Điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập động tác plank nghiêng mỗi ngày?

Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Plank nghiêng là gì?

Plank nghiêng là biến thể hiệu quả của bài tập plank truyền thống. Thay vì chống toàn bộ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và các ngón chân, plank nghiêng yêu cầu bạn nghiêng người sang một bên, chống bằng một cẳng tay và giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Kỹ thuật này tập trung vào việc tác động sâu vào các cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng nằm ở hai bên vùng cơ core của bạn, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các cơ này.

Lợi ích khi thực hiện plank nghiêng mỗi ngày?

Nếu bạn thực hiện plank nghiêng mỗi ngày, bạn có thể nhận được những lợi ích sau:

1. Tăng cường sức mạnh cho core

Cơ core là các nhóm cơ nằm sâu bên trong và thuộc vùng trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Các nhóm cơ này có nhiệm vụ ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của cơ thể.

Căn cứ theo sự phân bố, nó có thể được chia thành các nhóm cơ bám lấy cột sống lưng, cơ dựng sống, cơ vuông của phần hông và cơ gập hông,...

Nhóm cơ trung tâm của vùng bụng bao gồm cơ ngang bụng, cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ thẳng bụng và phần cơ thắt lưng chậu liên kết cột sống thắt lưng với xương chậu.

Ngoài việc chia các nhóm cơ theo từng bộ phận thì core còn có thể được phân chia theo lớp nông và lớp sâu. Lớp sâu bao gồm cơ ngang bụng và cơ multifidus (cơ nhiều đầu), hai nhóm cơ này liên kết với cột sống, có vai trò cố định cột sống, chúng thuộc nhóm cơ có chức năng cố định cơ thể. Lớp nông bao gồm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ thẳng bụng, cơ vuông hông và cơ gập hông, các nhóm cơ này có chức năng trong việc giúp cơ thể uốn cong về trước hoặc gập về sau, hỗ trợ các động tác xoay chuyển của cơ thể.

Plank nghiêng tác động trực tiếp đến các cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng, hai nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống và hỗ trợ các chuyển động của cơ thể. Việc rèn luyện sức mạnh cho cơ core cũng giúp bạn di chuyển dễ dàng, linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao.

2. Cải thiện hiệu quả vận động

Tập plank nghiêng mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và khả năng vận động của bạn. Bài tập này giúp bạn trở nên linh hoạt, tinh anh và hoạt động hiệu quả hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.

3. Cải thiện thăng bằng

Việc giữ cơ thể thăng bằng trên một tay khi plank nghiêng mỗi ngày sẽ tạo ra thử thách cho khả năng ổn định của bạn. Kiên trì tập luyện hàng ngày, khả năng giữ thăng bằng trong mọi hoạt động thường ngày của bạn sẽ được cải thiện.

4. Giảm nguy cơ đau lưng

Plank nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, giúp giảm nguy cơ đau lưng do tư thế ngồi hoặc đứng không đúng cách.

5. Phòng ngừa chấn thương

Plank nghiêng tập trung vào các cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng, hai nhóm cơ thường bị bỏ qua trong các bài tập thông thường. Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này giúp cải thiện sự cân bằng cơ bắp tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.

6. Cải thiện sức bền

Plank nghiêng là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc xây dựng sức bền cho cơ core và vai. Việc rèn luyện sức mạnh cho hai nhóm cơ quan trọng này đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động thể thao, bao gồm chạy bộ, bơi lội,..

Cách thực hiện plank nghiêng

Để thực hiện plank nghiêng, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

2. Chống bằng cẳng tay, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.

3. Giữ cho toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

4. Nâng hông lên, siết chặt cơ core và giữ cơ thể ở tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

5. Hạ hông xuống và nghỉ ngơi 30 giây trước khi lặp lại động tác với bên còn lại.

Thời gian plank nghiêng hiệu quả tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của mỗi người. Nếu bạn là người mới, hãy duy trì với thời gian ngắn (từ 15-20 giây) để cơ thể có thể làm quen với tư thế, sau đó có thể tăng dần thời gian lên khi cảm thấy thoải mái.

Nếu bạn đã thực hiện plank nghiêng được trong 1 phút một cách dễ dàng, bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể nâng cao hơn, ví dụ như: Plank nghiêng duỗi tay (Extended arm side plank); Plank nghiêng nâng chân (Side plank with leg lift); Plank nghiêng xoay người (Side plank rotation);…

Lưu ý, plank nghiêng là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ core, cải thiện tư thế, tăng cường sức bền và nâng cao khả năng thăng bằng. Tuy nhiên, bài tập này cần được thực hiện đúng cách và phù hợp với từng cá nhân, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc những người gặp vấn đề về vai hoặc cổ tay để tránh gây hại. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước khi thực hiện plank nghiêng.

 

6 biến thể plank từ cơ bản tới nâng cao

6 cách biến tấu plank để giảm mỡ bụng nhanh hơn

Pallof press: Bài tập cơ bụng hiệu quả không kém plank

Tập squat, plank và deadlift thế nào cho đúng cách?