Muốn khỏe, hãy nấu rau củ theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Chế biến rau củ thế nào để giữ được nhiều dưỡng chất nhất?

Có một điều cần ghi nhớ, ngoại trừ đậu (hạt đỗ), bạn không nên luộc các loại rau củ. Bởi, các dưỡng chất sẽ tiết ra nước khi rau củ được đun sôi. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lindsey Pine, chế biến rau củ theo cách khác, như hấp sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vì tất cả các loại rau củ có chứa folate và vitamin C thường giữ được dưỡng chất khi nấu chín nhanh và không có nước. 

Hướng dẫn chế biến một số loại rau củ cụ thể

Rau củ quả màu đỏ, cam, vàng

Cà rốt, ớt chuông, khoai lang, bí ngô, cà chua rất giàu carotenoids. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Cartenoids thực sự dễ hấp thụ hơn trong cơ thể của chúng ta khi được làm nóng ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, bạn cũng không nhận được lợi ích của lycopene - một chất chống oxy hóa chống ung thư trong cà chua, trừ khi chúng được nấu chín, theo chuyên gia ẩm thực Jessica Levinson.

Bạn có thể xào các loại rau củ này ở nhiệt độ trung bình cho đến khi mềm (thời gian nấu thay đổi theo từng loại rau củ). Bạn cũng có thể nướng trong lò hay áp chảo (dùng ít dầu hơn xào). Bạn nên dùng loại dầu thực vật an toàn khi chế biến ở nhiệt độ cao như dầu đậu nành, dầu lạc và dầu mè. Nấu ăn với dầu không chỉ giúp tăng sự hấp thụ carotenoids mà cả các vitamin tan trong chất béo như A, E, K và D. 

Dầu thực vật cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, cải thiện mức cholesterol trong máu và cung cấp acid béo thiết yếu và vitamin E.

Rau lá xanh 

Cải xoăn, rau bina, rau mù tạt... chứa acid oxalic, một hợp chất hữu cơ ngăn cơ thể hấp thụ calci và sắt. Tuy nhiên, nấu chín sẽ phá vỡ acid oxalic để cơ thể có thể hấp thụ các dưỡng chất trên. Rau lá xanh cũng rất giàu vitamin B hòa tan trong nước (như folate) cùng với vitamin C và những chất dinh dưỡng khác. 

Cách tốt nhất để chế biến rau lá xanh là hấp. Cho rau lá xanh thái nhỏ vào nồi hấp trên nước sôi từ 7 - 10 phút. Sau đó xào nhanh với tỏi và chút dầu olive nguyên chất hoặc dầu óc chó để giúp hấp thụ carotenoids hòa tan trong chất béo và vitamin A, E và K.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều carotenoids tiết ra khi nấu ở nhiệt độ cao. Vì vậy, bạn cũng có thể xào nhanh rau lá xanh ở mức lửa trung bình đến cao khoảng 3 phút.

Rau củ màu tím 

Bắp cải tím, cà tím, củ dền, hành tây tím có chứa phytochemical được gọi là anthocyanin có khả năng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. 

Bạn nên tránh luộc các loại rau củ này vì màu sắc và vitamin sẽ tiết ra nước khi đun sôi. Hấp, xào sẽ giữ được nhiều dưỡng chất nhất.

Hôn mê khi bị suy giáp nguy hiểm thế nào?

Không uống thuốc, chỉ giảm cân liệu có giảm được cholesterol và huyết áp?

Nên đọc

Với cà tím, củ dền, không nên gọt vỏ, vì vỏ chứa nhiều chất phytonutrients và chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng Levinson cũng gợi ý nên hầm nhừ bắp cải tím. Bắp cải hầm nhừ sẽ có vị ngon ngọt hơn. 

Rau họ cải 

Bông cải xanh, mầm cải Brussels, súp lơ có chứa sulfurophane và indole, các hợp chất mạnh giúp chống lại bệnh ung thư. Không may là nhiệt độ cao ức chế sulfurophane, trong khi indole lại tiết ra mạnh ở nhiệt độ cao. 

Bạn nên đun một nồi nước sôi, sau đó thả rau cải vào nồi nước sôi trong 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào việc bạn thích ăn rau mềm hay giòn. Ngay sau đó, chuyển rau luộc vào bát nước đá. Cách này sẽ giúp rau có màu sắc đẹp hơn và ngon hơn. 

Các loại đậu

Đậu gà, đậu lăng, đậu đen và các loại đậu khô khác... là nguồn protein thực vật tuyệt vời, nhưng dễ gây đầy hơi. Để giảm đầy hơi, bạn nên luộc đậu thật nhừ. Có thể kết hợp thêm tỏi, húng tây và hương thảo để tăng thêm hương vị cho đậu mà không cần thêm muối. 

Tỏi 

Tỏi có chứa allicin, một hợp chất chứa lưu huỳnh có lợi ích cho tim mạch. Hợp chất này chỉ tiết ra khi tỏi được nghiền nát hoặc băm nhuyễn. Để yên tỏi băm nhuyễn khoảng 10 phút trước khi nấu để allicin tiết ra nhiều nhất có thể. Để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất của tỏi, bạn chỉ nên cho thêm tỏi khi món ăn sắp được nấu chín.