Mẹo cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ tiền mãn kinh

Tập thể dục là một trong những cách đơn giản giúp cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ tiền mãn kinh

Sức khỏe của xương là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe phụ nữ, đặc biệt trong thời kỳ tiền mãn kinh (thời kỳ chuyển tiếp trước khi mãn kinh, đánh dấu cơ thể không còn khả năng sinh sản). Trong giai đoạn này, phụ nữ trải qua những thay đổi đáng kể về nội tiết tố, từ đó có thể dẫn đến suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, với việc nhận thức và chăm sóc đúng cách bạn hoàn toàn vẫn có thể duy trì xương chắc khỏe.

Trong một cuộc phỏng vấn với chuyên trang HT Lifestyle (Ấn Độ), tiến sỹ Ajith KN - Giám đốc Y tế, Dịch vụ lâm sàng và Chẩn đoán hình ảnh tại Neuberg Diagnostics (Ấn Độ)- đã chia sẻ, tập thể dục đều đặn, phòng ngừa té ngã, chế độ dinh dưỡng hợp lý và sàng lọc loãng xương là những cách giúp duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương cũng như các biến chứng khác liên quan đến bệnh loãng xương ở những phụ nữ tiền mãn kinh.

Dưới đây là chi tiết các cách cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ tiền mãn kinh:

 

Cách điều trị loãng xương thế nào?

Người bệnh loãng xương cần tránh xa những loại thực phẩm này

Bị loãng xương, nên ăn gì để tăng mật độ xương?

Người bị thiếu máu, loãng xương có nên dùng thực phẩm bổ sung?

- Tập thể dục: Một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe của xương là tập thể dục đều đặn. Các bài tập gánh chịu sức nặng của cơ thể và tăng cường cơ sẽ giúp xây dựng, duy trì mật độ xương. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện sự cân bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.

Bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần/tuần. Một số bài tập đơn giản như đi bộ, chạy độ, khiêu vũ... Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn bài tập an toàn và phù hợp với mức độ thể lực của mình, đồng thời có thể tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp (nếu cần).

- Phòng ngừa té ngã: Té ngã là một nguyên nhân phổ biến gây gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ có mật độ xương thấp. Do đó, điều quan trọng là bạn phải đánh giá và giảm thiểu rủi ro té ngã. Bạn nên luôn đảm bảo rằng trong nhà không có nguy cơ vấp ngã, chẳng hạn như thảm trải sàn lộn xộn. Đồng thời cần lắp đặt các giá tay vịn trong phòng tắm, hành lang và các khu vực khác (nếu cần). Ngoài ra, nên học các kỹ thuật ngã an toàn, chẳng hạn như lăn tròn thay vì gồng người khi va chạm, để giảm nguy cơ gãy xương.

- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Trong đó, calci và vitamin D là những chất dinh dưỡng rất cần thiết. Bởi calci là thành phần khoáng chất chính của xương và vitamin D giúp hấp thu calci.

Phụ nữ nên đặt mục tiêu bổ sung 1.000-1.200mg calci mỗi ngày và 15 đến 20mcg (600 đến 800 IU) mỗi ngày, thông qua chế độ ăn uống và/hoặc thực phẩm bổ sung (nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng). Một số thực phẩm giàu calci như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, nước cam, ngũ cốc... Với vitamin D bạn có thể hấp thụ được thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và bổ sung từ các nguồn thực phẩm như cá béo.

- Đo loãng xương hay đo mật độ xương (Bone Mineral Density – BMD) bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (Dual Energy X-ray Absorptiometry - DEXA) có thể giúp xác định nguy cơ loãng xương ở phụ nữ có tiền sử rối loạn tuyến giáp, viêm khớp, mãn kinh sớm, sử dụng thuốc có nguy cơ cao và mắc bệnh ung thư. Việc phát hiện sớm bệnh có thể được can thiệp và điều trị kịp thời, từ đó tăng khả năng điều trị thành công.