Thực phẩm cũng cần được… đo đường huyết!

GI là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của các thực phẩm sau khi ăn

Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI, Glycaemic Index), bạn sẽ biết cách lựa chọn những sản phẩm nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Chỉ số GI là gì?

GI là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của các thực phẩm sau khi ăn. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh nghĩa là thực phẩm có GI càng cao. Ví dụ, đường trắng tinh luyện có GI = 100. Thực phẩm có GI cao thường khiến nồng độ đường trong máu đột ngột tăng vọt và “cơn đói đường” sẽ ập đến ngay sau đó sẽ khiến cơ thể cực kỳ mệt mỏi.

GI được chia làm ba loại:

- Thấp: Nhỏ hơn 55

- Trung bình: 56 - 69

- Cao: Lớn hơn 70

Những thực phẩm GI cao sẽ bao gồm các loại đồ ngọt tinh chế. Điều đáng ngạc nhiên là nhiều thực phẩm lành mạnh cũng có GI cao, chẳng hạn như bí ngô và dưa hấu. Thậm chí, những thực phẩm tưởng chừng “vô hại” như khoai tây và bánh gạo giòn cũng có GI bằng 100, ngang với GI của đường trắng tinh luyện.

Ưu điểm của thực phẩm GI thấp

Các thực phẩm có GI thấp sẽ chuyển hóa thành glucose chậm hơn, tránh tình trạng tăng – giảm đường huyết đột ngột. Vì thế, nó giúp người bệnh quản lý đường huyết hiệu quả hơn. Ngoài ra, các thực phẩm GI thấp sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít thức ăn hơn thực phẩm GI cao.

Bánh mỳ là thực phẩm GI cao nhưng bánh mỳ ngũ cốc lại là thực phẩm GI thấp

Chế độ ăn GI thấp có những ưu điểm sau:

- Có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với cùng một lượng thực phẩm GI cao.

- Cung cấp năng lượng dài hạn cho cơ thể.

- Làm giảm nhu cầu insulin của cơ thể sau bữa ăn.

- Giúp người bệnh dễ chọn lựa thực phẩm (vì có nhiều loại thực phẩm GI thấp).

Sử dụng GI một cách khôn ngoan

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI như cách chế biến, các thành phần khác trong thực phẩm như protein hoặc chất béo và lượng ăn vào.

Tốt nhất là nên phối hợp nhiều thực phẩm GI thấp trong bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải những thực phẩm có GI trung bình, như chuối, xoài hoặc kem lạnh vì những phần ăn lớn hơn sẽ khiến chế độ ăn bị rối loạn, khiến bạn dễ tăng cân hoặc mất kiểm soát đường huyết.

Giảm ăn các thực phẩm GI cao càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn có thể ăn phần nào khi phải hoạt động thể lực nặng trong vài giờ. Người ta tin rằng việc sử dụng giấm, các sản phẩm sữa, hạt vừng (mè) và các sản phẩm đậu đỗ cùng với cơm, dù trước hoặc sau khi ăn, cũng có thể làm giảm GI của gạo.

Hiểu về GI là điều bắt buộc đối với tất cả các bệnh nhân mắc đái tháo đường để ngăn ngừa bệnh biến chứng nguy hiểm.