Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Khi đã lớn tuổi, các cơ quan tiêu hóa bên trong cơ thể hoạt động kém hơn trước. Hàm răng yếu hơn, tuyến nước bọt bị teo, dạ dạy và ruột cũng bị teo đi. Ăn uống khó tiêu, nhu động của ruột giảm dễ gây nên táo bón. Tuy nhiên, không phải ăn ít là tốt, bởi người cao tuổi vẫn cần dinh dưỡng để duy trì và vận hành sự hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

1. Về nhu cầu năng lượng
So với thời trẻ, người cao tuổi thường ít vận động hơn, các khối cơ bắp cũng giảm (trung bình khoảng 200g mỗi năm). Vì thế, nhu cầu về calo trong giai đoạn này cũng ít hơn trước. Khẩu phần ăn trong một ngày chỉ cần 1.600 calo là đủ.
Loại thực phẩm nên ăn: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái nhiều chất xơ... sẽ trasnhd dược táo bón, ung thư ruột kết...
2. Về nước uống
Khi thiếu nước, người cao tuổi thường bị hoa mắt, lú lẫn, nhức đầu, chóng mặt, tim đập nhanh hơn, tiểu ít, nước tiểu có màu sậm, chân hơi sưng phù. Giai đoạn này, người lớn tuổi cần khoảng 8-12 ly nước mỗi ngày để tránh mọi triệu chứng trên.
Nước có nhiều trong rau, canh, nước ép trái cây hay sữa, nên người lớn tuổi có thể bổ sung thêm nước trong các bữa ăn hàng ngày.
Các bác sĩ cũng khuyến cáo, để tránh mất ngủ, người cao tuổi nên tránh sử dụng trà, cafe và nước ngọt có chứa cafeine.
3. Về chất đạm (protein)
Protein là dưỡng chất cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch và giữ khối cơ bắp trong giai đoạn này. Tuy nhiên, khi đã lớn tuổi, hàm và các cơ đã yếu. Nên người có tuổi lên lựa chọn những thực phẩm vừa giàu đạm vừa dễ ăn như trứng, lạc, vừng, sữa tươi, sữa chua...


4. Về Calcium
Nguy cơ loãng xương ngày càng cao lên, nhất là khi đã có tuổi. Các bác sỹ khuyến cáo người có tuổi đặc biệt nên bổ sung calcium trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Mỗi ngày, nên bổ sung 3-4 suất thức ăn giàu calcium.
1 suất = 1 ly sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo,
= 2 hũ sữa chua làm bằng sữa ít béo hoặc sữa gầy
= 30g phô mai giảm béo
= 1/2 ly nước cam
Người cao tuổi có thể tham vấn bác sĩ về việc có nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng bổ sung calci hay không.
5. Về Vitamin
Khi đã có tuổi, cơ thể có thể không hấp thụ được hết lượng thức ăn được đưa vào. Vì thế, việc bổ sung thêm vitamin được các bác sỹ khuyến cáo là cần thiết, đặc biệt là vitamin D, acid folic, vitamin B12.

Vitamin D giúp cho xương luôn chắc khỏe. Mỗi ngày nên uống dưới 400 đơn vị (IU), và phơi nắng khoảng 2-3 lần/tuần, mỗi lần từ 20-30 phút.
Acid folic và vitamin B12 giúp cơ thể sản sinh hồng cầu. Acid folic có nhiều trong rau lá xanh, đậu, mầm lúa mì và các loại ngũ cốc khác. Trong trường hợp khẩu phần ăn thiếu hoặc cơ thể không dễ hấp thụ, người lớn tuổi nên uống bổ sung thêm vitamin (theo chỉ dẫn của bác sĩ).