Khởi đầu hoàn hảo cho người mới chạy bộ

Cẩm nang cho người mới bắt đầu chạy bộ tránh chấn thương khi tập luyện

1. Khởi động, làm nóng cơ thể

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, đừng nôn nóng và bỏ qua bước khởi động. Làm nóng cơ thể trước khi vận động sẽ giúp bạn tránh bị bong gân, căng dây chằng và kiệt sức. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ cao, sải bước dài trong vài phút, rồi chuyển sang chạy bộ nhanh trong 1 - 2 phút. Sau đó, thực hiện những bài tập căng, kéo giãn cơ như: Chạy nâng cao đùi, chạy gót chân chạm mông, ép chân…

2. Đặt ra mục tiêu và thực hiện ngay

Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì, hãy vạch rõ ngay từ đầu: Chuẩn bị cho một cuộc đua hay đơn thuần chỉ là để hít thở không trong lành hoặc rèn luyện sức bền mỗi ngày?

Với mỗi mục tiêu khác nhau thì cách thực hiện cũng khác nhau. Theo các chuyên gia sức khỏe, đối với những người khỏe mạnh, có thể chạy tối đa 6km mỗi tuần (không quá 60 phút mỗi ngày). Đối với bệnh nhân mắc bệnh tim thì nên thực hiện các bài tập chạy bộ đơn giản trong khoảng từ 30 - 40 phút mỗi ngày sẽ đem lại kết quả tốt.

Theo Tạp chí Thể thao vật lý trị liệu Quốc tế, trong trường hợp chạy bộ để chuẩn bị thi đấu, nên chạy tối thiểu 30km một tuần trước khi diễn ra cuộc đua để giảm nguy cơ bị chấn thương liên quan.

3. Nạp nhiên liệu và năng lượng

Cơ thể luôn cần những loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho bạn tràn đầy sinh lực trong suốt thời gian tập luyện và hồi phục cơ bắp sau mỗi lần chạy bộ. Nên ăn từ 1 - 2 giờ trước khi chạy và sau khi chạy khoảng 20 - 45 phút.

Nếu bạn xác định sẽ chạy một quãng đường dài hoặc chạy với tốc độ cao, bạn nên tiêu thụ một lượng đồ ăn với tỷ lệ carbohydrate và protein là 4:1. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tiêu thụ những thực phẩm như: Sữa dê, sữa chua, trái cây, các loại hạt, granola, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm (như bánh mì Ezekiel), bơ hạt...

Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, hãy xem xét chế độ ăn với tỷ lệ carbohydrate và protein là 2:1.

Lưu ý: Trong trường hợp bạn cần luyện tập suốt một thời gian dài với sức bền ổn định, hãy ăn nhiều chất béo lành mạnh để tăng sức chịu đựng. Nhưng nếu bạn chỉ muốn luyện tập trong thời gian ngắn với cường độ cao, hãy tránh các loại chất béo cũng như gia vị và chất xơ. Vì khi luyện tập, nhịp tim của bạn tăng lên cản trở tiêu hóa những thực phẩm này khiến bạn đau bụng, liên tục bị ợ hơi, thậm chí trào ngược dạ dày thực quản.

4. Chọn đúng giày

Câu nói “giày thừa dép thiếu” rất đúng trong trường hợp chọn giày cho chạy bộ. Khi chạy, bàn chân của bạn sẽ được nở to hơn và một đôi giày hơi rộng sẽ bảo vệ móng chân không bị thâm tím, tụ máu hoặc bật móng.

Theo các nhà khoa học, chạy chân trần thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn là chạy với giày. Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y học thể thao Anh Quốc, mang giày chạy sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đau ở cẳng và bắp chân. Trong khi đó, chạy chân trần sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị thương tích ở các khớp đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, nhược điểm của chạy chân trần là: Dễ dính bụi bẩn, chai lòng bàn chân, dễ giẫm phải những vật thể sắc nhọn…

Chính vì vậy, hãy cân nhắc kỹ lưỡng khi chọn giải pháp đi giày hay không đi giày trong chạy bộ. Nếu bạn muốn mang giày, hãy lựa chọn loại có lớp đế, đệm nhẹ và mỏng.

5. Lựa chọn bề mặt để chạy

Bề mặt chạy bộ cũng quan trọng như đôi giày bạn đi. Bởi vì chạy là một môn thể thao tác động mạnh tới khớp và dây chằng, nếu không lựa chọn bề mặt chạy phù hợp, tổn thương sẽ rất dễ xảy ra.

Tội gì mà không đi bộ!

Đi bộ: Phương pháp detox đơn giản đến khó tin

Nên đọc

Chạy trên cỏ: Được nhiều người ưa chuộng vì bề mặt êm ái. Tuy nhiên, nếu không để ý, bạn sẽ dễ bị bước hẫng, vấp ngã và trẹo mắt cá chân.

Chạy trên đường nhựa: Phù hợp nếu bạn chuẩn bị tham gia thi đấu. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận với các phương tiện giao thông lưu thông trên đường, đề phòng tai nạn xảy ra.

Máy tập chạy bộ: Tiện lợi nhưng nhàm chán khiến bạn dễ bỏ cuộc.

Như vậy, mỗi bề mặt, địa hình lại có những ưu nhược điểm riêng, tùy vào sự lựa chọn của bạn.

Nếu bạn chưa biết đi đâu, hãy chạy bộ trong công viên với bạn bè hoặc thú cưng. Đây là sự lựa chọn không tồi cho những người mới bắt đầu chạy. Bên cạnh đó, bạn vẫn có thể thay đổi địa điểm chạy thường xuyên để tránh nhàm chán và tạo thêm những trải nghiệm mới cho quá trình luyện tập.

6. Lắng nghe cơ thể

Đừng ép bản thân phải chạy trong khi mệt mỏi, bị ốm hay đang kiệt sức. Lúc này, hãy nghỉ ngơi hoặc hẹn gặp bác sỹ để thăm khám.

Nếu bạn thấy chạy bộ thật nhàm chán, chẳng vui vẻ gì, đã đến lúc bạn lựa chọn một môn thể thao khác thực sự cuốn hút bản thân.

7. Thả lỏng sau khi tập

Sau khi chạy bộ, cơ bắp phải được thả lỏng, kéo giãn. Bởi vì, nếu đột ngột ngừng lại sau khi tập, bạn có nguy cơ cao bị chấn thương, đau cơ bắp và viêm gân.

Bạn nên thực hiện các kỹ thuật sau để tránh bị chấn thương: Chạy chậm dần, tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng, đi bộ trong khoảng 10 - 15 phút sau khi tập; Thả lỏng các cơ bắp, tập co giãn cơ, có thể tập yoga để có hiệu quả thả lỏng nhanh nhất.