7 vitamin và khoáng chất giúp tóc chắc khỏe giảm gãy rụng

Để tóc chắc khỏe cần cung cấp dưỡng chất gì?

Biotin

Biotin còn được gọi là vitamin B7 giúp kích thích sản sinh keratin để tăng sự phát triển của nang tóc. Thiếu men biotinidase là một loại rối loạn di truyền ảnh hưởng đến việc tái sử dụng và tái sản xuất biotin. Đây là bệnh lý khá hiếm gặp.

Các thực phẩm chứa biotin gồm trứng, thịt, cá, khoai lang và các loại hạt. Lượng bổ sung biotin được khuyến nghị cho người trưởng thành là 30mcg/ngày.

Vitamin A

Khi hấp thu vitamin A, cơ thể sẽ tạo ra chất nhờn tự nhiên giúp dưỡng ẩm da đầu, giữ da đầu và các nang tóc khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể khiến bạn rụng tóc.

Beta carotene là tiền chất của vitamin A. Thực phẩm giàu beta-carotene nên ăn gồm khoai lang, bí đỏ, cà rốt, rau bina và cải xoăn, dầu gan cá tuyết, trứng, sữa chua và sữa. Lượng vitamin A khuyến nghị nên bổ sung hàng ngày lên đến 900mcg đối với nam, 700mcg đối với nữ.

Vitamin C

Căng thẳng oxy hóa (tình trạng mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể) là một trong những yếu tố chính góp phần gây rụng tóc. Vitamin C không chỉ giúp cải thiện tình trạng căng thẳng oxy hóa, mà còn hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm và giúp hấp thu sắt để tóc phát triển. Hút thuốc, uống rượu và có chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến thiếu vitamin C.

Cơ thể không tự sản sinh ra vitamin C, bạn cần bổ sung vitamin C từ chế độ ăn uống, như ăn nhiều trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, ổi, ớt; Hoặc dùng dạng thực phẩm bổ sung. Lượng vitamin C khuyến nghị bổ sung hàng ngày với người trưởng thành lên tới 90mg đối với nam, 75mg đối với nữ. Bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến chứng ợ nóng, chuột rút, mệt mỏi, da đỏ bừng và có thể bị sỏi thận.

Vitamin D

Thiếu vitamin D có nguy cơ dẫn đến rụng tóc. Thiếu vitamin D xảy ra nhiều hơn ở những người từ 65 tuổi trở lên. Để bổ sung thêm vitamin D, bạn nên ăn các thực phẩm như các loại cá béo, nấm, dầu gan cá tuyết, ngũ cốc tăng cường, trứng, sữa chua, phơi nắng 10-15 phút khoảng 9-10h sáng hoặc từ 3-4h chiều.

Lượng vitamin D khuyến nghị cho người trưởng thành là 600 IU/ngày. Uống quá nhiều vitamin D có thể gây buồn nôn, sụt cân, chóng mặt, vấn đề về nhịp tim.

Vitamin E

Vitamin E có khả năng chống oxy hóa tương tự như vitamin C. Những người mắc bệnh Crohn hoặc xơ nang (còn gọi là u xơ nang, là bệnh rối loạn di truyền khiến cơ thể tiết quá mức mồ hôi và dịch nhầy, gây ảnh hưởng đến hoạt động của phổi và hệ tiêu hóa).

Bổ sung vitamin E là phương pháp hỗ trợ điều trị rụng tóc hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2010 đăng trên tạp chí Tropical Life Sciences Research cho thấy, những dùng thực phẩm bổ sung vitamin E trong 8 tháng đã tăng tốc độ mọc tóc lên 34,5% . Ngoài sản phẩm bổ sung, vitamin E cũng có nhiều trong hạt hướng dương, rau bina, quả bơ và hạnh nhân. Lượng bổ sung vitamin E được khuyến nghị hàng ngày là 15mg.

Sắt

Sắt thúc đẩy quá trình sản sinh huyết sắc tố (protein có trong tế bào hồng cầu), có nhiệm vụ nhận oxy từ phổi và vận chuyển đi khắp cơ thể, hỗ trợ quá trình phát triển và chữa lành. Thiếu sắt có thể gây rụng tóc, trong đó phụ nữ dễ bị thiếu sắt hơn

Thực phẩm chứa nhiều sắt gồm trứng, thịt đỏ, đậu lăng, rau bina, hàu và nghêu. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày là 45mg/ngày. Tránh bổ sung quá nhiều sắt vì có thể gây táo bón, đau dạ dày và nôn. 

Kẽm

Kẽm thúc đẩy sự phát triển của tóc và giữ cho các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động tốt. Thiếu kẽm có thể gây rụng tóc. Những người uống rượu quá mức, người mắc Crohn, bệnh thận mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có nguy cơ cao bị thiếu kẽm.

Thực phẩm giúp bổ sung kẽm gồm thịt bò, rau bina, hạt bí đỏ, hàu và đậu lăng. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày là 11mg đối với nam và 8mg đối với nữ. Thừa sắt dẫn đến chán ăn, chuột rút, đau đầu, thậm chí làm giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Lưu ý, việc bổ sung các dưỡng chất cho tóc không đem lại tác dụng nhanh chóng "ngày một ngày hai", bạn có thể mất vài tháng để thấy sức khỏe tóc được cải thiện. Hiệu quả còn phụ thuộc vào nguyên nhân rụng tóc, chế độ ăn uống, di truyền, một số yếu tố khác.

 

Podcast: Nguy hiểm khi để trẻ ngồi phía trước người điều khiển xe máy

Nên ăn trái cây vào thời điểm nào trong ngày?

Bổ sung quá nhiều vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe

Tóc bạc sớm cảnh báo một số vấn đề sức khỏe