Chuyên gia chỉ dẫn cụ thể nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ

Ăn gì trước khi chạy, uống gì trong và sau khi chạy bộ?

Theo Tiến sỹ Kyle Pfaffenback tới từ Đại học Đông Oregon (Mỹ) và là cố vấn dinh dưỡng cho Câu lạc bộ Brooks Beast Track: “Dinh dưỡng trong suốt cả ngày, cả tuần và cả tháng có ảnh hưởng đến quá trình tập luyện thể dục thể thao của bạn. Đối với chạy bộ cũng vậy. Những gì bạn ăn sẽ giúp tối ưu hóa tất cả những lần chạy bộ, cho phép cơ bắp phục hồi và thích nghi đúng cách”.

Ăn gì trước khi chạy bộ?

“Nếu bạn chỉ chạy từ 5 đến 6km (hoặc ít hơn), có thể bạn không cần ăn gì đó trước khi chạy”, Vishal Patel, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Nuun, có kinh nghiệm làm việc với các vận động viên marathon người Mỹ ưu tú như Kara Goucher cho hay.

Khi chỉ chạy quãng ngắn, cơ bắp sẽ có đủ glycogen (dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể) để cung cấp năng lượng cho bạn. Tuy nhiên, hãy uống 240ml nước hoặc đồ uống thể thao ít calorie trước khi chạy bộ, đặc biệt là nếu bạn chạy vào sáng sớm. Bởi lẽ, sau khi ngủ dậy, cơ thể có thể bị thiếu nước hoặc mất nước.

Nếu bạn chạy nhiều hơn 6km hoặc chạy việt dã, nên tiêu thụ 50 đến 60gr carbohydrate phức tạp trước khi chạy, như 1 bát bột yến mạch hoặc 1 quả chuối chín, để giúp cơ thể có thêm glycogen. Nên ăn trước khi chạy từ 1 đến 2 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Đối với các bài tập cường độ cao, chạy đường dài hoặc chạy nước rút, nên có một bữa ăn giàu carbohydrate vào đêm hôm trước. Bạn nên ăn một bữa tối với các thực phẩm như: Mì ống, cơm, đậu lăng, khoai tây hoặc quinoa (cân bằng với protein và rau) trước bất kỳ ngày tập luyện hoặc thi đấu quan trọng nào nhằm tăng dự trữ glycogen.

Ăn gì và uống gì trong khi chạy bộ?

Nếu chạy dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm, thay vì nước lọc, bạn nên nhâm nhi đồ uống thể thao bổ sung thêm chất điện giải. Chất điện giải (cụ thể là natri và kali) giúp cơ bắp giữ nước, nhận oxy và hoạt động đúng cách.

Đối với chạy đường dài thì khác. Cơ bắp lưu trữ đủ glycogen để cung cấp nhiên liệu trong khoảng 60 phút. Sau đó, bạn sẽ cần có thêm 30 đến 60gr carbohydrate sau mỗi giờ chạy bộ. Vì vậy, hãy tiêu thụ thêm đồ uống thể thao, kẹo dẻo hoặc gel năng lượng để duy trì sức mạnh của bạn.

Bạn nên tiêu thụ chúng một cách kịp thời và thường xuyên trong khi chạy. Bởi lẽ, não sẽ nhận ra cơ thể đang thiếu nhiên liệu trước cơ bắp và sẽ khiến bạn chạy chậm lại. Khi chạy 90 phút hoặc nhiều hơn, đồ uống thể thao bổ sung carbohydrate và chất điện giải có thể giúp bạn duy trì tốc độ và trì hoãn sự mệt mỏi.

Bị cholesterol cao nên hạn chế ăn gì?

Loại trà nào không thể không có trong căn bếp của bạn?

Nên đọc

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise (Mỹ), đến gần cuối cuộc đua, đừng uống hay ăn thêm thứ gì, bạn chỉ cần ngậm hoặc súc miệng với một loại đồ uống thể thao, sau đó nhổ ra. Đây là cách đánh lừa bộ não, giúp tăng cường hiệu suất mà không cần uống quá nhiều đồ uống thể thao.

Ăn gì sau khi chạy bộ?

Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục. Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ với tỷ lệ carbohydrate:protein là 2:1 hoặc 3:1, tùy thuộc vào độ dài và cường độ của cuộc chạy đua. Lúc này, carbohydrate quan trọng hơn protein, vì chúng khôi phục dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.

Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar).