9 thay đổi nhỏ giúp bạn ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả

Cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày nhờ sử dụng những thực phẩm lành mạnh

Thay kem chua bằng sữa chua Hy Lạp ít béo

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo có độ chua và độ đặc tương tự như kem chua (sour cream), nhưng với lượng calo và chất béo chỉ bằng một nửa. Do đó, sữa chua Hy Lạp là thực phẩm lý tưởng cho người có mục tiêu giảm cân trong năm mới. Khi chế biến những món ăn cần sử dụng kem chua như xốt salad, bánh taco hay khoai tây nướng, bạn thay thế bằng sữa chua Hy Lạp.

Thay bơ bằng xốt mè tahini

Xốt mè tahini là hỗn hợp làm từ hạt vừng (mè) xay nhuyễn kết hợp với dầu olive. Bạn có thể dùng xốt mè tahini thay thế cho bơ (tỷ lệ 1:1) trong một vài món bánh ngọt. Tahini chứa nhiều acid béo không bão hòa, trong khi bơ sữa lại có hàm lượng cao chất béo bão hòa. 

Chất béo không bão hòa được coi là chất béo lành mạnh khi ăn ở với mức độ vừa phải. Chất béo này giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thay thịt bò xay bằng nguồn protein ít béo

Nếu bạn đang có mục tiêu cắt giảm thịt đỏ trong chế độ ăn uống, hãy thay thế các món sử dụng thịt bò xay bằng thịt gà xay, hoặc đậu lăng, nấm hoặc hạt óc chó thái nhỏ. 

Thay muối bằng vụn rong biển

Chế độ ăn quá nhiều muối là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là tăng huyết áp và bệnh thận. Để cắt giảm lượng muối ăn, bạn có thể sử dụng các món vụn rong biển rắc cơm, còn gọi là furikake trong tiếng Nhật. Rong biển giúp tạo vị mặn ngọt cân bằng mà không chứa quá nhiều muối natri. 

Dùng trái cây sấy khô thay cho chất tạo ngọt

Các loại trái cây sấy khô như chà là có thể sử dụng thay thế cho các chất tạo ngọt khi bạn chế biến sinh tố, bánh ngọt. Ví dụ, bạn có thể ngâm quả chà là (bỏ hạt) trong nước ấm cho mềm, sau đó xay cùng sinh tố. Quả mận khô cũng có thể thêm vào sữa chua, yến mạch để vừa tạo vị ngọt, vừa bổ sung chất xơ và polyphenol cho bữa ăn.

Thêm cải xoăn vào bữa ăn

Tất cả các loại rau xanh đều giàu dinh dưỡng, tuy nhiên, rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn chứa nhiều dưỡng chất hơn hẳn so với xà lách. 

Cải xoăn thường cứng hơn lá xà lách, do đó, hãy tuốt phần lá xoăn khỏi cuống lá, sau đó thái nhỏ, thêm một chút dầu olive hoặc nước cốt chanh, rồi vò nhẹ nhàng 1-2 phút để lá bớt đắng. Bạn có thể rau cải xoăn vào món salad hàng ngày để bổ sung chất xơ, folate, vitamin A và C vào chế độ ăn uống.

Dùng bột hạnh nhân thay cho bột mì trắng

Khi làm các món bánh ngọt, bạn hãy sử dụng bột hạnh nhân thay cho bột mì tinh chế. Bột làm từ hạnh nhân có vị ngọt nhẹ, đồng thời bổ sung protein, chất xơ và các vi chất có lợi cho sức khỏe. Bột hạnh nhân có thể dùng để nướng bánh muffin, bánh rán pancake, thậm chí là tẩm bột chiên giòn. 

Dùng trái cây tươi thay cho mứt

Nếu bạn có thói quen ăn mứt hoa quả phết lên bánh mì nướng, hãy thử sử dụng trái cây tươi. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất có thể dễ dàng dằm nát bằng dĩa (nĩa). Nguyên liệu này vừa tạo vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường, vừa giúp bổ sung chất xơ và vi chất cho bữa sáng.

Thay cốm đường trang trí bằng các loại hạt

Trẻ em thích các món ăn vặt được trang trí bằng hạt cốm đường đa màu sắc. Tuy nhiên, để cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn, bạn hãy thay hạt cốm đường bằng hạt chia, bột hạt lanh… Cha mẹ có thể cho nguyên liệu này vào trong lọ đựng rỗng để các bé tự trang trí món ăn. Các thành phần này bổ sung protein từ thực vật và acid béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe. 

 

8 lý do bạn nên thêm đậu nành vào chế độ ăn uống

Năm mới, học thói quen ăn uống từ người Nhật

9 trên 10 người Việt đang quan tâm tới các chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng viêm mạn tính