5 bài tập thở giúp đẩy lùi lo lắng, căng thẳng

Chủ động kiểm soát hơi thở sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần

Chia sẻ với tờ Huffington Post, TS Elisabeth Honinx – chuyên gia tâm lý học thần kinh cho hay: "Chúng ta hít vào thở ra hơn 20.000 nhịp mỗi ngày một cách tự nhiên, nhưng chưa thực sự quan tâm đúng mức đến cách hít thở."

Cách chúng ta thở ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe: Từ giúp bạn ngủ ngon hơn, đến giải tỏa những cảm xúc tiêu cực như lo âu. TS Honinx gợi ý 5 bài tập thở giúp bạn thư giãn, kiểm soát căng thẳng ngay tức khắc:

Bài tập thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 thường được sử dụng trước giờ đi ngủ, giúp bạn vào giấc nhanh chóng. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2023 cho thấy, kỹ thuật này còn giúp nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm. Lợi ích này có thể giúp bạn giảm cảm giác hồi hộp, lo lắng trước các sự kiện quan trọng.

Cách thực hiện:

Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi xuống (có thể ngồi khoanh chân, dựa lưng vào tường). Hít vào bằng mũi và đếm từ 1-4. Giữ hơi thở, đồng thời đếm từ 1-7. Sau đó thở ra bằng miệng, đếm từ 1-8. Bạn có thể lặp lại nhịp thở trên trong vòng 5 phút, hoặc đến khi cảm thấy dễ chịu.

Bài tập thở 4 thì

Bài tập thở 4 thì với độ dài bằng nhau, nên còn được gọi là "thở hộp" hay "thở hình vuông" để dễ hình dung. Đây là một kỹ thuật thường được dùng cải thiện nhịp thở sâu, chậm cho hệ hô hấp, giúp bạn thấy thư thái hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế thoải mái, lòng bàn chân đặt trên sàn. Thực hiện 4 thì thở, mỗi thì 4 giây theo thứ tự:

• Thì 1: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra.
• Thì 2: Nín thở giữ hơi trong 4 giây.
• Thì 3: Thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ.
• Thì 4: Nín thở 4 giây, sau đó trở lại thì 1.
• Lặp lại bài tập trong 4 phút.

Thở luân phiên hai mũi

Nghe có vẻ đơn giản, bài tập thở luân phiên hai mũi lại có những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên. Không chỉ giúp giảm căng thẳng, kỹ thuật này còn cải thiện hô hấp và chức năng của tim mạch.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn nhà, tùy theo ý thích.
• Dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi bên phải, hít vào bằng mũi bên trái.
• Khi thở ra, hãy bịt lại lỗ mũi bên trái và thở ra bằng mũi bên phải.
• Sau đó, hít vào bằng mũi bên phải. Nhanh chóng bịt lỗ mũi bên phải rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
• Thực hiện hít thở luân phiên hai bên mũi trong vòng 5 phút.

Thở cơ hoành (hay thở bụng)

Khi thực hiện bài tập thở cơ hoành, nhịp thở của bạn sẽ chậm và sâu, giúp lượng oxy vào cơ thể tăng lên. Nhiều nghiên cứu cho thấy thở sâu bằng phương pháp này giúp giảm căng thẳng, góp phần cải thiện đau đầu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa (đầu gối cong và kê một chiếc gối dưới đầu gối), hoặc ngồi thẳng trên ghế. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng ở vị trí ngay dưới xương sườn.
• Đếm từ 1-4, chậm rãi hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên và đẩy tay bạn lên, trong khi bàn tay trên ngực không di động nhiều.
• Nín thở 1 giây, rồi từ từ thở ra bằng miệng (cũng đếm từ 1-4), dùng cơ bụng để đẩy hết không khí ra khỏi.
• Lặp lại bài tập khoảng 5-10 phút mỗi khi bạn gặp phải cảm giác tiêu cực như lo âu, căng thẳng.

Bài tập thở chúm môi

Kỹ thuật thở chúm môi đòi hỏi bạn chủ động kiểm soát nhịp thở, giúp cải thiện quá trình trao đổi oxy và CO2 của cơ thể. Vì thế, đây là bài tập được gợi ý cho người mắc COVID-19, gặp vấn đề về hít thở như hen suyễn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, tư thế thoải mái sao cho cổ và vai thả lỏng tự nhiên.
• Đếm 1-2 và hít vào bằng mũi.
• Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại (giống như thổi sáo). Thở ra đếm 1-2-3-4 (gấp đôi lúc hít vào).
• Lặp lại bài tập trong khoảng 5 phút.

Người khỏe mạnh, khả năng thông khí bình thường có thể tập luyện thở an toàn mà không gặp rủi ro nào. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải những vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ.

 

8 loại tinh dầu giúp thư giãn, giảm stress hiệu quả

Tự làm muối tắm giúp thư giãn, giảm stress ngay tại nhà

Các bài tập cải thiện rối loạn lo âu đơn giản cho hiệu quả bất ngờ

Thả lỏng dễ dàng với bài tập thở 5 ngón tay