Giúp con điều chỉnh lịch thức ngủ cho năm học mới

Làm thế nào để rèn cho con thói quen thức ngủ khoa học?

Theo BS. Brian Chen – chuyên gia giấc ngủ tại Khoa Nhi, hệ thống y khoa Cleveland Clinic (Mỹ), tình trạng học sinh thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng xấu tới khả năng tập trung, tư duy và kết quả học tập trong năm học mới.

Trẻ em ở tuổi từ 13 trở lên cần ngủ đủ từ 8-10 tiếng mỗi đêm, trẻ càng nhỏ càng cần ngủ nhiều hơn. Chất lượng giấc ngủ không đảm bảo còn tác động tới các hoạt động thể thao, ngoại khóa của trẻ. Một đêm ngủ ngon giúp giữ não bộ tỉnh táo, trái tim khỏe mạnh, đồng thời điều hòa các hormone trong cơ thể.

Khác với quãng thời gian ngủ nghỉ thoải mái trong mùa Hè, trẻ cần sớm trở lại với lịch thức ngủ khoa học sau khai giảng. Cha mẹ cần lưu ý một số điểm sau để giúp con điều chỉnh giấc ngủ:

Khuyến khích trẻ đi ngủ sớm

Dựa vào thời gian con phải thức giấc mỗi ngày, cha mẹ hãy lùi lại tối thiểu 8-10 tiếng để con đi ngủ càng sớm càng tốt. Hàng ngày, trẻ cần đi ngủ và thức giấc vào khung giờ cố định.

Khi trẻ có thói quen này, nhịp sinh học của cơ thể sẽ thích nghi dần với lịch thức ngủ. Vào buổi tối, não bộ sẽ tự giác đi vào trạng thái nghỉ ngơi và vào giấc dễ dàng hơn. Khi đã ngủ ngon và đủ giấc, trẻ có thể tự tỉnh giấc một cách sảng khoái vào buổi sáng mà không cần cha mẹ đánh thức nhiều lần.

Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

• Theo BS. Chen, các thiết bị màn hình như điện thoại thông minh, máy tỉnh bảng, TV phát ra các ánh sáng xanh, khiến não bộ tỉnh táo hơn bình thường. Đặc biệt, điện thoại và mạng xã hội hấp dẫn tâm trí trẻ, khiến các em sẽ không thể nghỉ ngơi hoàn toàn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Cha mẹ có thể đặt ra các quy ước với trẻ như đặt các thiết bị này ở ngoài trước khi vào phòng ngủ, tắt điện thoại tối thiểu 1 tiếng trước khi ngủ. Phụ huynh và anh chị lớn cũng cần làm gương để trẻ học tập. Thay vào đó, trẻ có thể nghe nhạc nhẹ, đọc một vài mẩu truyện nhỏ để thư giãn trước giờ ngủ.

Ăn đúng bữa

Vào buổi tối, cha mẹ nên đảm bảo trẻ ăn no vừa đủ, không nên ăn quá gần giờ đi ngủ. Cảm giác quá đói hay quá nó có thể khiến trẻ trằn trọc, khó ngủ. Vào buổi sáng, sau khi thức dậy, trẻ nên ăn bữa sáng lành mạnh để kích hoạt đồng hồ sinh học hoạt động trơn tru.

Phơi nắng vào ban ngày

Khi trẻ trở lại trường học, cha mẹ nên nhắc nhở con dành giờ giải lao ở trường lớp để hoạt động ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng sớm tự nhiên. Ánh sáng giúp ức chế hormone gây buồn ngủ melatonin, tạo cảm giác tỉnh táo cho con học tập vào ban ngày. Ngoài ra, phơi nắng còn giúp trẻ đi ngủ ngon hơn vào buổi tối.

Hạn chế dùng caffeine

Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn “ẩn nấp” trong nước tăng lực, trà, chocolate, nước ngọt. Cha mẹ không nên để trẻ dùng thức uống chứa caffeine vào buổi chiều muộn và buổi tối.

 

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp trẻ em bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Độ tuổi thích hợp để trẻ em sử dụng điện thoại thông minh?

Viêm thanh quản ở trẻ em xử trí thế nào?

Podcast: Cảnh giác với bệnh bạch hầu ở trẻ em