Gợi ý một số kế hoạch tập luyện tại nhà hiệu quả

Không nhất thiết phải đến phòng tập để thực hiện các động tác rèn luyện cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa

Lựa chọn các bài tập tay không

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Melanie McNeal – Đại học Y Baylor (Mỹ), dù nơi ở của bạn không quá rộng rãi, bạn vẫn có thể tập thể dục hay ngay tại nhà với các bài tập bodyweight. Đây là các bài tập không cần dụng cụ hay máy móc hỗ trợ, mà sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực, giúp phát triển cơ bắp.

Chuyên gia McNeal gợi ý bài tập toàn thân với 3 động tác mà bạn có thực hiện ngay tại phòng ngủ, phòng khách:

• Squat 25 lần.
• Chống đẩy 10 lần (nếu không thể chống đẩy như bình thường, bạn có thể chuyển sang chống đẩy trên đầu gối thay vì mũi chân).
• Plank 60 giây.

Lặp lại toàn bộ bài tập trên khoảng 4 lần. Tăng số hiệp tập và kéo dài thời gian tập sẽ là chìa khóa giúp tăng độ khó cũng như hiệu quả của bài tập.

Lưu ý, với người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên thử sức với các động tác đơn giản, vừa sức trước khi chuyển sang động tác khó hơn. Ở mức độ nâng cao, bạn có thể chống đẩy nhiều thêm, thực hiện động tác burpees hoặc plank lâu hơn (lên tới 3 phút).

Bài tập cardio/HIIT

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào, nhờ đó kích thích tim – phổi hoạt động hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Một trong những hình thức tập cardio được nhiều người ưa thích là HIIT – tập cường độ cao ngắt quãng. Không chỉ tiết kiệm thời gian, HIIT còn đốt cháy lượng calorie cao gấp đôi so với phương pháp luyện tập truyền thống.

Với 20 phút, bạn có thể thử các bài tập cardio cường độ cao như:

• Nhảy bật chân (Jumping jack) 25 lần.
• Chạy nâng cao đùi tại chỗ 30 giây.
• Đi bộ khuỵu gối (Walking lunge) 10 lần/chân.
• Burpees 10 lần.
• Squat tay không 20 lần.
• Plank 60 giây.

Bạn có thời gian nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác. Sau khi thực hiện xong 6 động tác, bạn hãy nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang lượt tập tiếp theo. Thực hiện liên tục trong 20 phút, số lượt tập tùy theo sức của bạn.

Bài tập cải thiện cơ bắp và thể lực

Theo chuyên gia McNeal, quá trình lão hóa sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở nữ giới. Khi đó, các bài tập dùng sức nặng của tạ, dây kháng lực… tác động lực lên các khớp xương sẽ giúp ngăn chặn nguy cơ này.

Bạn có thể đầu tư một vài quả tạ đơn để tập gym ngay tại nhà. Với dụng cụ đơn giản này, bạn có thể tham khảo kế hoạch luyện tập gồm:

• Squat với tạ 15 lần.
• Tập tay trước (Bicep curls) 15 lần.
• Bài tập đùi trước (Step-up, bước lên một bục cao) 15 lần.
• Bài tập đẩy tạ, tăng cơ ngực (Bench press) 15 lần.
• Bài tập tay sau (Gập tay trên ghế hoặc Overhead skull crusher) 15 lần.
• Lặp lại toàn bộ 5 động tác trên 3 lần.

Ngoài tạ đơn, các bạn nữ có thể sử dụng dây kháng lực – dụng cụ gọn nhẹ nhưng đem lại hiệu quả không kém khi tập squat. Bóng tạ cũng có thể sử dụng trong các bài nâng tạ. Tham khảo các bài tập với dây kháng lực, bóng tạ mà Sức khỏe+ đã giới thiệu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo vận động thể chất 150 phút/tuần để bảo vệ sức khỏe. Bạn có thể chia đều thời gian này cho các buổi tập đa dạng trong tuần, xen kẽ thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.

 

5 dưỡng chất phụ nữ trên 40 tuổi nên bổ sung thường xuyên

Những lầm tưởng khi sử dụng dầu gội khiến tóc hư tổn

Lưu ý khi dùng minoxidil kích thích mọc tóc

Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc