Những cách đơn giản, hiệu quả để chăm sóc gan

Bảo vệ gan chính là cách giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể.

Theo ước tính, cứ 4 người lớn thì có 1 người mắc gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, khả năng tự phục hồi của gan là rất đáng kinh ngạc khi bị tổn thương nhỏ nếu bạn biết chăm sóc gan đúng cách. Dưới đây là những cách để hỗ trợ tái tạo tế bào gan hiệu quả.

1. Uống cà phê

Theo khuyến nghị của GS. Stephen Ryder, chuyên gia về bệnh gan và tiêu hóa tại bệnh viện Đại học Nottingham (Anh), uống từ 3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe gan. Bên cạnh đó, GS. Guruprasad Aithal của Trung tâm nghiên cứu y sinh học NIHR Nottingham (Anh) cũng nhấn mạnh: “Cà phê không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mà còn làm chậm quá trình tiến triển của bệnh ở những người đã mắc. Từ việc ngăn ngừa sẹo gan, xơ hóa đến giảm nguy cơ ung thư gan, cà phê đều thể hiện tác dụng bảo vệ đáng kể”.

2. Ăn nhiều rau họ cải, giá đỗ

Thường xuyên ăn các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh và giá đỗ mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe gan. Nhóm thực phẩm này giàu vitamin C, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ gan khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra đồng thời giảm tình trạng viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kaempferol, một flavonoid có trong giá đỗ, đóng vai trò quan trọng trong việc ức chế quá trình viêm. Để tối ưu hóa chức năng gan, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu chất xơ, protein thực vật và các chất béo lành mạnh. Phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến sức khỏe gan. Luộc hoặc nướng là những cách nấu tốt nhất, cần hạn chế phương pháp chiên, rán.

3. Ăn ít cơm trắng

Theo GS. Aithal, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang trở thành một vấn đề y tế toàn cầu nghiêm trọng, song hành cùng các đại dịch béo phì và đái tháo đường. Điều đáng lưu ý là nguy cơ mắc bệnh không chỉ giới hạn ở những người thừa cân mà còn mở rộng đến cả những cá nhân có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp, nếu chế độ ăn uống không lành mạnh. Trong đó, nghiên cứu năm 2022, với quy mô lớn bao gồm gần 2.000 đối tượng, đã khẳng định rằng bệnh nhân NAFLD có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn, giàu chất béo bão hòa và đường tinh luyện như gạo trắng, mỡ động vật, thịt đỏ, đồ uống có đường và thức ăn nhanh. Cơ chế gây bệnh được giải thích là do sự tích tụ quá mức chất béo trong gan, dẫn đến tình trạng viêm và tổn thương tế bào gan.

4. Không nên cắt giảm protein

Khi chức năng gan suy giảm, nhu cầu protein của cơ thể tăng lên đáng kể. Các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá béo, gia cầm và các loại đậu đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng tiêu hao cơ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jeannette Hyde, tác giả của cuốn "The Gut Makeover" (Sự thay đổi đường ruột), việc cung cấp đủ protein cho mỗi bữa ăn là điều cần thiết. Bởi lẽ, các acid amin có trong protein là yếu tố thiết yếu để duy trì chức năng gan khỏe mạnh. Đối với người ăn chay, việc đảm bảo đủ protein có thể gặp một số khó khăn. Chuyên gia Hyde khuyến nghị nên bổ sung vào mỗi bữa ăn một lượng tempeh, đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng tương đương với một lòng bàn tay.

5. Ngừng ăn vặt và thử nhịn ăn gián đoạn

Theo các chuyên gia khuyến nghị, ngừng ăn sớm và nhịn trong 14 tiếng qua đêm sẽ giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi hiệu quả, đặc biệt là lá gan. Vì chỉ khi nhịn ăn, năng lượng trong cơ thể sẽ được chuyển hướng để thực hiện công việc dọn dẹp thay vì tiêu hoá và gan sẽ bắt đầu tự sử chữa thông qua quá trình autophagy (quá trình cơ thể tái sử dụng các bộ phận tế bào cũ và bị hư hỏng). Nhịn ăn gián đoạn hoặc cách ngày có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm tích tụ mỡ gan hoặc viêm.

6. Tăng cường vitamin C

Nên bổ sung vitamin C bằng cách ăn nhiều hoa quả họ cam quýt như cam, bưởi,… Chuyên gia Hyde nhấn mạnh, nên ăn trực tiếp thay vì ép lấy nước để tận dụng tối đa chất xơ. Có thể thay thế cam quýt bằng 2 quả kiwi cho bữa sáng.

7. Cắt giảm khẩu phần ăn

Giảm cân là cách tốt nhất để cải thiện bệnh NAFLD. Theo GS. Salim Khakoo, chuyên gia về gan tại Đại học Southampton (Anh), nên hạn chế tối đa lượng đường được hấp thu qua đồ uồng, thực phẩm chế biễn sẵn và các loại bánh mì. Đồng thời, cần kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ khi cắt giảm đồ ăn vặt và tránh xa các loại thực phẩm giàu đường thì mới có thể chăm sóc gan một cách hiệu quả.

8. Hạn chế tối đa đồ uống có cồn

Bất kể thức uống chứa cồn nào cũng đều là thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy cần nắm rõ lượng cồn được tiêu thụ trong mỗi lần uống. Để dễ hình dung, một ly rượu vang nhỏ (125ml) tương đương khoảng 1,5 đơn vị cồn, trong khi một ly lớn gấp đôi có thể chứa đến 3 đơn vị. Đáng chú ý, một lon bia 3% chỉ chứa khoảng một nửa đơn vị cồn so với một ly rượu mạnh 5,5%. Các dụng cụ đo lường tại nhà thường không chính xác, do đó, việc sử dụng đơn vị chuẩn (25cl rượu mạnh 40% tương đương 1 đơn vị) là cách tốt nhất. Nhiều người thường đánh giá thấp lượng cồn mình tiêu thụ, thực tế có thể gấp 3 lần so với suy nghĩ ban đầu. Ngoài ra, tuyệt đối không nên uống rượu, bia khi đói bụng.

9. Giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột luôn khỏe mạnh

Thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày chính là yếu tố quyết định đến sự cân bằng và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Thậm chí, các nhà khoa học đang tìm cách điều trị một số bệnh mạn tính, như bệnh gan liên quan đến rượu, bằng cách can thiệp vào hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ từ các loại thực phẩm như tỏi, hành tây và ngũ cốc nguyên hạt để nuôi dưỡng những "vị cứu tinh" nhỏ bé này.

 

3 dấu hiệu trên tay cảnh báo gan có vấn đề

Podcast: U máu trong gan có nguy hiểm không?

Thấy 5 dấu hiệu này, hãy cẩn thận với gan nhiễm mỡ!

21 ca ghép tạng trong 6 ngày – kỷ lục mới của ngành ghép tạng Việt Nam