Những điều người lớn tuổi cần biết về calci và vitamin D

Bổ sung vitamin D và calci thế nào cho đúng?

Tiến sĩ Bess Dawson-Hughes, nhà khoa học cao cấp tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người về Lão hóa thuộc Đại học Tufts (Boston, Mỹ), cho biết tình trạng mất xương sẽ tăng tốc theo tuổi tác, đặc biệt là trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Tốc độ mất xương giữa hai giới

Ở phụ nữ, nồng độ estrogen sụt giảm khiến họ mất khoảng 3% khối lượng xương mỗi năm trong suốt giai đoạn mãn kinh và kéo dài khoảng 5 năm sau kỳ kinh cuối cùng. Sau giai đoạn này, tỷ lệ mất xương tiếp tục duy trì ở mức khoảng 1%/năm. Đối với nam giới, quá trình mất xương diễn ra đều đặn bắt đầu từ khoảng tuổi 50, với tỷ lệ tương đương 1%/năm.

Hệ quả của việc xương yếu là nguy cơ gãy xương tăng cao khi té ngã. Đáng chú ý, nếu thiếu hụt vitamin D, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng, càng làm tăng rủi ro tai nạn. Tiến sĩ Dawson-Hughes giải thích đây chính là lý do khiến tỷ lệ gãy xương hông tăng vọt ở những người trong độ tuổi 70 và 80.

Cảnh báo về việc bổ sung quá liều

Mặc dù bổ sung thực phẩm calci và vitamin K là cần thiết, nhưng không nên lạm dụng. Theo Tiến sĩ Dawson-Hughes, nếu hàm lượng calci nạp vào quá cao, bạn đang vô tình tạo điều kiện cho sỏi thận hình thành.

Đối với vitamin D, các nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ thấp có thể hưởng lợi từ việc bổ sung để giảm tỷ lệ té ngã. Tuy nhiên, khi liều lượng tăng lên, những lợi ích này sẽ chững lại và thậm chí có dấu hiệu giảm sút. Tiến sĩ Dawson-Hughes nhấn mạnh thêm rằng những người cao tuổi có nồng độ vitamin D trong máu quá cao thực tế lại đối mặt với nguy cơ té ngã và gãy xương cao hơn.

Ngoài ra, dù vitamin D có tiềm năng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, nhưng chuyên gia này cho rằng vẫn cần thêm các nghiên cứu để chuyển hóa những phát hiện này vào thực hành lâm sàng.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ đưa ra các mốc cụ thể như sau:

- Về calci: Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg/ngày. Nam giới từ 51 đến 70 tuổi cần 1.000 mg/ngày.

- Về vitamin D: Người trưởng thành từ 51-70 tuổi cần 15 mcg/ngày. Những người trên 70 tuổi cần 20 mcg/ngày.

Bổ sung vitamin D và calci như thế nào cho đúng?

Trong chế độ ăn uống thông thường, calci chủ yếu đến từ các sản phẩm sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua. Nếu không tiêu thụ đủ khoảng hai khẩu phần sữa mỗi ngày, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt. Trong trường hợp này, Tiến sĩ Dawson-Hughes gợi ý có thể bổ sung 500 mg calci mỗi ngày. Ngược lại, nếu chế độ ăn đã đủ sữa, việc dùng thực phẩm bổ sung là không cần thiết.

Đối với vitamin D, ánh nắng mặt trời là nguồn hỗ trợ quan trọng. Những người sống ở vùng nắng ấm quanh năm và tiếp xúc với ánh nắng thường xuyên có thể không cần thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, ở các vùng phía Bắc, da không thể tự tổng hợp vitamin D từ tháng 10 đến tháng 3 do góc chiếu của mặt trời quá rộng. Trong những tháng này (hoặc quanh năm nếu ít ra ngoài), người cao tuổi nên cân nhắc bổ sung từ 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.

Cuối cùng, do khẩu vị thường giảm dần khi già đi, việc hấp thụ đủ dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, tiến sĩ Dawson-Hughes cho rằng việc lựa chọn các thực phẩm bạn ăn mỗi ngày đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe về già.

 

Sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung calci có thể gây sỏi thận?

Điểm danh các loại thực phẩm nhiều calci hơn sữa

Vitamin D có thể giúp ngừa trầm cảm theo mùa

Bổ sung vitamin D thế nào khi trời ít nắng?