Thực phẩm ít hoặc không béo có phải lúc nào cũng tốt hơn?

Bạn không nên cho rằng cứ là sản phẩm ít/không béo sẽ là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe

Mặc dù giảm một số loại chất béo nhất định có thể hữu ích cho một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng việc lựa chọn một thực phẩm chỉ vì chúng được dán nhãn “ít chất béo” hơn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc sản phẩm này bổ dưỡng hoặc tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Điều quan trọng là bạn cần phân biệt giữa các loại thực phẩm tự nhiên ít chất béo (ví dụ như nhiều loại trái cây, rau củ, các loại đậu và một số sản phẩm từ sữa), với các sản phẩm chế biến sẵn, được quảng cáo là phiên bản “ít béo” hơn của các dòng sản phẩm hiện có. Bài viết này chủ yếu tập trung vào các sản phẩm được cải tiến công thức, nhằm làm giảm hàm lượng chất béo nguyên bản của thực phẩm. Những sản phẩm này thường dễ gây nhầm lẫn về mức độ lành mạnh.

Sự thật: Thực phẩm ít hoặc không béo có hàm lượng chất béo thấp hơn, nhưng chưa chắc đã tốt hơn cho sức khỏe

Tại châu Âu, các nhãn thực phẩm ghi “ít béo”, “không béo” hoặc “giảm béo” cần được quy định rất chặt chẽ.

Mặc dù việc dán nhãn như vậy cho thấy hàm lượng chất béo thấp hơn, nhưng chúng không cho biết sản phẩm đó có bổ dưỡng hơn về mặt tổng thể hay không. Chất béo góp phần vào nhiều đặc tính cảm quan của thực phẩm, từ hương vị đến kết cấu, độ béo ngậy và mức độ tan chảy trong miệng.

Ngoài hương vị và kết cấu, chất béo trong thực phẩm cũng đóng vai trò dinh dưỡng quan trọng, bằng cách mang tới cảm giác no và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E và K. Khi chất béo bị loại bỏ, cả chất lượng cảm quan và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm đều có thể bị ảnh hưởng.

Để bù đắp cho sự thay đổi về chất lượng cảm quan, các nhà sản xuất có thể sử dụng các chất thay thế gốc protein như protein sữa, lòng trắng trứng, hoặc các chất thay thế gốc carbohydrate như tinh bột, phụ gia thực phẩm maltodextrin hoặc các chất làm đặc khác.

Các sản phẩm giảm béo và không béo cũng có thể được bổ sung thêm đường hoặc muối để bù đắp cho những thay đổi về hương vị hay kết cấu. Tuy nhiên, việc ăn nhiều đường và muối hơn có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, ví dụ như gây tăng cân hay làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài. Đây là lý do tại sao việc một sản phẩm được dán nhãn “ít béo” không thể đảm bảo rằng sản phẩm này chắc chắn sẽ là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Quan niệm sai lầm: Nên tránh chất béo, vì vậy thực phẩm ít béo luôn tốt hơn cho sức khỏe

Quan niệm rằng “ít béo” hơn đồng nghĩa với “lành mạnh” hơn bắt nguồn từ những năm 1990, khi chất béo trong chế độ ăn uống bị “đổ lỗi” rộng rãi là nguyên nhân gây tăng cân và có thể dẫn tới các bệnh tim mạch. Khi đó, nhiều sản phẩm ít béo được quảng cáo là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe, trong khi các thực phẩm chứa nhiều chất béo thường được coi là nên tránh.

 

Công – tội của chất béo bão hòa

Dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp quá nhiều chất béo bão hòa

Tuy nhiên, trên thực tế, các loại chất béo khác nhau có những tác động khác nhau đến sức khỏe. Vấn đề không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà là lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh hơn. Chất béo không bão hòa có trong các thực phẩm như dầu olive, các loại hạt, quả bơ và cá béo… có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, với tác dụng chống viêm của chúng.

Ngược lại, chất béo bão hòa (thường có trong bơ, kem, thịt chế biến sẵn, bánh ngọt…) và chất béo chuyển hóa (có trong một số loại bánh nướng, thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn…) nên được hạn chế để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nhiều chuyên gia khuyến nghị trong chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành, lượng chất béo toàn phần không nên chiếm quá 30%; Lượng chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Ví dụ, nếu 1 ngày bạn nạp vào 2.000 calorie, tính ra lượng chất béo toàn phần không nên vượt quá 67gr/ngày, lượng chất béo bão hòa không nên quá 22gr/ngày. Lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn nên càng ít càng tốt.

Sai lầm: Hiệu ứng “hào quang sức khỏe” của các tuyên bố về thực phẩm ít béo

Khi một loại thực phẩm được nhấn mạnh một đặc điểm tích cực, ví dụ như “ít béo” hoặc “không béo”, chúng ta có xu hướng kết luận ngay sản phẩm đó là tốt cho sức khỏe. Chỉ một đặc điểm tích cực đó có thể che khuất các khía cạnh dinh dưỡng quan trọng khác, như hàm lượng đường bổ sung, muối hoặc carbohydrate tinh chế cao.

Hơn nữa, hiệu ứng này có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn ăn vào. Người tiêu dùng có xu hướng tin rằng các sản phẩm ít béo chứa ít calorie hơn, do đó họ có thể vô thức ăn nhiều hơn lượng mình cần.

Thực phẩm ít béo không nhất thiết là “tốt” hay “xấu”. Các sản phẩm ít hoặc không béo, đồng thời không thêm đường, muối, không chứa quá nhiều calorie có thể là một lựa chọn thông minh và lành mạnh. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa như sữa chua ít béo, đồng thời vẫn cung cấp đủ protein, calci với ít chất béo bão hòa hơn có thể phù hợp với những người có mục tiêu ăn kiêng cụ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý các thực phẩm ít/không béo có thể chứa hàm lượng vitamin tan trong chất béo (như vitamin D) thấp hơn, trừ khi chúng được bổ sung thông qua quá trình tăng cường (thực phẩm bổ sung).

Tốt hơn hết, nếu bạn đang cân nhắc mua một sản phẩm ít hoặc không béo, hãy dành chút thời gian xem kỹ bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần của sản phẩm để có được lựa chọn lành mạnh, phù hợp nhất với mình.