Bổ sung vitamin D cùng 6 loại cá phổ biến

Cá hồi vân là đặc sản của vùng núi rừng Tây Bắc nước ta, đặc biệt là Sapa.

Bên cạnh việc giúp cơ thể hấp thụ calci, duy trì xương chắc khỏe, vitamin D còn hỗ trợ tăng trưởng tế bào và giảm viêm, góp phần điều hòa miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Cá có hàm lượng vitamin D cao là nhờ chuỗi thức ăn tự nhiên: chúng ăn thực vật phù du hấp thụ tia UV từ ánh nắng, từ đó tích lũy vitamin D trong cơ thể. Dưới đây là 6 loại cá phổ biến có lượng vitamin D dồi dào:

1. Cá hồi vân

Chỉ một khẩu phần 85gr cá hồi vân đã cung cấp khoảng 81% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Đây là loại cá quen thuộc, thịt mềm, vị nhẹ và giàu protein, chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin khác. Ăn cá hồi vân thường xuyên không chỉ giúp tăng cường vitamin D mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ lượng omega-3 tự nhiên.

2. Cá thu

Cá thu cũng nằm trong nhóm cá béo giàu vitamin D, cung cấp khoảng 16,1 mcg mỗi khẩu phần. Loại cá này đặc biệt nổi tiếng với hàm lượng acid béo omega-3 cao, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Nghiên cứu còn cho thấy omega-3 có thể bảo vệ tế bào thần kinh, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

3. Cá hồi

Ngoài cá hồi vân, cá hồi đánh bắt tự nhiên cũng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng, với 556–924 IU mỗi khẩu phần theo nghiên cứu ở khu vực Biển Baltic. Hàm lượng vitamin D trong cá hồi nuôi thường thấp hơn, vì vậy lựa chọn cá hồi tự nhiên sẽ mang lại lợi ích tốt hơn. Cá hồi cũng giàu vitamin nhóm B, cần thiết cho quá trình hình thành tế bào, sửa chữa DNA và duy trì sức khỏe hệ thần kinh.

4. Cá mòi

Chỉ hai con cá mòi đã cung cấp khoảng 1,2mcg vitamin D, đủ để bổ sung đáng kể trong bữa ăn. Cá mòi có thể ăn trực tiếp từ hộp, thêm vào salad, mì ống hoặc pizza. Chúng cũng chứa nhiều omega-3, vitamin B, calci và protein, rất tốt cho sức khỏe xương và tim mạch.

5. Cá ngừ

Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp đều giàu vitamin D, vitamin A và protein. Cá ngừ có thể chế biến đa dạng: nướng, áp chảo hoặc làm salad cá ngừ. Tuy nhiên, cá ngừ chứa một lượng thủy ngân nhất định, nếu ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Để an toàn, nên chọn cá ngừ đóng hộp ít béo vì hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến cáo hạn chế cá ngừ, thay bằng các loại cá ít thủy ngân khác.

6. Cá trích

Cá trích tươi hay ngâm đều chứa nhiều vitamin D, cùng protein, calci, phospho và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, cá trích ngâm thường có hàm lượng muối cao, không phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp. Chọn cá trích tươi hoặc rửa sạch trước khi chế biến sẽ giúp giảm lượng natri nạp vào cơ thể.

Dầu gan cá tuyết: Giải pháp bổ sung

Bên cạnh các loại cá, dầu gan cá tuyết cũng là nguồn vitamin D đậm đặc. Một khẩu phần dầu gan cá tuyết chứa tới 34mcg vitamin D, kèm vitamin A và omega-3. Dầu gan cá tuyết có thể dùng dạng viên hoặc dạng lỏng, thích hợp cho người ít ăn cá hoặc sống ở khu vực ít nắng.

Nhìn chung, việc bổ sung cá vào bữa ăn rất linh hoạt. Có thể thử cá hồi áp chảo ăn kèm rau củ, cá thu hoặc cá mòi sốt cà chua. Cá trích có thể dùng kèm ngũ cốc nguyên hạt, trong khi cá ngừ đóng hộp tiện cho bữa trưa nhanh gọn. Ăn cá 2–3 lần mỗi tuần giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D tự nhiên, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3 tốt cho tim mạch.

 

Bổ sung vitamin D thế nào khi trời ít nắng?

Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra trầm cảm?

Bổ sung vitamin D khi mang thai giúp trẻ phát triển trí tuệ tốt hơn

Tầm quan trọng của vitamin D với người chạy bộ