Làm thế nào để cải thiện sức khỏe lá phổi?

Chạy bộ là bài tập aerobics tốt cho chức năng phổi

Nín thở bao lâu là tốt?

Theo chuyên trang Livestrong, mỗi người sẽ có khả năng nín thở khác nhau, trung bình từ 30 – 90 giây mà không gặp bất cứ khó khăn nào. Trường hợp bạn chỉ nín thở được ít hơn 20 giây, chức năng phổi có thể không tốt hoặc đang gặp phải một vấn đề sức khỏe nào đó.

Phổi là cơ quan chịu trách nhiệm cung cấp oxy và loại bỏ carbon dioxide khỏi máu. Lá phổi khỏe mạnh giúp các cơ quan khác trong cơ thể cùng hoạt động trơn tru. Người có dung tích phổi lớn thường ít mắc các bệnh về hô hấp hơn. Đây là lợi thế khi bạn thường xuyên chơi thể thao, tập thể dục đòi hỏi sức bền tốt.

Có rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến khả năng nín thở:

- Do sức khỏe lá phổi: Người mắc các bệnh lý nền (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính hay hen suyễn), tiền sử hút thuốc lá khó có thể nín thở lâu như người khỏe mạnh. Một số tình trạng viêm nhiễm nặng, trong đó có COVID-19, có thể để lại sẹo ở phổi, giảm khả năng hít thở và dung tích phổi.

- Do thói quen tập luyện: Người thường xuyên tập các bài aerobic như bơi, chạy bộ, thường có dung tích phổi lớn hơn, nhờ đó nín thở được lâu hơn.

- Do vóc dáng: Người có chiều cao vượt trội thường có dung tích phổi lớn hơn. Trong khi đó, tình trạng béo phì và có mỡ bụng sẽ chèn ép lồng ngực, làm giảm dung tích phổi. Bà bầu cũng gặp khó khăn khi hít thở do bào thai tạo gánh nặng cho phổi.

- Do tuổi tác: Bắt đầu từ tuổi 35, dung tích và chức năng phổi dần suy giảm. Vì thế, người trẻ tuổi có thể nín thở lâu hơn.

Biện pháp cải thiện dung tích phổi tại nhà

Ưu tiên các bài tập aerobic

Bài tập aerobic khiến trái tim và lá phổi phải hoạt động vất vả hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên tập aerobic, hệ tuần hoàn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm hiện tượng hụt hơi.

Những hoạt động thể chất yêu cầu bạn phải lấy hơi, hít sâu như chạy bộ, bơi lội… hiệu quả nhất cho việc cải thiện dung tích phổi. Hình thức luyện tập ngắt quãng (xen kẽ bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ) như HIIT được đánh giá là đem lại nhiều lợi ích. Đơn giản hơn, bạn có thể đi bộ ở tốc độ vừa phải đến khi cảm thấy hơi khó lấy hơi (có thể nói chuyện nhưng không thể hát).

Người mắc bệnh lý về phổi và hô hấp cần hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tập luyện bất cứ môn thể thao nào.

Rèn luyện khả năng nín thở

Bạn có thể tăng dần thời gian giữ hơi thở của lá phổi mỗi ngày, từ đó sẽ cải thiện dung tích phổi. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng người, mở miệng và hít một hơn sâu nhất có thể.
• Ngậm chặt hai môi lại, nín thở lâu nhất có thể, dùng đồng hồ hoặc điện thoại để đếm số giây. Lưu ý không để hơi thoát ra qua đường mũi và miệng.
• Lặp lại hàng ngày, cố gắng phá vỡ kỷ lục, kéo dài thời gian nín thở thêm vài giây ở lần tiếp theo. Dừng bài tập này ngay nếu có dấu hiệu choáng ngất.

Bài tập thở chúm môi

Trong thời điểm dịch COVID-19 bùng phát, hầu hết các F0 đều quen thuộc với bài tập thở chúm môi giúp tăng đào thải khí cặn ra khỏi phổi. Đây cũng là bài tập thường được áp dụng cho người mắc bệnh lý mạn tính nhằm cải thiện dung tích phổi.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái, thả lỏng cơ thể, 2 chân song song mặt đất.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng (chúm môi). Lưu ý, thời gian hít vào bằng nửa thời gian thở ra. Ví dụ, bạn hít vào và đếm 1-2; Thở ra và đếm 1-4.
• Lặp lại vài lần, có thể tập thở đúng cách trong 5 phút mỗi ngày.

Bài tập thở cơ hoành

Tương tự bài tập thở chúm môi, thở cơ hoành (hay thở bằng bụng) cũng giúp giãn nở lồng ngực, tăng thông khí phổi. Cách thực hiện như sau:

• Đặt 1 tay trên ngực và 1 tay dưới bụng. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên. Giữ vai và cổ thả lỏng tự nhiên.
• Thở ra bằng miệng và hóp bụng lại. Thời gian thở ra gấp 2-3 lần thời gian hít vào.
• Lặp lại bài tập thêm vài lần nữa trong ngày.

 

Bạn có thực sự cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Cà phê ảnh hưởng thế nào tới não bộ và cơ thể bạn?

Bài tập 5 phút giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ

4 bài tập thở tăng cường cung cấp oxy cho người mắc COVID-19