Bí quyết tập luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Tập luyện giúp phụ nữ tuổi trung niên duy trì sức khỏe hiệu quả

Sau tuổi 50, cơ thể phụ nữ bắt đầu có nhiều thay đổi rõ rệt. Nội tiết tố estrogen giảm mạnh khiến mật độ xương suy giảm, cơ bắp yếu đi, các khớp dễ thoái hóa và nguy cơ loãng xương, té ngã tăng cao.

Theo bác sĩ Jewel M. Kling, đang công tác tại Trường Y Mayo Clinic Alix (Mỹ), tập luyện sức mạnh là phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ trung niên duy trì sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, thói quen vận động còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng chất lượng giấc ngủ, giữ tinh thần minh mẫn và kiểm soát cân nặng ổn định.

Dưới đây là 8 lưu ý quan trọng dành cho phụ nữ trên 50 tuổi khi bắt đầu hành trình tập luyện.

1. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản

Nếu bạn chưa quen với việc vận động, hãy khởi đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, không cần dụng cụ hoặc thiết bị chuyên dụng. Bạn có thể tập ngay tại nhà với một chiếc ghế chắc chắn và bức tường vững.

Các động tác cơ bản, phù hợp bao gồm:

- Ngồi xuống - đứng lên từ ghế: Ngồi thẳng trên ghế, 2 chân đặt vuông góc với sàn. Dùng lực chân đứng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống trở lại. Động tác này giúp tăng sức mạnh đùi, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

- Hít đất: Đứng cách tường một sải tay, 2 tay chống ngang ngực. Từ từ hạ người về phía tường rồi đẩy người ra. Bài tập này giúp rèn luyện tay, vai và ngực mà không gây áp lực lên khớp.

- Bước lùi có điểm tựa: Tay bám vào thành ghế hoặc bàn chắc chắn để giữ thăng bằng. Bước một chân lùi ra sau, hạ gối gần sát sàn, rồi đứng dậy. Lặp lại với chân còn lại. Động tác này giúp tăng cường cơ chân, cải thiện độ linh hoạt khớp háng và đầu gối.

Mỗi bài nên thực hiện từ 2 đến 3 lượt, mỗi lượt 8 đến 10 lần. Duy trì đều đặn 2 buổi mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi.

2. Tập đều 6 nhóm động tác giúp khỏe toàn thân

Khi đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể nâng độ khó bằng cách cầm thêm vật nhẹ như chai nước, túi cát nhỏ hoặc dùng dây kháng lực. Điều quan trọng là tập đúng các nhóm động tác thiết yếu giúp toàn thân khỏe mạnh, hỗ trợ vận động hằng ngày và ngăn ngừa té ngã.

Dưới đây là 6 nhóm động tác nên duy trì mỗi tuần. Mỗi nhóm tương ứng với một kiểu vận động cơ bản trong đời sống như: đứng lên - ngồi xuống, cúi người, đẩy, kéo, giữ thăng bằng.

- Ngồi xuống - đứng lên (Squat): Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó đứng dậy. Bài tập này giúp tăng sức mạnh đùi, mông, hỗ trợ việc đứng lên - ngồi xuống dễ dàng hơn.

- Bước chùng chân (Lunge): Bước một chân về phía trước, hạ gối gần sát sàn, chân sau giữ thẳng, thân người giữ ổn định. Sau đó đổi bên. Động tác này giúp tăng cơ chân, cải thiện độ thăng bằng và linh hoạt khớp gối.

- Gập người từ hông (Hinge): Đứng thẳng, giữ lưng cố định, từ từ gập người về phía trước như đang cúi nhặt đồ vật. Có thể cầm theo chai nước nhỏ để tăng hiệu quả. Bài tập này giúp củng cố lưng dưới và cơ mông.

- Đẩy tay (Push): Bao gồm các bài như đẩy tạ qua đầu, hít đất. Nhóm động tác này rèn luyện cơ tay, vai, ngực.

- Kéo tay (Pull): Dùng khăn hoặc dây kháng lực cố định vào vị trí chắc chắn, kéo về phía người. Bài này phát triển cơ lưng, vai sau, cải thiện khả năng mang xách vật nặng.

