Sai lầm nên tránh khi vừa muốn tăng cơ, vừa muốn giảm mỡ

Tập kháng lực là chìa khóa để kích thích cơ bắp phát triển trong quá trình tăng cơ giảm mỡ

Dinh dưỡng: Không phải ăn càng ít càng tốt

Tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) là quá trình giảm mỡ và tăng cơ bắp diễn ra đồng thời. Đây là một chiến lược đòi hỏi sự kiên nhẫn và kế hoạch cụ thể, cả về dinh dưỡng lẫn tập luyện để thay đổi vóc dáng theo hướng tích cực hơn.

Sai lầm lớn nhất của nhiều người là cắt giảm calo quá sâu khi muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, tái cấu trúc cơ thể yêu cầu bạn phải duy trì mức năng lượng quanh mức calo để duy trì chức năng của cơ thể, tức là ăn đủ để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi mà không để dư thừa.

Việc ăn quá ít sẽ khiến cơ thể không có đủ nhiên liệu để sửa chữa các vi tổn thương cơ bắp sau khi tập, dẫn đến tình trạng yếu đi thay vì khỏe hơn. Ngược lại, nếu ăn quá nhiều, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, cản trở mục tiêu giảm mỡ.

Bên cạnh tổng calo, protein đóng vai trò then chốt. Trong quá trình tái cấu trúc cơ thể, bạn nên ăn từ 1,7 đến 2,2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein cung cấp acid amin để sửa chữa và xây dựng sợi cơ. Một mẹo nhỏ là bạn nên chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày (khoảng 20-30gr mỗi bữa chính) thay vì dồn tất cả vào bữa tối.

Uống đủ nước cũng là bí quyết đơn giản mà hiệu quả trong quá trình cải thiện vóc dáng.

Tập luyện và phục hồi

Để kích thích cơ bắp phát triển, bạn cần tập kháng lực với tạ và các loại máy tập ít nhất ba lần một tuần và áp dụng nguyên tắc tăng tiến, tức là tăng dần mức tạ khi cơ thể đã thích nghi. Các bài tập phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc được ưu tiên để tối ưu hóa hiệu quả.

Tuy nhiên, tập luyện nặng mà thiếu phục hồi là một sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể tiết ra các hormone hỗ trợ cơ bắp như testosterone và hormone tăng trưởng chủ yếu vào ban đêm. Vì vậy, ngủ không đủ 7 tiếng sẽ làm trì trệ quá trình cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, căng thẳng (stress) kéo dài khiến nồng độ cortisol tăng cao, gây rối loạn hệ nội tiết và làm cơ thể khó giảm mỡ hơn.

Những hiểu lầm về chỉ số

Nhiều người bỏ cuộc sớm vì không thấy cân nặng thay đổi. Tuy nhiên cơ bắp có mật độ dày hơn mỡ, nghĩa là 1kg cơ chiếm ít không gian hơn 1kg mỡ. Bạn có thể trông thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều dù cân nặng giữ nguyên, thậm chí là tăng lên.

Thay vì nhìn vào con số trên cân, hãy theo dõi các chỉ số khác như:

• Số đo vòng bụng, vòng hông.
• Cảm giác khi mặc quần áo.
• Hiệu suất tập luyện (nâng được tạ nặng hơn, bền bỉ hơn).
• Mức năng lượng và sự tự tin của bản thân.

Cuối cùng, tái cấu trúc cơ thể là một hành trình dài, thường mất nhiều tháng để thấy rõ sự thay đổi về hình thể. Quá nôn nóng và tiếp tục cắt giảm calo khi chưa thấy kết quả ngay lập tức sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn và tích mỡ nhiều hơn.

 

Cơ hội của bột protein từ làn sóng bút tiêm giảm cân

Cảnh báo những nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng, giảm cân bất thường

Hiểu đúng vai trò của protein trong thực đơn giảm cân

Không nên “đổ lỗi” cho cơm trắng khi giảm cân