5 cách giúp bạn luôn năng động khi về già

Bí quyết giúp bạn luôn năng động khi về già.

Dưới đây là 5 điều cần ghi nhớ và giúp bạn duy trì hoạt động thể chất khi về già:

1. Tập thể dục thường xuyên

Theo các chuyên gia, người lớn nên dành 150 - 300 phút vận động vừa phải hoặc 75 - 150 phút vận động mạnh mỗi tuần. Nghe có vẻ rất nhiều nhưng bạn không cần phải thực hiện tất cả cùng một lúc. Bạn có thể chia nhỏ bài tập của mình bằng cách thực hiện chúng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần.

Vận động cường độ vừa phải có thể bao gồm đi bộ nhanh, khiêu vũ và làm vườn. Vận động có cường độ mạnh hơn như chạy, bơi lội, nhảy dây hoặc đi bộ đường dài với ba lô nặng. Cường độ bài tập và thời lượng dành cho mỗi bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào thể chất của mỗi người.

Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, không bao giờ là quá muộn để dành thời gian cho việc tập thể dục. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng cách đỗ xe xa hơn khi đi làm hoặc đến cửa hàng tạp hóa, hoặc leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn khi về già.

2. Bài tập tăng cường cơ bắp

Để có thể duy trì khối lượng cơ bắp, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2 lần/tuần, kết hợp với bất kỳ hoạt động từ trung bình đến cường độ cao.

Nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, leo cầu thang, chống đẩy, gập bụng hay squat (ngồi xổm) là một vài ví dụ về các hoạt động có thể duy trì được khối lượng cơ bắp.

Việc duy trì khối lượng cơ bắp rất quan trọng khi con người về già, bởi cơ bắp khỏe hơn giúp bạn làm tất cả những việc cần làm trong một ngày, từ đi bộ lên cầu thang cho đến đứng dậy khỏi ghế.

3. Cân bằng giữa các bài tập ở cường độ cao và thấp

Theo Matthew Best, Giám đốc nghiên cứu của bộ phận Y học Thể thao tại Johns Hopkins Medicine, mặc dù điều quan trọng là phải kết hợp cả tập luyện cường độ cao và cường độ thấp vào thói quen của bạn, nhưng bạn nên cân bằng chúng một cách an toàn.

Ví dụ, các hoạt động cường độ cao như chạy hoặc nhảy dây có thể có lợi cho một số người, nhưng chúng có thể khiến những người khác có nguy cơ mắc phải chấn thương.

Lưu ý, để cân bằng giữa các hoạt động cường độ cao và cường độ thấp, mọi người cần lắng nghe cơ thể của mình, đặc biệt là khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

4. Khởi động, hạ nhiệt và giãn cơ

Để duy trì hoạt động thể chất một cách an toàn khi về già, bạn nên khởi động trước khi tập thể dục - chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ chậm, xoay cánh tay và xoay tròn mắt cá chân hoặc kéo giãn cơ.

Nên khởi động đúng cách trước khi tập luyện để giúp giảm nguy cơ chấn thương. Kéo giãn cơ có thể được kết hợp vào một thói quen khởi động và có thể giúp duy trì sự linh hoạt ngay cả đối với những người đã tập luyện lâu năm.

Ngoài ra, hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém để ngăn ngừa chấn thương do hoạt động thể chất vì nó giúp giữ cho cơ linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp và giúp các nhóm cơ nhanh chóng phục hồi.

5. Hydrat hóa và một chế độ ăn uống cân bằng

Thực hiện một chế độ ăn cân bằng bao gồm: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein như cá, thịt gà, đậu và các loại hạt cũng quan trọng như việc tập thể dục.

Dinh dưỡng là một yếu tố không thể bỏ qua. Vì vậy, hãy cố gắng tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất, những điều này sẽ rất quan trọng trong việc duy trì thể lực của bạn khi bạn già đi.

Ngoài chế độ ăn uống, hydrat hóa (quá trình bổ sung nước cho cơ thể giúp tế bào trong cơ thể hoạt động ổn định) cũng là chìa khóa để giúp bạn vận động vì hydrat hóa giúp thay thế lượng chất lỏng đã mất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trong quá trình tập thể dục và hoạt động thể chất.

Hydrat hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì tình trạng mất nước trở nên phổ biến hơn do: hàm lượng chất lỏng trong cơ thể thấp hơn, phản ứng khát giảm và thuốc hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn,…

 

Trẻ bị cúm: Khi nào cần đi khám?

Xơ vữa động mạch ở người thiểu năng tuần hoàn não

Rau củ quả giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mùa Thu - Đông

Tại sao đàn ông lại mắc bệnh ung thư nhiều hơn phụ nữ?