10 lời khuyên để có trái tim khỏe mạnh

Bước 1: Nắm rõ chỉ số

Huyết áp cao, lượng cholesterol trong máu cao là nguyên nhân gây bệnh cho 1/3 những người mắc bệnh tim mạch. Đây là chỉ số được các nhà nghiên cứu tại Mỹ công bố. Các chuyên gia y tế cho biết, nắm rõ một số chỉ số trong máu là cách để bạn phòng ngừa khá tốt. Ví dụ như chỉ số HDL cholesterol, LDL cholesterol và triglycerides (TG). LDL và TG là những chỉ số có hại cho cơ thể. ở mức độ cao là hơn 160 mg/dL LDL và 200 mg/dL TG, là nguyên nhân trực tiếp làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Mặt khác, chỉ số HDL, cholesterol tốt sẽ bảo vệ những thành mạch của bạn. Chỉ số HDL tốt nhất ở vào khoảng 60 mg/dl hoặc cao hơn. Tuy nhiên, không phải cứ chỉ số này thấp là bạn có thể chấm dứt hoàn toàn những cơn đau tim. Các chuyên gia y tế khuyên rằng, bạn nên nói chuyện với các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và bác sỹ của mình để có chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe và có thể uống thuốc khi cần thiết.

Kiểm soát tốt các chỉ số huyết áp, đường máu, mỡ máu...

Bước 2: Dự tính trước nguy cơ

Có rất nhiều nguy cơ khiến cho khả năng mắc các bệnh tim mạch của bạn tăng lên. Ví dụ, nếu bạn hút thuốc, huyết áp cao hoặc lượng cholesterol trong máu cao chẳng hạn. Gặp một trong những vấn đề trên sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch của bạn lên hai lần trong vòng 6 năm. Nhưng, nếu bạn có cả ba vấn đề, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn tăng lên gấp 8 lần. Thế nên, các chuyên gia y tế mới khuyên rằng, bạn nên kiểm soát tốt những “vấn đề trên”. Nếu hút thuốc, tốt nhất bạn nên từ bỏ thuốc lá. Hãy thường xuyên kiểm tra huyết áp và lượng cholesterol trong máu, giữ chúng ở những chỉ số cho phép với cơ thể. Khi đó, bạn đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống còn một nửa.

Bước 3: Giảm cân nếu cần thiết

Theo các nhà chuyên môn, giảm được ít nhất từ 5 - 10% trọng lượng sẽ tạo tiền đề tốt cho mạch máu, cho huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường… Bạn đã chắc chắn trọng lượng của bạn là chuẩn? Có hai cách để tìm ra câu trả lời. Đầu tiên là tính chỉ số cơ thể BMI. Chỉ số BMI trung bình là từ 18,5 - 24,9. Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 là quá béo và trên 30 là béo phì. Cách thứ hai là hãy đứng trước một tấm gương lớn và bạn xem xét phần cơ bụng của bạn. Nếu như phần cơ bụng phình ra, chỉ số BMI là đúng, bạn có thể thừa cân và cần giảm cân. Nếu phần cơ này phẳng và săn chắc, có thể, chỉ là có thể chỉ số BMI của bạn tính sai.

Bước 4: Hạn chế lượng chất béo bão hòa

Bơ, kem chua, mayonaise là những loại thức ăn cung cấp lượng chất béo bão hòa (chất béo no), làm tăng lượng cholesterol LDL, dẫn đến nguy cơ làm tắc động mạch. Hạn chế lượng chất béo này xuống dưới 5% tổng số calo bạn ăn mỗi ngày. Ví dụ, thay thế bơ bằng loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu dừa, hai loại dầu này đều chứa loại chất béo tốt cho tim. Và thay thế các loại thịt nhiều chất béo bằng cá và đậu.

Bước 5: Hạn chế ăn quà vặt

Rất nhiều món đồ ăn vặt như bánh, kẹo và các loại nước sốt có chứa những loại chất béo nhân tạo. Theo một nghiên cứu của Trung tâm sức khỏe cộng đồng Harvard (Mỹ), các loại chất béo này thường làm tăng LDL cholesterol, thậm chí nhiều hơn chất béo no. Theo TS Water Willett thuộc Trung tâm sức khỏe cộng đồng Harvard, hãy đọc kỹ nhãn mác thực phẩm trước khi sử dụng và loại bỏ những thực phẩm có ghi sử dụng các loại chất béo nhân tạo. Tốt nhất, hãy đưa vào bữa ăn những món rau nhiều chất dinh dưỡng, hoa quả và các loại hạt.

Bước 6: Ăn nhiều chất xơ

Một nghiên cứu tại trung tâm nghiên cứu sức khỏe phụ nữ của trường Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hơn giảm được 40% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch so với nhóm đối chứng. Mục đích của nghiên cứu này là tìm ra loại chất xơ hòa tan có thể giảm được lượng cholesterol có hại. Chất xơ hòa tan tập hợp acid bile, chìa khóa để tổng hợp thành chất béo có thể tiêu hóa được từ cholesterol. Nếu không tiêu hóa được, chúng sẽ tống loại chất béo này ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa. Đó là nguyên nhân vì sao khi có nhiều chất xơ, cơ thể có lượng cholesterol thấp hơn. Các loại thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan gồm các loại đậu, cam, bột yến mạch, lúa mạch, quả cà…

Kiểm tra sức khỏe định kỳ và xây dựng lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bước 7: Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên chất

Ăn quá nhiều các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì... sẽ làm đầy cơ thể các chất làm tăng lượng triglyceride. Hơn thế nữa, những loại ngũ cốc tinh chế này sau khi vào cơ thể sẽ nhanh chóng biến đổi thành đường, làm tăng lượng đường trong máu và có thể dẫn đến đái tháo đường type 2, một trong những nguyên nhân phát triển bệnh tim mạch. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, gạo lứt... vẫn còn nhiều chất xơ và các chất béo tốt cho sức khỏe sẽ làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm nguy cơ tim mạch...

Bước 8: Ăn cá

Ăn nhiều hơn hai lần mỗi tuần các món cá sẽ giảm được 30% nguy cơ phát triển của bệnh tim mạch sau này. Đây là phát hiện mới nhất của các nhà nghiên cứu. Cá tổng hợp chất béo omerga 3, giúp làm giảm trglyceride trong máu, nguyên nhân gây nên những cục máu đông. Chất omega 3 làm giảm huyết áp và có thể làm giảm hiện tượng loạn nhịp tim.

Bước 9: Ăn các loại hạt

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào, quả hạnh, quả phỉ, quả hồ chăn, các loại đậu… có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ít hơn những người khác. Theo các chuyên gia y tế, nếu ăn các loại hạt này từ hai đến bốn lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là do, các loại hạt này tổng hợp những chất béo không no, tốt cho tim mạch.

Hạn chế bia rượu và các chất kích thích

Bước 10: Uống rượu điều độ

Các nhà nghiên cứu khẳng định, nếu mỗi ngay, bạn chỉ uống một ly rượu nhỏ sẽ không quá ảnh hưởng đến tim mạch. Nói cách khác, chất cồn còn làm tăng lượng cholesterol tốt. Rượu, trong một chừng mực nào đó, có thể làm giảm những cục máu đông và có thể ngăn cản chất chống oxy hóa, bảo vệ thành mạch của cơ thể, giảm lượng LDL cholesterol... Nhưng hãy nhớ, mỗi ngày chỉ nên uống tổng cộng 2 ly bia hoặc 1 ly rượu.