng có thể giữ tấm ván ở tư thế chống đẩy hoàn toàn hoặc trên cẳng tay với đầu gối trên mặt đất.

Hình minh họa cách tập plank tấm ván - Ảnh: Internet

4. Thái cực quyền

Theo chuyên gia, tập Thái cực quyền là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sự cân bằng. Môn võ thuật cổ truyền của người Trung Quốc gồm các động tác chậm rãi có kiểm soát, tập trung vào việc phân bổ trọng lượng cơ thể và xoay người. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của việc tập thái cực quyền giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, đồng thời giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi và những người khác có nguy cơ té ngã cao, chẳng hạn như những người mắc di chứng sau đột quỵ.

Người lớn tuổi nên tập Thái cực quyền để cải thiện khả năng thăng bằng

Một bài tập khác giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng là đứng bằng một chân. Cách thực hiện như sau: 

• Đứng trên một chân trong 30 đến 60 giây, có thể dựa hoặc nắm tay vào lưng ghế cho vững nếu thấy cần thiết.
• Đổi chân và lặp lại. Thực hiện nhiều lần cho cả 2 chân.
• Mục tiêu là có thể đứng trên 1 chân mà không cần dựa hay nắm tay vào lưng ghế.

 

Giúp giảm đau nhức xương khớp ở người già khi trời trở lạnh

Phục hồi chứng năng sau đột quỵ, cải thiện di chứng nguy hiểm

Hướng dẫn người cao tuổi tập thể dục trong mùa đông lạnh

7 lý do người trên 50 tuổi nên tập thái cực quyền