Tác động tiêu cực của ánh sáng xanh với giấc ngủ

Ánh sáng xanh làm giảm cả số lượng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ

Ánh sáng xanh ảnh hưởng tới nhịp ngủ thức

Ánh sáng được tạo thành từ dải quang phổ có năng lượng và bước sóng khác nhau. Trong đó, ánh sáng xanh có bước sóng từ ngắn và năng lượng cao, được tạo ra bởi cả mặt trời, đèn LED, đèn huỳnh quang và các thiết bị điện tử.

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, quá trình sản sinh hormone và các chu kỳ giấc ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh có tác động không nhỏ tới nhịp sinh học của con người.

Nhịp ngày đêm (circadian rhythm) là chu kỳ 24 giờ quyết định các chức năng cần thiết của cơ thể như thức dậy, đi ngủ của cơ thể. Trong suốt chiều dài lịch sử tiến hóa của nhân loại, nhịp điệu này tuân theo thời điểm mặt trời mọc và lặn. Tuy nhiên, với sự phát minh của ánh sáng nhân tạo, đèn và các thiết bị điện tử, bạn sẽ phải tiếp xúc với lượng ánh sáng lớn trước giờ đi ngủ.

Trong đó, ánh sáng xanh có ảnh hưởng lớn nhất. Lượng lớn ánh sáng xanh đến từ ánh nắng mặt trời, giúp kích thích các phần não bộ giúp bạn tỉnh táo, tăng thân nhiệt và nhịp tim. Vào ban ngày, phơi nắng và tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể giúp bạn tập trung và hoạt động tốt hơn.

Nhưng về đêm, tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ lại gây suy giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh cản trở cơ thể sản sinh ra hormone melatonin giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Não bộ "nhầm tưởng" vẫn còn là ban ngày, khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hơn.

Giảm thiểu tác hại của ánh sáng xanh với giấc ngủ

Những nguồn phát ra ánh sáng xanh hiện hữu xung quanh chúng ta: Ánh nắng, đèn huỳnh quang, đèn LED, điện thoại thông minh, TV, màn hình máy tính, máy tính bảng, thậm chí là máy chơi game cầm tay. Ước tính trung bình mỗi người Mỹ dành 7 tiếng/ngày để sử dụng các thiết bị điện tử. Nghiêm trọng hơn, cứ 10 người thì có tới 9 người thừa nhận luôn dùng điện thoại, máy tính bảng ngay trước giờ đi ngủ.

Để có giấc ngủ ngon, hạn chế mất ngủ trong xã hội hiện đại, việc bạn nên làm là hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh:

- Cắt giảm thời gian dùng các thiết bị điện tử khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

- Giảm độ sáng các thiết bị về đêm bằng chế độ Ban đêm (Dark Mode, Night Mode).

- Sử dụng ứng dụng màng lọc ánh sáng xanh nếu có trên thiết bị.

- Lượng ánh sáng xanh phát ra từ đèn LED nhiều hơn đèn huỳnh quang, và cũng nhiều hơn đèn dây tóc. Bạn có thể cân nhắc sử dụng đèn phù hợp khi đọc sách, làm việc vào buổi tối. Dùng đèn phát ra ánh sáng màu đỏ nhạt cũng giảm bớt ảnh hưởng tới nhịp sinh học của cơ thể.

- Tạo môi trường ngủ yên lặng, tối và thoải mái. Nếu có nguồn sáng không thể tắt, bạn có thể dùng miếng bịt mắt để ngủ ngon hơn.

 

Những vấn đề về giấc ngủ do stress gây ra

Mùi hương tác động tới giấc ngủ như thế nào?

Cách lấy lại giấc ngủ ngon mà không dùng thuốc

Bổ sung Magne sao cho đúng để cải thiện giấc ngủ?