- Giữ ổn định thân người: Bài plank (chống tay giữ người thẳng) hoặc nằm ngửa duỗi tay - chân chéo (dead bug) giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới, từ đó hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn.

Tập đều 6 nhóm này mỗi tuần sẽ giúp cơ thể vận động linh hoạt, vững chắc hơn, giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

3. Tập vừa sức

Tập nhẹ nhàng không có nghĩa là tập qua loa. Bạn vẫn cần cảm thấy cơ bắp được vận động, đặc biệt ở vài lần cuối mỗi lượt tập.

Nếu bạn thực hiện một lượt 8-10 lần mà vẫn thấy quá dễ, không mỏi cơ, không tăng nhịp thở, thì bài tập đó đang quá nhẹ. Lúc này, bạn nên tăng số lần, thêm lượt tập, hoặc sử dụng vật nặng hơn như chai nước đầy, tạ tay nhỏ.

Ngược lại, nếu thấy đau khớp, chóng mặt, hụt hơi khi tập, bạn nên dừng lại, kiểm tra tư thế và giảm độ khó để tránh chấn thương.

4. Kết hợp thêm vận động nhẹ và giãn cơ

Bên cạnh các buổi tập sức mạnh, bạn nên duy trì thêm các hoạt động nhẹ giúp tăng sức bền và độ dẻo dai.

Lịch tập lý tưởng trong tuần có thể gồm: 2 buổi tập sức mạnh, 5 buổi đi bộ nhanh (mỗi buổi khoảng 30 phút), cùng 1-2 buổi tập giãn cơ nhẹ nhàng như yoga hoặc khí công.

Sự kết hợp này giúp cơ thể khỏe toàn diện, tăng hiệu quả tập luyện mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

5. Tập luyện phản xạ để tránh té ngã

Tuổi càng cao, phản xạ càng chậm. Đây là một trong những nguyên nhân khiến người trung niên và cao tuổi dễ bị té ngã khi vấp hoặc quay người đột ngột.

Bạn có thể cải thiện khả năng phản xạ bằng các bài tập đơn giản như:

- Nhún gót tại chỗ từ từ rồi hạ xuống.

- Nhảy nhẹ lên mặt phẳng thấp như bục gỗ, bậc tam cấp.

- Bước nhanh đổi chân trước - sau trên sàn.

- Ném bóng mềm vào tường rồi bắt lại bằng 2 tay.

Các bài này giúp tăng khả năng phản ứng linh hoạt khi mất thăng bằng. Nếu bạn có tiền sử loãng xương, đau khớp hoặc từng té ngã, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nhóm bài này.

6. Ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách

Tập luyện chỉ mang lại kết quả khi bạn có chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp. Sau mỗi buổi tập sức mạnh, bạn nên dành ít nhất một ngày để cơ thể hồi phục. Trong ngày nghỉ, có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga thư giãn.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Phụ nữ trung niên nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái tạo mô cơ, điều hòa hormone và phục hồi hiệu quả.

Về dinh dưỡng, cần tăng cường thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, sữa ít béo. Mỗi bữa ăn nên có rau củ tươi (càng nhiều màu càng tốt) và tinh bột lành mạnh như khoai lang, gạo lứt, yến mạch.

Người tập luyện nên tiêu thụ từ 1,2 đến 2gr protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 50kg cần khoảng 60-100gr protein/ngày. Đừng quên uống đủ nước, đặc biệt sau khi tập luyện ra nhiều mồ hôi.

Một số người có thể cân nhắc bổ sung creatine - hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

7. Có người hướng dẫn

Nếu bạn chưa từng tập luyện hoặc còn lo ngại về chấn thương và sai tư thế, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia nhóm tập dành cho người lớn tuổi. Người hướng dẫn có chuyên môn sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật, xây dựng chương trình phù hợp và điều chỉnh độ khó phù hợp với thể trạng. Đồng thời, tạo động lực để bạn duy trì đều đặn và không bỏ cuộc giữa chừng.

 

Tập luyện - “bí quyết” đơn giản để duy trì năng lượng

Công thức tập luyện để kéo dài tuổi thọ

Plank 3 phút ở tuổi 100: Bí kíp tập luyện của cụ bà người Mỹ

Cách sử dụng đồng hồ thông minh để chinh phục mục tiêu tập luyện