Tâm thần kinh

Tạo động lực tập thể dục cho người bệnh trầm cảm

SUCKHOE+ | Trong quá trình chiến đấu với trầm cảm, người bệnh thường được tư vấn vận động để cải thiện sức khỏe tinh thần. Thế nhưng vấn đề nằm ở chỗ khó có thể tìm động lực để thúc đẩy bản thân tập luyện.

20/04/2025 11:04

Tập thể dục nhẹ nhàng, từng chút một mang lại lợi ích rõ rệt cho người bệnh trầm cảm

Thức càng khuya, nguy cơ mắc trầm cảm càng cao

Ăn một quả cam mỗi ngày giúp tránh xa trầm cảm?

Trầm cảm ảnh hưởng thế nào tới thể chất khi bạn già đi?

Trầm cảm trước sinh, chớ nên chủ quan

Lợi ích của hoạt động thể chất với người bệnh trầm cảm

Nghiên cứu cho thấy phần lớn những người bị trầm cảm đều quan tâm đến việc tập thể dục. Dù vậy, các triệu chứng của bệnh trầm cảm, đặc biệt là thiếu động lực, tâm trạng sa sút và mệt mỏi, lại là rào cản lớn khiến người bệnh khó bắt đầu hoặc duy trì kế hoạch tập luyện. Nói một cách đơn giản, cảm giác thiếu năng lượng và thiếu động lực đó chính là một phần trong các biểu hiện đặc trưng của trầm cảm.

“Duy trì thói quen tập luyện là điều không dễ với bất kỳ ai”, GS.BS Madhukar Trivedi, chuyên gia tâm thần học Đại học Southwestern (Mỹ) chia sẻ. “Khi ai đó rơi vào giai đoạn trầm cảm, bắt đầu bất kỳ hoạt động nào cũng đòi hỏi một mức năng lượng và động lực mà nhiều người không thể có được.”

Trầm cảm khiến người bệnh kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần, nhiều lúc không có đủ năng lượng để vận động

Thế nhưng, tập thể dục lại có thể giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả của vận động tương đương với thuốc chống trầm cảm sertraline (hay còn gọi là Zoloft). Những người bệnh trầm cảm tham gia tập aerobic đều đặn trong 4 tháng – dù tập một mình hay theo nhóm – đều cho thấy tâm trạng cải thiện, tỷ lệ thuyên giảm tương đương với nhóm sử dụng thuốc.

Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập như chạy bộ, đi bộ hoặc bơi lội khiến não phản ứng tốt hơn với thuốc điều trị, từ đó tăng hiệu quả tổng thể.

Đa phần chúng ta lầm tưởng rằng, tập thể dục chỉ mang lại lợi ích khi tập vất vả như chuẩn bị thi chạy marathon. Thực tế là chỉ 90 phút tập luyện mỗi tuần, chia làm 3 buổi, đã có hiệu quả với người bệnh trầm cảm.

Làm sao để tạo động lực tập luyện trong giai đoạn trầm cảm?

Đặt ra mục tiêu khả thi

Bắt đầu từ những bước nhỏ như đi bộ 5-10 phút/ngày là cách hiệu quả để dần lấy lại động lực tập luyện

Lời khuyên của các chuyên gia là bạn hãy bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ nhưng khả thi cho bản thân. Người chưa quen với việc vận động thường xuyên nên thử đi bộ 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần mục tiêu lên 4.000 bước mỗi ngày, rồi tiếp tục nâng cao theo từng giai đoạn.

Với những ai thực sự cảm thấy không có hứng thú tập luyện, bạn có thể thử quy tắc 10 phút: Thuyết phục bản thân vận động trong 10 phút và dừng lại nếu quá sức. Điều đáng mừng là, khi bạn đã khởi động và cảm nhận được nhịp điệu, rất có thể bạn sẽ muốn tập thêm 5, 10 phút hoặc thậm chí hơn nữa.

Cố gắng tập thường xuyên

Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn, tuy nhiên thay đổi sẽ không đến ngay sau một đêm. Thay vào đó, chìa khóa nằm ở việc duy trì tập luyện đều đặn, giúp bạn xây dựng sự tự tin và nhận ra rằng mình có thể làm được.

Tìm bạn đồng hành

Một người đồng hành khi đi bộ, hoặc tập thể dục theo nhóm với gia đình có thể giúp bạn có động lực tập luyện, cũng như giúp buổi tập thú vị hơn. Người đang trị liệu có thể đề xuất chuyên gia tâm lý đi bộ trong buổi tập.

Tham gia các hoạt động phù hợp với sở thích

Tăng động lực bằng cách nghe nhạc, xem phim, hoặc nghe podcast yêu thích trong lúc đạp xe

Nếu bạn tập một mình, hãy kết hợp với một hoạt động bạn yêu thích để tăng động lực. Ví dụ, vừa đạp xe tại chỗ vừa xem bộ phim yêu thích, hoặc nghe một podcast thú vị khi đi bộ. Thú vui đó sẽ trở thành lý do khiến bạn mong được vận động mỗi ngày.

Nếu bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện trong tuần – dù là 3 hay 5 buổi – đừng ngại tự thưởng cho bản thân. Một buổi massage, làm móng, hay đơn giản là một bó hoa tươi cũng đủ để bạn cảm thấy mình đang chăm sóc chính mình, cả thể chất lẫn tinh thần.

Ghi nhớ cảm giác dễ chịu sau khi tập

Khi bạn cảm thấy tâm trạng được cải thiện nhờ vận động, hãy ghi lại khoảnh khắc đó – có thể là một dòng nhật ký, một lời nhắc nhở nhỏ cho chính mình. Nhớ lại cảm giác “phấn chấn” sau mỗi lần tập có thể là động lực mạnh mẽ để bạn tiếp tục tập luyện.

Ngoài ra, hãy chú ý đến những lợi ích khác như ngủ ngon hơn, kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, bớt cáu kỉnh, hoặc cảm thấy mình mạnh mẽ và tự tin hơn. Những thay đổi nhỏ này, khi được nhận ra, sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động lâu dài.

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không có hứng thú bắt đầu tập thể dục, hãy mạnh dạn nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia trị liệu của mình để được tháo gỡ.