Uống sữa cũng cần phải đúng cách

Không phải ai uống sữa cũng tốt như nhau

Sữa giàu canxi nhưng lại ít chất sắt - Ảnh minh họa: T.T.D.

Bài viết sau hi vọng sẽ cung cấp cho độc giả những kiến thức y học cần thiết liên quan đến loại thức uống này. Sữa trong bài viết này nói về sữa động vật (sữa bò, sữa dê, sữa cừu) và sữa bột (chủ yếu được chế biến từ sữa bò).

Thành phần dinh dưỡng của sữa

Trong 100ml sữa trung bình có 85% là nước, còn lại là các thành phần dinh dưỡng. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng: trung bình 70-100kcal/100ml tùy loại sữa. Thành phần chất đạm của sữa khoảng 3,5-4,5gam/100ml, chủ yếu là casein (khoảng 80%) và đạm whey.

Đạm whey dễ hòa tan, dễ tiêu hóa, còn casein khó hấp thu và khó hòa tan vì casein kết hợp với canxi trong sữa và khi uống vào gặp dịch dạ dày sẽ dễ kết tủa. Sữa mẹ có tỉ lệ whey/casein khoảng 6/4 - 8/2, trong khi đó tỉ lệ này ở sữa động vật thì ngược lại.

Phospho có vai trò gì với sức khỏe?

Kiểm tra cơ thể thiếu hay đủ chất xơ bằng hạt ngô

Không phải ai cũng biết cách làm pizza ngon và lành

Ăn quá nhiều cá có dầu có hại cho sức khỏe

Nên đọc

Vì vậy, khi bú sữa mẹ, khả năng tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn nên trẻ ít bị tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó, tỉ lệ canxi và casein kết hợp trong sữa động vật cũng cao hơn, nên sữa động vật khi đông sẽ cứng hơn và khó tiêu hóa hơn sữa mẹ.

Về nguyên tắc, đạm whey và casein đều cho năng lượng và giá trị dinh dưỡng như nhau. Do đó về mặt dinh dưỡng, đạm whey trong sữa như quân tiên phong đánh nhanh mở đường, còn đạm casein như là đại quân đi sau đánh chậm.

Với người gầy ốm, dễ bị rối loạn tiêu hóa thì sữa bổ sung thêm nhiều đạm whey giúp cơ thể dễ hấp thu hơn, mau đói hơn, nhưng với người bình thường nếu dùng sữa có bổ sung đạm whey sẽ dễ béo phì.

Thành phần chất béo trong sữa chiếm khoảng 4-5gam/100ml, chủ yếu là chất béo "no". Đây là chất béo không tốt cho hệ tim mạch nói chung vì làm gia tăng lượng mỡ "xấu" trong máu. Hiện có các loại "sữa gầy" hay "sữa tách béo" là sữa được loại bỏ bớt thành phần chất béo, chỉ còn khoảng 1-2gam/100ml sữa.

Thành phần chất đường trong sữa là đường lactose khoảng 4,5-5gam/100ml. Nó ít ngọt hơn đường mía, tuy nhiên ruột non của chúng ta cần phải tiết ra men lactase thì mới tiêu hóa và hấp thu được chất đường từ sữa. Trong sữa còn có các vitamin như vitamin A, vitamin K, vitamin B, vitamin B2, B12 và acid niconitic.

Sữa là nguồn cung cấp các loại khoáng chất - nhất là canxi rất cần thiết cho quá trình tạo xương và răng. Nhưng trong sữa lại có rất ít chất sắt là chất cần để tạo máu.

Ai nên hạn chế uống sữa?

Không phải ai uống sữa cũng nhận được kết quả tốt như nhau, cụ thể là:

* Những người thừa cân, béo phì, người bị tiểu đường, cao huyết áp, bệnh lý mạch vành tim, người mắc bệnh gan nhiễm mỡ khi uống sữa sẽ dễ làm gia tăng lượng "mỡ xấu" trong máu. Những người bị bệnh sỏi mật nên hạn chế uống sữa vì thành phần chất béo trong sữa sẽ kích thích dễ gây đau quặn mật, viêm túi mật, viêm đường mật, viêm tụy cấp. Ở những người này nếu thích uống sữa, có thể uống sữa gầy (slim milk) hoặc sữa tách béo (skimmed milk).

* Một nhóm đối tượng khác nên chọn lựa loại sữa thích hợp khi uống, đó là các trẻ không dung nạp sữa do thiếu men lactase bẩm sinh ở ruột non; những người trên 65 tuổi không nên uống nhiều sữa sẽ dễ bị rối loạn tiêu hóa vì men lactase trong ruột non sẽ giảm dần từ sau 5 tuổi và đến sau 60 tuổi thì chỉ còn khoảng 20-30% so với lúc còn bú mẹ. Vì thế, nếu muốn uống sữa thì nên uống sữa đã tách đường (lactose - free).

* Với những người bị mắc bệnh viêm đại tràng mãn, hội chứng ruột kích thích: chất béo trong sữa hoặc thành phần casein trong sữa sẽ gây khó tiêu hóa và chậm hấp thu, dẫn đến việc khởi phát hoặc làm cho các triệu chứng bệnh rầm rộ hơn. Hoặc với những người bị viêm loét dạ dày mãn tính, sữa sẽ có tác dụng trung hòa axit, có thể làm giảm đau nhưng với một số bệnh nhân khác lại bị tăng co thắt hoặc kích thích niêm mạc dạ dày, dẫn đến đau bụng nhiều hơn.

Chúng ta có nên uống sữa không?

Trên quan điểm khoa học, ngoại trừ những trường hợp vừa đề cập ở trên thì câu trả lời là "có" vì sữa là thức uống bổ dưỡng và dĩ nhiên là khá ngon. Quan trọng sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu cho chúng ta. Do đó không việc gì chúng ta phải từ chối việc uống sữa và chỉ cần 1 -2 ly/ngày là đủ.

Tuy nhiên chúng ta cần tránh những quan điểm sai lầm sau đây:

- Ai cũng phải uống sữa hằng ngày vì sữa rất bổ dưỡng

- Chỉ cần uống nhiều sữa là đủ dinh dưỡng

- Uống sữa là ngừa được loãng xương và gãy xương.

Thực tế sữa là nguồn cung cấp canxi đáng kể cho chúng ta nhưng không nhất thiết phải uống sữa mới đủ canxi vì vẫn còn có nhiều thực phẩm cung cấp canxi như rau dền, cải xúplơ xanh, cá mòi, cua, tôm, nấm mèo, nấm hương, quả kiwi, rau ngót.

Đó là chưa kể sữa tươi không có nhiều vitamin D - trừ phi được nhà sản xuất thêm vào - mà vitamin D cực kỳ quan trọng trong khâu hấp thu canxi tại ruột, đồng thời giúp đưa canxi vào xương. Trong khi đó ở xứ nhiệt đới như Việt Nam, chỉ cần phơi nắng mỗi sáng (từ 6g- 8g) trong khoảng 15-20 phút là da chúng ta có thể tự tổng hợp ra vitamin D đủ để sử dụng.