Khỏe đẹp

Lợi ích của bài tập chạy bộ lên cầu thang

SUCKHOE+ | Chạy bộ lên cầu thang được đánh giá là phương pháp chạy bộ cực kỳ hiệu quả, giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe rõ rệt. Tuy nhiên những người mới bắt đầu chạy thường sẽ phải chú ý rất nhiều, bởi đây không phải phương pháp chạy bộ đơn giản nếu mới chỉ bắt đầu chạy bộ.

02/12/2022 15:05

Chạy bộ lên cầu thang là một bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện tốc độ chạy bộ, sức mạnh và cardio.

5 bài tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ

Trẻ em có nên chạy bộ không?

Các cách phòng ngừa chấn thương cho người chạy bộ

Sai lầm khiến chạy bộ thường xuyên mà không giảm cân

Sở dĩ chạy bộ lên cầu thang được coi là phương pháp chạy tốt, mang đến hiệu quả nhanh và vượt trội hơn chạy bộ thông thường nằm ở độ dốc của bề mặt chay. Lực vận động của cơ thể khi chạy lên cầu thang chắc chắn sẽ cao hơn rất nhiều so với chạy bộ trên đường bằng phẳng, vậy nên tất cả những tiêu chí quan trọng như đốt cháy calo, nhịp thở, trao đổi chất và đào thải độc tố cũng diễn ra với tốc độ nhanh hơn. Dưới đây là những lợi ích mà chạy bộ lên cầu thang đem lại cho cơ thể chúng ta:

1. Cải thiện sức mạnh phần thân dưới

Cũng giống như phương pháp chạy bộ thông thường, chạy bộ lên cầu thang sẽ phát triển vào nhóm cơ chân, cơ đùi, cơ mông, cơ tay và cơ bụng. Tuy nhiên, khi chạy bộ lên cầu thang, bạn sẽ phải dùng nhiều lực chân để vượt qua trọng lực, đưa cơ thể lên vị trí cao hơn.

Do đó, trong lúc chạy bạn cần sử dụng lòng bàn chân và mũi chân nhiều hơn. Việc này tạo áp lực nhiều hơn lên bắp chân và mắt cá chân nhưng lại giúp cơ thể tiến về phía trước dễ dàng.

Chạy lên cầu thang tác động vào nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể gồm cơ bụng, cơ mông, cơ bắp chân và những nhóm cơ nhỏ liên quan khác.

Bên cạnh đó, phần cơ đùi trước và cơ gân kheo cũng phải hoạt động nhiều hơn để tạo động lực đẩy người về trước. Bạn cần mở rộng chân ra phía sau để tạo lực đẩy người về đằng trước. Đồng thời sử dụng hông để đẩy người theo hướng đang chạy.

2. Giúp duy trì mật độ xương

Chạy bộ lên cầu thang còn được biết đến là một bài tập plyometric, nghĩa là các cơ tác động lực tối đa trong thời gian ngắn. Bài tập này sẽ khiến các cơ giãn ra và co lại một cách nhanh chóng, kích thích cho xương phát triển, hấp thu chất khoáng và trở nên chắc khỏe hơn.

3. Giảm tổn thương cơ

Mặc dù chạy bộ xuống cầu thang có vẻ dễ dàng hơn so với việc chạy lên nhưng thực tế chúng lại gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân. Thông thường, việc xuống dốc là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện do tính chất co cơ. Cụ thể, khi bạn bước xuống, cơ chân của bạn phải căng và co lại để giữ thăng bằng, tránh ngã về phía trước. Khi cơ của bạn co và duỗi đồng thời, nó sẽ dễ làm tổn thương cơ.

Trong khi đó, nếu chạy lên cầu thang, cơ chân của bạn đồng thời co lại và ngắn lại. Mặc dù có phần mệt mỏi hơn nhưng chúng sẽ không bị hư hại nhiều như khi đi xuống.

Cách luyện tập chạy bộ cầu thang

Nếu bạn chưa từng tập luyện các bài tập với cầu thang trước đây thì hãy bắt đầu từ từ. Khi tập luyện chạy cầu thang bạn cần đảm bảo những nguyên tắc:

- Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách đi bộ nhanh 5 đến 10 phút để máu lưu thông.

- Trong một vài buổi tập đầu tiên bạn nên đi bộ leo cầu thang thay vì chạy cầu thang. Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc nếu đã quen bạn có thể chạy hai bậc cùng một lúc.

Bạn có thể chạy lên cầu thang với cường độ vừa phải để cơ thể bạn quen dần với cường độ tập luyện.

- Khi chạy cầu thang bạn phải giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.

- Tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn. Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất.

- Giữa các hiệp phải có thời gian nghỉ và đừng quên giãn cơ, hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập.

- Bạn có thể thêm bài tập chạy cầu thang vào thói quen tập luyện những ngày luyện tập cường độ cao. Tóm lại bạn không nên chạy cầu thang quá nhiều và chỉ nên dừng lại ở 2- 3 buổi mỗi tuần.