Độ chín của quả chuối tiết lộ điều gì về các lợi ích cho sức khoẻ?

Chuối là loại quả giàu khoáng chất như kali và magne tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ.

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, dễ ăn, dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng màu sắc của một quả chuối có thể “bật mí” khá nhiều về giá trị dinh dưỡng của nó. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí khoa học PLoS One năm 2021 đã phân tích các thay đổi trong tinh bột, đường và chất xơ của chuối ở từng giai đoạn. Kết quả cho thấy chuối càng chín thì lượng tinh bột kháng càng giảm, đường tăng lên, trong khi chất chống oxy hóa lại tăng dần.

Dù không có giai đoạn nào được xem là “tốt nhất” cho tất cả mọi người nhưng việc hiểu rõ từng mức độ chín của chuối có thể giúp lựa chọn phù hợp hơn với từng mục tiêu cụ thể, chẳng hạn ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa hay bổ sung năng lượng nhanh.

Chuối xanh

Ở giai đoạn còn xanh, chuối cứng, ít ngọt và chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Đây là dạng carbohydrate không bị tiêu hóa ở ruột non, có chức năng tương tự chất xơ và được lên men tại đại tràng. Nhờ vậy, chuối xanh giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, tạo cảm giác no lâu và ít làm tăng đường huyết.

Một Nghiên cứu năm 2024 trên Tạp chí Phân tử (Molecules) ghi nhận tinh bột kháng và các hợp chất phenolic trong chuối xanh còn có khả năng bảo vệ hệ tiêu hóa và mang lại lợi ích chuyển hóa. Với những người muốn ổn định lượng đường trong máu hoặc cần nguồn tinh bột ít tác động đến đường huyết, chuối xanh là lựa chọn phù hợp.

Chuối uơng

Khi chuối bước vào giai đoạn ương - gần chín, phần lớn màu xanh đã chuyển sang vàng nhưng vẫn còn vài mảng xanh ở cuống hoặc vỏ. Ở thời điểm này, tinh bột kháng bắt đầu phân hủy thành đường, khiến chuối ngọt hơn và dễ tiêu hóa hơn nhưng vẫn giữ được lượng chất xơ cao hơn so với chuối vàng hoàn toàn.

Các phân tích dinh dưỡng cho thấy khoáng chất kali rất quan trọng cho hoạt động của tim và huyết áp sẽ đạt mức cao nhất ở giai đoạn này. Nhờ sự cân bằng giữa vị ngọt nhẹ, tác động thấp đến đường huyết và hàm lượng chất xơ vẫn còn tương đối, chuối ương trở thành lựa chọn tốt cho những người muốn bổ sung năng lượng dịu nhẹ mà không làm tăng đường máu quá nhanh.

Chuối chín vàng

Khi chuối chuyển sang vàng hoàn toàn, hầu hết tinh bột đã biến thành đường đơn như glucose, fructose và sucrose. Các loại đường này được hấp thụ nhanh chóng, vì vậy chuối vàng là lựa chọn lý tưởng trước khi vận động, giữa buổi làm việc hoặc khi cần một nguồn năng lượng dễ tiêu.

Ở giai đoạn này, hàm lượng chất chống oxy hóa trong chuối cũng tăng lên. Các hợp chất như flavonoid, phenolic hay carotenoid có tác dụng giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch. Mặc dù chất xơ giảm so với chuối xanh, lượng còn lại cũng đủ để hỗ trợ tiêu hóa ở mức vừa phải. Đây cũng là giai đoạn nhiều người ưa chuộng nhất bởi vị ngọt vừa phải và kết cấu mềm dễ ăn.

Chuối chín có đốm nâu

Khi vỏ chuối xuất hiện những đốm nâu, quả đã bước vào giai đoạn chín quá, ngọt nhất và mềm nhất. Tinh bột kháng gần như không còn, trong khi lượng đường đạt mức cao nhất. Tuy vậy, đây lại là thời điểm nồng độ chất chống oxy hóa trong chuối đạt đỉnh.

Chuối chín quá dễ nghiền, dễ chế biến và phù hợp với những ai cần thức ăn mềm, dễ tiêu, ví dụ trẻ nhỏ hoặc người có vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng đặc biệt thích hợp để làm bánh, sinh tố hoặc trộn vào sữa chua. Tuy nhiên, với những người cần kiểm soát đường huyết, loại chuối này có thể không phải lựa chọn lý tưởng.

Cuối cùng, dù bạn thích loại chuối nào thì mỗi giai đoạn của chúng đều có ưu điểm riêng. Điều quan trọng là lựa chọn loại phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng, từ kiểm soát đường huyết, bồi bổ đường ruột đến bổ sung năng lượng nhanh trong ngày. Với sự linh hoạt và giá trị dinh dưỡng ổn định, chuối vẫn luôn là một trong những loại trái cây lành mạnh và tiện lợi nhất trong thực đơn hằng ngày.

 

Mặc dù có nhiều thay đổi trong tinh bột, đường và chất chống oxy hóa theo từng giai đoạn nhưng phần lớn chất dinh dưỡng cốt lõi của chuối vẫn ổn định. Một quả chuối chín cỡ trung bình cung cấp khoảng 113 kcal, 24 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 18 g đường, 375 mg kali, cùng vitamin B6, vitamin C và magne.

Những thành phần này góp phần vào các lợi ích quen thuộc của chuối như giúp hỗ trợ tim mạch, duy trì huyết áp, bổ sung năng lượng và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

 

Điều gì xảy ra khi bạn ăn 2 quả chuối mỗi ngày?

Cơ thể thay đổi như thế nào khi ăn 2 quả chuối mỗi ngày

4 quả chuối dưới đây, bạn nên ăn quả nào nhất: Kết quả sẽ khiến nhiều người bất ngờ!

Bí quyết chăm sóc da bằng quả chuối