5 loại thực phẩm giúp bạn bứt phá mọi đường đua marathon

Việc chọn đúng thực phẩm sẽ giúp người chạy bộ duy trì thể lực, vượt qua vạch đích trong trạng thái tràn đầy năng lượng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, khi tăng cường khối lượng tập luyện, bạn nên ưu tiên các bữa ăn giàu carbohydrate, chất béo lành mạnh và đủ dưỡng chất thiết yếu. Theo chuyên gia Kate Patton từ Hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), một chế độ dinh dưỡng cân bằng cho người chạy bộ cần "nhiều carbohydrate, vừa phải protein và chất béo".

Tuy nhiên, việc cân bằng dinh dưỡng không hề đơn giản, đặc biệt khi thời gian dành cho việc chạy đã chiếm phần lớn. Dưới đây là 5 loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng để giúp bạn duy trì năng lượng và tránh "gãy" trên đường đua.

1. Bánh mì nguyên cám

Một lát bánh mì nguyên cám chứa khoảng 17g carbohydrate và nhiều vitamin nhóm B giúp tăng cường trao đổi chất. Một số loại còn giàu protein và không chứa đường bổ sung.

Theo Johns Hopkins Medicine (một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ), người chạy bộ nên nạp 60-70% lượng calo hằng ngày từ carbohydrate để đảm bảo dự trữ glycogen - nguồn năng lượng chính cho các hoạt động bền bỉ. Nếu không có bánh mì, bạn có thể thay thế bằng yến mạch, khoai tây hoặc mì Ý.

2. Chuối

Chỉ một quả chuối đã cung cấp tới 27g carbohydrate và 451mg kali. Kali là khoáng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa chuột rút, điều hòa huyết áp, bảo vệ chức năng thận và thần kinh, đồng thời hỗ trợ cân bằng nước.

Khuyến nghị y khoa từ Hệ thống y tế của Đại học Washington (Mỹ) khuyên rằng nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy ăn nhẹ, chẳng hạn một quả chuối kèm bơ lạc, trước khi khởi động 30 phút. Đây là cách nạp năng lượng nhanh gọn mà không lo quá tải.

3. Trứng

Một quả trứng gà lớn chứa khoảng 6g protein, một dưỡng chất giúp bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi chạy. Chuyên gia dinh dưỡng Lena Beal nhấn mạnh: "Protein rất cần thiết để xây dựng, duy trì cơ và hỗ trợ phục hồi."

Người chạy bộ nên nạp khoảng 17% calo hằng ngày từ protein. Ngoài trứng, bạn có thể bổ sung từ bơ hạnh nhân, bơ lạc, thịt gà, cá, đậu phụ, hạt quinoa và đậu lăng.

4. Quả bơ

Chất béo lành mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương và viêm nhiễm ở người chạy bộ. Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

Nửa cốc bơ cung cấp tới 364mg kali. Các chuyên gia khuyến nghị vận động viên sức bền nên lấy 20-30% calo từ chất béo mỗi ngày. Nếu không thích bơ, cá hồi, cá mòi và các loại cá béo cũng là lựa chọn thay thế tuyệt vời.

5. Nho

Nghe có vẻ bất ngờ, nhưng nho là nguồn cung cấp carbohydrate và đường tự nhiên dồi dào. Nửa cốc nho chứa khoảng 14g carbohydrate, đồng thời cung cấp nhiều nước và điện giải giúp cơ thể tái bù nước hiệu quả. Theo Ủy ban Nho California (Mỹ), nho tươi chứa đến 82% là nước, trở thành món ăn nhẹ lý tưởng trước hoặc sau khi chạy.

 

Chạy bộ có thể thay thế một buổi tập chân?

Ăn gì trước buổi chạy bộ đường dài để đạt phong độ tốt nhất?

Tầm quan trọng của vitamin D với người chạy bộ

Tìm niềm vui trong chạy bộ với phương pháp Fartlek