7 loại rau củ nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe hơn ăn sống

Cà rốt, bông cải xanh, nấm nấu chín chứa nhiều dinh dưỡng hơn ăn sống

Đúng là nấu chín có thể làm mất các vitamin tan trong nước như vitamin B và Ca có trong rau củ, một số khoáng chất như calci, kali, magne, sắt, kẽm và phospho cũng bị giảm đi khoảng 70%, tùy thuộc vào phương pháp nấu. Tuy nhiên, nấu ăn ở nhiệt độ thấp, hoặc hấp có thể giúp thức ăn dễ hấp thụ và giải phóng chất dinh dưỡng tốt hơn, thậm chí còn giúp tăng cường hàm lượng dinh dưỡng. Nấu cũng giúp biến đổi các chất hóa học có khả năng gây hại trong một số loại rau củ.

Dưới đây là 7 loại rau củ sau khi nấu chín sẽ tốt hơn ăn sống:

1. Cà rốt 

Cà rốt chứa hàm lượng beta-carotene cao. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa tự nhiên biến đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Dưỡng chất này giúp mắt sáng, xương và răng chắc khỏe, làn da rạng ngời hơn.

Nhưng bạn sẽ không thể hấp thụ dưỡng chất này tốt nếu ăn cà rốt sống, bởi cơ thể cần một ít chất béo để hấp thụ chúng. Vì vậy, hãy xào cà rốt với dầu olive hay dầu dừa, hoặc bạn có thể hấp, nướng.

2. Rau chân vịt 

Rau chân vịt (rau bina, cải bó xôi) có chứa acid oxalic làm hạn chế sự hấp thu các khoáng chất như calci và sắt trong cơ thể, thậm chí có thể hình thành sỏi thận. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi bạn có vấn đề về dạ dày.

Acid này sẽ giảm khoảng 5 - 53% khi hấp, 30 - 87% khi luộc chín. Ngược lại, hàm lượng folate của rau chân vịt không giảm sau khi hấp hay nấu trong lò vi sống, nhưng nếu bạn luộc chín, folate sẽ mất. Hấp rau chân vịt vừa giúp dễ tiêu hóa, lại loại bỏ acid oxalic. 

3. Măng tây

Măng tây có chứa nhiều chất xơ, khi nấu lên sẽ dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, B, C, E, K, beta-carotene, quercetin, zeaxanthin, lutein, phenol và rutin. Một nghiên cứu còn cho thấy, măng tây sau khi nấu làm tăng cường hoạt tính chống oxy hóa. 

Nấu măng tây bằng cách hấp, chần hoặc nướng vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. 

4. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ chứa nhiều carotenoid, và cũng giống như cà rốt, sau khi nấu chín sẽ làm tăng cường khả năng hấp thu carotenoid của cơ thể. Các chuyên gia cũng cho rằng, nấu chín có thể giúp duy trì các chất chống oxy hóa có trong ớt chuông. 

Tốt nhất bạn nên nướng và chiên hay thì luộc hay hấp chín. Tuy nhiên, hãy chú ý thời gian nấu và nhiệt độ, nấu quá lâu ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy các chất chống oxy hóa. 

5. Cà chua

Lycopene, sắc tố mang lại màu đỏ cho cà chua là dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe. Lycopene giúp chống viêm và chống oxy hóa, giúp phòng ngừa các vấn đề về tim mạch và ung thư. Ăn nước sốt cà chua hoặc cà chua xào với chút dầu olive sẽ tốt hơn là ăn cà chua sống.

Hiểm họa “bệnh từ miệng” - Đã tới lúc phải… kê đơn cho thực phẩm

Ngắm những bức ảnh phong cảnh nổi tiếng thế giới đẹp đến "nghẹt thở"

Tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, khi bà bầu ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày

2 tư thế quan hệ tốt nhất giúp tăng khả năng thụ thai

Nên đọc

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa glucosinate bị phá vỡ bởi enzyme myrosinase để giải phóng các chất chống ung thư gọi là sulforaphane và indoles. Tuy nhiên, glucosinate có thể gây trở ngại cho hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. 

Tốt nhất là nên nấu chín bông cải xanh, như hấp, tránh nấu bằng lò vi sóng hoặc luộc. 

7. Nấm

Nấm không phải là rau, nhưng nó là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn chay hay thuần chay, và thường dùng để thay thế thịt. Sau khi nấu, vitamin D và hầu hết vitamin nhóm B giảm, nhưng lại làm tăng cường vitamin C - điều này ít xảy ra bởi nhiệt độ cao thường làm cho vitamin C bị oxy hóa nhanh chóng.

Nấm nấu chín cũng làm giảm lượng calo, tăng hàm lượng chất xơ, calci và sắt. Một nghiên cứu cho rằng, ăn nấm tươi tuy giàu dinh dưỡng nhưng rất khó tiêu hóa vì các thành tế bào cứng của chúng được làm bằng chất chitin. Nấu chín làm giảm hàm lượng chitin và giúp giải phóng các chất dinh dưỡng.