Bước sang tuổi 60, nên ăn gì để sống khỏe hơn?

Tuổi 60 không phải là thời điểm để xem nhẹ chuyện ăn uống.

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi ra sao sau tuổi 60?

Từ cột mốc 51 tuổi, cơ thể bắt đầu đòi hỏi hàm lượng calci cao hơn để bảo vệ hệ xương khớp. Ở nữ giới, phụ nữ sau mãn kinh lại cần ít sắt hơn so với thời trẻ. Tuy nhiên, sự thay đổi đáng lưu tâm nhất lại nằm ở protein (chất đạm).

Theo các khuyến nghị thông thường, một người trưởng thành cần khoảng 0,8 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, giới chuyên môn cho rằng người lớn tuổi nên nâng chỉ số này lên mức 1 đến 1,2 gram/kg. Việc tăng cường đạm đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và hạn chế tình trạng teo cơ do lão hóa.

Nghịch lý ở chỗ, khi tuổi tác càng cao, vị giác thường suy giảm dẫn đến cảm giác chán ăn, trong khi nhu cầu vi chất lại tăng lên. Điều đó đồng nghĩa với việc mỗi bữa ăn của người cao tuổi cần phải chất lượng hơn về mặt dinh dưỡng. Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị đưa vào thực đơn hàng ngày:

1. Đậu và đậu lăng

Đây là bài toán kinh tế thông minh khi vừa cung cấp dồi dào chất xơ, vừa giàu protein. Bà Lisa Valente, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Mỹ,  chỉ ra rằng chất xơ từ các loại đậu giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu (LDL), bảo vệ thành mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức. Đặc biệt, chúng giúp giải quyết dứt điểm chứng táo bón - nỗi ám ảnh của khoảng 1/3 người cao tuổi.

Bên cạnh đó, đậu và đậu lăng còn chứa nhiều vitamin nhóm B, đóng vai trò xúc tác cho quá trình tạo năng lượng. Người cao tuổi có thể linh hoạt bổ sung đậu vào các món súp, salad hoặc hầm mềm để dễ tiêu hóa.

2. Cá béo

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp omega-3 vượt trội. Chuyên gia dinh dưỡng Maria Faires (Mỹ) nhấn mạnh: "Mỡ cá cung cấp EPA và DHA, những dưỡng chất mang tính chất quyết định khi nguy cơ nhồi máu cơ tim và suy giảm trí nhớ bắt đầu gia tăng".

Ngoài ra, cá béo còn cung cấp lượng lớn vitamin D và calci (đặc biệt trong các loại cá ăn được cả xương như cá mòi), giúp duy trì mật độ xương. Cá hộp cũng là một lựa chọn tiện lợi và tiết kiệm mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

3. Nấm

Nấm thường chỉ được xem là món ăn phụ, nhưng thực chất lại là dồi dào dưỡng chất. Nấm bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hoạt động của não bộ nhờ chứa hàm lượng lớn ergothioneine - một loại acid amin chống oxy hóa mạnh thường suy giảm mạnh sau tuổi 60. Việc thiếu hụt ergothioneine có liên quan mật thiết đến tốc độ suy giảm nhận thức.

Một số loại nấm mọc tự nhiên hoặc được xử lý qua tia UV còn cung cấp nguồn vitamin D thực vật quý giá, giải quyết tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến ở người già.

4. Sữa chua Hy Lạp

Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp đậm đặc hơn, mang đến tác động kép: cung cấp protein, calci cho hệ cơ xương và lợi khuẩn (probiotics) cho đường ruột.

Thực phẩm này còn giàu kali và magne - những khoáng chất chủ chốt trong chế độ ăn DASH giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Để tối ưu sức khỏe, người cao tuổi nên ưu tiên các dòng sữa chua ít đường và chứa men sống.

5. Trứng

Quan niệm "ăn trứng làm tăng cholesterol và hại tim" đã bị y học hiện đại bác bỏ. Các nghiên cứu mới nhất khẳng định cholesterol trong thực phẩm ít tác động tiêu cực đến cholesterol trong máu ở những người khỏe mạnh.

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thu và đặc biệt giàu choline - chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp duy trì trí nhớ và sự minh mẫn. Ngoài ra, trứng cung cấp lutein, zeaxanthin (bảo vệ thị lực), vitamin D, selenium và vitamin B12. 

6. Rau lá xanh

Rau chân vịt, cải xoăn và các loại rau lá xanh là linh hồn của chế độ ăn MIND - mô hình dinh dưỡng chuyên biệt giúp phòng chống bệnh Alzheimer's. Một nghiên cứu quy mô năm 2018 trên 960 người đã chứng minh: những người ăn ít nhất một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có tốc độ lão hóa não bộ chậm hơn đáng kể, duy trì chức năng nhận thức trẻ hơn tới 11 tuổi so với tuổi thực. Bí mật nằm ở hàm lượng cao các chất chống viêm và chống oxy hóa như lutein, beta-carotene, vitamin K và folate.

 

4 bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa ở người cao tuổi

Xây dựng mô hình chăm sóc người cao tuổi để thích ứng già hóa dân số

người cao tuổi được khám sức khỏe định kỳ miễn phí ít nhất 1 lần/năm

Một số mô hình chăm sóc người cao tuổi tại châu Á