Ăn gì trước buổi chạy bộ đường dài để đạt phong độ tốt nhất?

Bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi chạy bộ đường dài giúp duy trì năng lượng

Tầm quan trọng của dinh dưỡng với người chạy bộ đường dài

Chạy bộ đường dài thường được quy ước là các cung đường chạy từ 10km trở lên. Một buổi chạy thành công của vận động viên không chỉ dựa vào sức bền, mà còn là sự kết hợp của nhiều yếu tố: Từ năng lượng, dinh dưỡng thể thao, cho đến giấc ngủ, nhịp độ chạy và chiến lược hồi phục.

Trong đó, thực đơn ăn uống trước khi bước vào một buổi chạy dài đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Những lựa chọn tưởng chừng nhỏ nhặt về cách nạp năng lượng lại là nền tảng chiến lược có thể ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích của bạn.

Ngược lại, nếu bạn lựa chọn chạy bộ khi bụng rỗng hoặc cạn kiệt năng lượng dự trữ glycogen, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều rủi ro như: Sa sút phong độ, cảm giác nặng nề khi vận động, mất tự tin, phục hồi chậm.

Thực tế, nhiều “runner” ngại ăn trước khi chạy vì sợ các rắc rối về tiêu hóa. Các triệu chứng phổ biến gồm đầy bụng, ợ hơi, buồn nôn, tiêu chảy và co thắt bụng - điều chắc chắn không ai mong muốn giữa đường chạy. Vì vậy, cân nhắc ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu trước khi xỏ giày ra đường là điều hết sức cần thiết.

Với các buổi chạy dài, đặc biệt trên 75 phút hoặc chạy ở cường độ cao, bạn nên ăn nhẹ trước giờ xuất phát khoảng 90 phút. Bữa ăn này giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng đường huyết và kéo dài sức bền.

Với những buổi chạy dài xuất phát vào buổi chiều, bạn có thời gian chuẩn bị dài hơn. Khi đó hãy lên kế hoạch bữa ăn trong ngày với bữa cuối cách thời điểm xuất phát 3 giờ.

Thành phần tối ưu cho bữa ăn trước khi chạy

Carbohydrate 

Ăn một bữa giàu carbohydrate từ 1-4 giờ trước buổi chạy bộ đường dài có thể tạo khác biệt lớn về thành tích. Lượng carbohydrate nạp vào đúng lúc sẽ giúp bổ sung glycogen ở gan, giúp duy trì đường huyết và dự trữ glycogen trong cơ. Điều này đặc biệt quan trọng cho những buổi chạy sáng sớm.

Không chỉ tăng sức bền, bữa ăn hợp lý còn giúp giảm cảm giác đói, tăng động lực, trì hoãn cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Chọn nguồn carbohydrate hợp lý cũng quan trọng không kém. Dưới đây là gợi ý chi tiết dựa trên thể lực của một vận động viên nặng 68kg:

Protein

Nếu bạn ăn ngay trước buổi chạy trên 1 giờ, hãy bổ sung protein vào bữa ăn. Sự kết hợp của protein và carbohydrate giúp các acid amino được vận chuyển đến cơ bắp nhanh hơn, tăng sức bền của buổi chạy.

Nước uống

Bổ sung nước quan trọng không kém gì nạp năng lượng trước buổi chạy bộ cự ly dài. Chỉ mất đi một lượng nước nhỏ, bạn đã có thể cảm thấy mệt sớm hơn, cơ thể nặng nề hơn và dễ bị chuột rút.  

Giải pháp hiệu quả nhất là xây dựng một kế hoạch bổ sung nước phù hợp với từng cá nhân, tính toán cả cự ly và cường độ chạy, điều kiện thời tiết cũng như tốc độ tiết mồ hôi.  

Khuyến nghị chung là trong vòng 2-4 giờ trước khi chạy, nên uống từ 470-600ml nước. Trong vòng 1-2 giờ nên uống 350-470ml nước. Khoảng 10-30 phút trước khi chạy nên uống 240-350ml nước.

Đồ uống có chứa chất điện giải như natri sẽ kích thích cảm giác khát và giúp cơ thể giữ nước tốt hơn.

Thực phẩm, đồ uống nên tránh

Để bữa ăn trước khi chạy phát huy tối đa tác dụng, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

- Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo và chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng và uể oải. Ví dụ: Salad, bông cải xanh, các loại đậu, đồ chiên rán.

- Tránh thực phẩm dễ gây kích ứng dạ dày như đồ ăn cay, gỏi sống.

- Giảm thực phẩm chứa nhiều đường fructose như nước ngọt có gas, kẹo, trái cây khô… do mất nhiều thời gian tiêu hóa và dễ gây khó chịu nếu ăn sát giờ chạy.

- Ưu tiên thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu để cơ thể không bị “sốc” trong lúc vận động.

- Người có dạ dày nhạy cảm nên chọn nguồn carbohydrate dạng lỏng như nước thể thao hấp thu nhanh, không gây nặng bụng. Tránh sữa và caffeine dễ gây rối loạn tiêu hóa.

 

Chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện tình trạng acid uric cao

5 loại rau, củ nên ăn sống để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng

Có nên nhịn ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?

Ăn gì sau khi tập thể dục để tối ưu hóa quá trình tập luyện?