Chỉ đi bộ mỗi ngày có đủ để giúp bạn khỏe mạnh?

Đi bộ - Môn thể thao thân thiện dành cho tất cả mọi người

Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Theo Benjamin Bengs, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và Giám đốc Phẫu thuật Đặc biệt của Trung tâm Thay thế khớp gối và Hông tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John's ở Santa Monica, California, đi bộ ngắn hàng ngày có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

- Cải thiện sự trao đổi chất

- Xương chắc khỏe hơn

- Giảm trầm cảm và lo lắng

- Giảm stress

Melody Ding, PGS. TS. tại Đại học Sydney với chuyên môn về dịch tễ học và phòng chống bệnh mãn tính cho biết thêm, những lợi ích của việc đi bộ không khác gì những lợi ích của hầu hết các hình thức hoạt động thể chất khác. Vận động thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường.

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình — là bất kỳ hoạt động nào giúp cơ thể vận động — mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Đi bộ có đủ hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe không?

Đối với một số người, đi bộ có thể là hình thức hoạt động thể chất duy nhất dễ tiếp cận, giá cả phải chăng và thực tế. Và nó được coi là đủ để giữ sức khỏe, Tracy Zaslow, chuyên gia y học thể thao chăm sóc chính tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles, nói với Verywell.

“Đi bộ là một hoạt động tuyệt vời và nó có thể tiếp cận được với nhiều tầng lớp dân cư. Bạn không cần bất kỳ thiết bị, cơ sở vật chất, kỹ năng hoặc đào tạo đặc biệt nào, ”Zaslow nói. “Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh để làm cho nó nâng cao hơn hoặc thay đổi cường độ cao hơn theo thời gian.”

Đối với những người trẻ hơn, hoặc những người có xu hướng hoạt động nhiều hơn, việc tập luyện nghiêm túc hơn có thể rất quan trọng để duy trì “chất lượng cuộc sống và sức khỏe đầy đủ,” Bengs nói.

Bengs cũng cho biết, "Nếu tất cả những gì bạn có thể làm là đi bộ, thì đó là điều bạn nên làm. Nhưng nếu bạn có thể áp dụng một số phương pháp thay thế cho việc đi bộ như sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ, đó cũng là những lựa chọn tốt.”

Cả Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đều khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình vì mục đích sức khỏe chung. Tốt nhất, người lớn cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp như chống đẩy và nâng tạ ít nhất 2 ngày/tuần. Đối với người lớn tuổi, WHO khuyến nghị các loại hoạt động thể chất khác nhau từ ba ngày trở lên trong tuần tập trung vào sự cân bằng và sức mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa té ngã khi bạn già đi.

Các vấn đề dinh dưỡng

Ding nhấn mạnh rằng ăn uống điều độ là rất quan trọng để có một lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ tử vong.

Một nghiên cứu do Ding dẫn đầu cho thấy những người có mức độ hoạt động thể chất cao và chế độ ăn uống chất lượng cao có cơ hội tốt nhất để giảm nguy cơ tử vong, đặc biệt là tử vong do ung thư và bệnh tim mạch.

Ding và các đồng nghiệp của cô đã kết hợp một số nhóm thực phẩm vào định nghĩa của họ về một chế độ ăn uống chất lượng cao:

- 4,5 khẩu phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày

- 2 phần cá mỗi tuần

- Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến

“Bất kể bạn hoạt động như thế nào, bạn nên ăn uống đầy đủ và bất kể chế độ ăn kiêng nào, bạn nên hoạt động thể chất,” Ding nói. “Lý tưởng nhất là nếu bạn làm tốt cả hai thì nguy cơ tử vong là thấp nhất.”

Làm thế nào để cải thiện bước đi của bạn

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, có một số điều bạn có thể làm để khiến nó trở nên thú vị hoặc thử thách hơn:

- Tăng khoảng cách của bạn theo thời gian

- Nếu có thể tiếp cận, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng cách đi bộ trên một tuyến đường khác hoặc đến một công viên mới

- Thêm trọng lượng như tạ

- Tăng tốc độ hoặc kết hợp tốc độ trong các khoảng thời gian

- Thay đổi độ cao bằng cách đi bộ lên đồi hoặc cầu thang

- Nghe nhạc hoặc podcast

- Tham gia một nhóm đi bộ

Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ lần đầu tiên, Bengs và Zaslow nói rằng hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, đưa ra những mục tiêu thực tế và có thể đạt được, đồng thời kiên nhẫn với bản thân. “Ngay cả khi bạn nản lòng và muốn bỏ cuộc, hãy kiên nhẫn và gắn bó với nó,” Bengs nói.

Tóm lại

Nếu đi bộ là hoạt động thể chất duy nhất mà bạn có thể làm, các chuyên gia cho rằng điều đó là đủ để giúp duy trì một lối sống lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo kết hợp nó với một chế độ ăn uống bổ dưỡng. Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính cũng như cải thiện chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.