Động tác gồng bụng cho vòng 2 siêu săn chắc

Với động tác hollow body hold, bạn không phải di chuyển nhiều mà vẫn có thể tập cơ bụng hiệu quả

Cơ chế phát triển cơ bắp nói chung là người tập phải tạo một áp lực lên cơ, khiến các tế bào mô cơ bị phá vỡ và phục hồi lại. Có 3 cách để bạn tạo áp lực lên cơ, đó là co cơ (concentric), giãn cơ (eccentric) và giữ cơ cố định (isometric).

Trái với suy nghĩ của nhiều người, các bài tập động như gập bụng, cardio, nhảy dây… không phải lựa chọn duy nhất để rèn luyện cơ bụng. Các bài tập tĩnh isometric như plank, gồng bụng (hollow body hold) cũng hiệu quả không kém. Chúng đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, từ đó giúp tăng cơ bắp và cải thiện sức bền hiệu quả.

Dưới đây là những lợi ích của động tác hollow body hold cũng như cách rèn luyện cơ bụng của bạn tại nhà với bài tập này.

Hollow body hold tác động đến những nhóm cơ nào?

Động tác gồng cơ bụng hollow body hold tác động đến toàn bộ nhóm cơ lõi (tức các cơ ở trung tâm cơ thể, giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng). Nhìn có vẻ đơn giản, nhưng động tác này ảnh hưởng trực tiếp tới bụng thẳng (6 múi) và cơ bụng ngang nằm sâu trong bụng. Thắt lưng và các cơ liên sườn cũng đóng góp phần nào vào tư thế gồng bụng này.

Theo chuyên trang Self, bài tập rèn luyện vòng 2 săn chắc này còn giúp giữ nhóm cơ lõi ổn định, giảm nguy cơ chấn thương khi bạn luyện tập hoặc sinh hoạt hàng ngày. Đồng thời, tập hollow body hold đúng cách còn giúp bạn cải thiện tư thế, đứng thẳng hơn, không bị nghiêng ngả sang bên.

Cơ bụng khỏe cũng là yếu tố giúp bạn thực hiện các bài tập khó (trồng chuối, lên xà) dễ dàng hơn.

Cách thực hiện động tác hollow body hold

1. Chuẩn bị một chiếc thảm tập, đặt trên mặt sàn phẳng.
2. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, tay đưa qua đầu và áp sát vào tai.
3. Gồng cơ bụng và ấn chặt thắt lưng của bạn xuống mặt sàn.
4. Duỗi thẳng mũi chân, siết cơ đùi và mông để nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Đồng thời, gồng bụng để nâng vai lên khỏi mặt đất, giữ đầu và cổ ở tư thế thoải mái nhất. Tưởng tượng cơ thể bạn đang cong như một quả chuối, chỉ có thắt lưng và vùng hông chạm sàn.
5. Giữ tư thế này trong 15-20 giây, lặp lại 3 lần. Gồng chắc cơ bụng trong suốt bài tập, hít thở đều. Bạn sẽ thấy nhóm cơ này nóng lên rõ rệt.

Khi đã quen dần, bạn hãy tăng độ khó bằng cách giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hoặc hạ chân càng thấp càng tốt (nhưng không chạm sàn).

Để bài tập dễ thực hiện hơn, bạn có thể điều chỉnh bằng cách: Nâng chân lên thật cao và hạ xuống từ từ đến khi cơ thể có thể chịu được; Đặt tay xuôi 2 bên thân người làm điểm tựa, thay vì đưa lên cao.

Động tác hollow body hold có thể thực hiện sau bài tập cardio, hoặc kết hợp vào buổi tập bụng nhẹ nhàng của bạn.

 

Lợi ích của bài tập chạy bộ lên cầu thang

7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

5 sai lầm dễ mắc phải khi giảm mỡ bụng

"Đánh bay" mỡ bụng với 5 bài tập đơn giản tại nhà