Bổ sung protein sau khi tập thể lực: Nên hay không?

Có nhiều ý kiến trái chiều về hiệu quả của việc bổ sung protein sau khi tập luyện

Bổ sung protein sau tập luyện chỉ tốn tiền vô ích?

Protein lắc là món không thể thiếu trong thực đơn của những người tập gym hay tập tạ mỗi ngày. Họ coi protein là “chìa khóa” để sửa chữa, phục hồi cơ bắp sau bất kỳ buổi tập luyện nặng nhọc nào.

Nhưng một nghiên cứu mới từ Đại học Lincoln (Anh) cho rằng protein lắc (như whey protein hay sữa lắc) không có hiệu quả hơn đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao (như đồ uống thể thao) trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Theo đó, các nhà khoa học đã tuyển chọn 30 nam giới trong độ tuổi từ 20 đến 30. Những người này đã tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh (resistance training) trong ít nhất 1 năm.

Họ được chia thành ba nhóm, mỗi nhóm được chỉ định tiêu thụ đồ uống: Whey protein thủy phân, sữa hoặc đồ uống carbohydrate có hương vị sau mỗi buổi tập luyện tăng cường sức mạnh chuyên sâu.

Sau khi tập luyện, những tình nguyện viên đã được kiểm tra lại và được yêu cầu đánh giá mức độ đau nhức ở cơ bắp theo thang điểm từ 0 (không bị đau) đến 200 (cơ bắp vô cùng đau đớn). Họ cũng được yêu cầu hoàn thành một loạt các đánh giá sức mạnh và sức bền.

Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả tình nguyện viên đánh giá mức độ đau nhức ở cơ bắp trong khoảng từ 19 đến 26, hoặc thấp hơn. Sau buổi tập tạ khoảng 24 - 48 tiếng, mức độ đau nhức đã được nâng lên khá cao, khoảng 90. Sức mạnh và chức năng cơ bắp của họ cũng bị suy giảm.

Tuy nhiên, không có sự khác biệt về phục hồi cơ bắp và mức độ đau nhức ở ba nhóm. Theo các tác giả nghiên cứu, điều đó có nghĩa là bổ sung protein hay các loại đồ uống khác không có hiệu quả cho cơ bắp như bạn vẫn tưởng.

Tranh cãi

Quan điểm trên vấp phải nhiều sự phản đối. Bởi lẽ, nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng bổ sung protein có thể làm giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương trong quá trình tập tạ. Thêm vào đó, một kết luận được rút ra từ 50 nghiên cứu cho thấy bổ sung protein giúp tăng cường đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh.

Video: Nuôi chó có lợi cho tim mạch như thế nào?

Tất tần tật về viêm da ở trẻ em mẹ không thể bỏ qua

Nên đọc

Các chuyên gia cũng chỉ ra một số hạn chế của nghiên cứu nói trên: Đầu tiên, nghiên cứu này có quy mô khá nhỏ - chỉ có 30 tình nguyện viên, cần thêm những nghiên cứu quy mô lớn hơn và chuyên sâu hơn để xác minh kết quả; Thứ hai, mặc dù sử dụng ba loại đồ uống khác nhau, nhưng các tác giả đã không có nhóm so sánh, vì nghiên cứu chỉ dựa trên các nhóm đã tiêu thụ đồ uống.

Giáo sư Melissa Morris tới từ Đại học Tampa (Mỹ) cho biết: “Không chỉ protein mới giúp phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Đó là một vấn đề vô cùng phức tạp. Bạn phải xem xét cả các loại hình tập luyện, nghỉ ngơi, sự giữ nước của cơ thể và dinh dưỡng tổng thể”.

Trên thực tế, quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp đòi hỏi có cả protein và carbohydrate. Protein giúp phục hồi cơ bắp và tạo nên sức mạnh, trong khi đó carbohydrate rất cần thiết cho dự trữ glycogen. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Trong quá trình phục hồi ngắn hạn (khoảng 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện), bổ sung hỗn hợp các chất dinh dưỡng có thể không quá quan trọng. Nhưng về lâu về dài, bổ sung cả carbohydrate và protein chất lượng cao sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn việc chỉ bổ sung riêng rẽ từng loại. Tuy nhiên, quan điểm này vẫn cần được nghiên cứu xác minh.

Theo Jonathan Wong, CEO và nhà sáng lập lên hệ thống Genesis Gym: “Trong 15 năm tham gia huấn luyện cho nhiều người và các vận động viên, tôi cho rằng điều quan trọng là tổng số lượng và chất lượng protein mà bạn tiêu thụ trong ngày, chứ không hẳn chỉ dựa vào bổ sung protein trong một thời điểm nhất định”.