Giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả không kém melatonin

Đắp một chiếc chăn có độ nặng vừa phải có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngủ ngon hơn khi đắp "chăn nặng"

Khi bạn không ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm, sức khỏe của bạn sẽ suy giảm trông thấy, từ não bộ, trái tim đến hệ miễn dịch và mức năng lượng để hoạt động hàng ngày. Trong khi đó, gần một nửa số người trong chúng ta gặp vấn đề với giấc ngủ, thường xuyên khó ngủ, trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm.

Những năm gần đây, giải pháp được nhiều người ưa chuộng là sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin. Melatonin là một hormone được tiết ra ở tuyến tùng trong não bộ, giúp kiểm soát chu kỳ thức – ngủ của bạn. Khi trời tối, cơ thể sẽ thúc đẩy sản xuất melanonin như báo hiệu đến giờ nghỉ ngơi.

Thực phẩm bổ sung melatonin có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, nhưng cần thận trọng khi sử dụng. Melatonin cũng không thể giải quyết tất cả các nguyên nhân về bệnh lý gây mất ngủ khác.

 

Nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nghiên cứu về Giấc ngủ đầu tháng 10. Đại học Uppsala luôn đứng trong số các viện đại học tốt nhất ở Bắc Âu trong bảng xếp hạng quốc tế và thường được coi là một trong những viện đại học uy tín nhất tại Thụy Điển.

Để kích thích cơ thể sản sinh melatonin một cách an toàn, các nhà khoa học tại Đại học Uppsala (Thụy Điển) đã nghiên cứu tác dụng của chăn trọng lực (weighted blanket) với cơ thể. Chiếc chăn này được thiết kế từ các vật liệu như hạt thủy tinh hoặc hạt nhựa tròn, đạt độ nặng từ 4 - 30kg. Theo khuyến cáo, chăn trọng lực sẽ đem lại trải nghiệm tốt nhất khi nó có trọng lượng bằng 5-12% trọng lượng cơ thể người dùng.

Nghiên cứu có quy mô khá nhỏ, trên 26 người tham gia (cả nam lẫn nữ). Họ sẽ được theo dõi trong 2 trường hợp: Ngủ bình thường hoặc sử dụng những chiếc chăn trọng lực nặng khoảng 12% trọng lượng cơ thể (nằm trong chăn 1 tiếng trước giờ ngủ). Cứ 20 phút, các nhà khoa học sẽ kiểm tra nồng độ melatonin, cortisol (hormone căng thẳng), oxytocin (hormone hạnh phúc) và enzyme tiêu hóa alpha-amylase (có liên quan tới tình trạng mất ngủ) trong nước bọt.

Kết quả cho thấy, sau 2 đêm thí nghiệm, nồng độ cortisol, oxytocin, alpha-amylase không có sự thay đổi. Tuy nhiên, khi dùng chăn trọng lực, cơ thể tiết ra lượng melatonin nhiều hơn 30% so với bình thường.

Giả thuyết nhóm nghiên cứu đưa ra đó là, với sức nặng vừa đủ, chăn trọng lực tạo ra cảm giác thoải mái, an toàn như một cái ôm, giúp làm dịu các kích thích thần kinh giao cảm. Nhờ đó, bạn sẽ buồn ngủ hơn, ít tỉnh giấc bất chợt, cơ thể vì thế mà tiết ra nhiều melatonin hơn.

Thực phẩm cũng giúp cơ thể tiết ra melatonin

Còn cần thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh tác dụng của chăn trọng lực với giấc ngủ ngon. Mùa Đông sắp đến, bạn có thể đầu tư một sản phẩm phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đắp chăn trọng lực cũng giúp ích cho người bị đau cơ xương khớp mạn tính hoặc mắc chứng lo âu. Lưu ý, chăn trọng lực khác với chăn bông, chăn lông ở chỗ: Chúng không ưu tiên độ dày và khả năng giữ nhiệt như chăn thông thường.

Ngoài ra, một số thực phẩm có thể kích thích cơ thể sản sinh melatonin, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn một cách tự nhiên. Đó là: Hạt dẻ cười, hạt óc chó, sữa ấm, quả anh đào chua (nước ép), nấm, trứng… Bạn có thể dùng các nguyên liệu này cho bữa tối hàng ngày để ngon giấc về đêm.

 

Thực phẩm giúp tăng tuổi thọ ở người đái tháo đường type 2

Tại sao bạn hay mệt mỏi, buồn ngủ vào buổi chiều?

3 cách dùng táo tàu để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vai trò của giấc ngủ và vận động với trẻ tăng động giảm chú ý