Biện pháp cải thiện khả năng thăng bằng, lão hóa khỏe mạnh

Động tác đứng một chân có thể là "thước đo" sức khỏe người cao tuổi

Bài tập bụng 15 phút giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Các bài tập giúp người bệnh Parkinson cải thiện thăng bằng, tránh té ngã

Run chân tay và mất thăng bằng, nguyên nhân do đâu?

Cách điều trị run vô căn ở người trẻ, run cả người và khó giữ thăng bằng

Kiểm tra sức khỏe bằng thử thách đứng một chân

Theo nghiên cứu trên tạp chí PLOS One của Thư viện Khoa học Công cộng (Mỹ), các nhà khoa học đã thực hiện thử nghiệm yêu cầu người khỏe mạnh ngoài 50 người thực hiện chuỗi bài tập đánh giá khả năng cầm nắm, sức khỏe đầu gối và giữ thăng bằng. Trong đó, để kiểm tra khả năng thăng bằng, người tham gia sẽ lần lượt đứng hai chân mở mắt, đứng hai chân nhắm mắt và đứng một chân khi mở mắt. Mỗi bài tập kéo dài 30 giây.

Kết quả cho thấy, người có tuổi tác càng cao thì khả năng đứng một chân, giữ thăng bằng càng hạn chế. Nhóm nghiên cứu nhận định, thời gian đứng một chân có thể trở thành chỉ tiêu đáng tin cậy để đánh giá mức độ lão hóa thần kinh cơ (hay các neuron vận động) ở cả nam và nữ.

Trước đó, nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao Vương quốc Anh cũng phát hiện, người không thể đứng một chân tối thiểu 10 giây có nguy cơ tử vong trong vòng 10 năm tới cao gấp đôi những người có khả năng thăng bằng tốt.  

Người dưới 40 tuổi cần giữ thăng bằng khi đứng một chân tối thiểu 45 giây. Người từ 40-49 tuổi là 40 giây, từ 50-59 tuổi là 37 giây, từ 60-69 tuổi là 28 giây. Người từ 70-79 tuổi nên đứng một chân khoảng 14-20 giây.

Người dưới 40 tuổi cần giữ thăng bằng khi đứng một chân tối thiểu 45 giây. Người từ 40-49 tuổi là 40 giây, từ 50-59 tuổi là 37 giây, từ 60-69 tuổi là 28 giây. Người từ 70-79 tuổi nên đứng một chân khoảng 14-20 giây.

Lý giải về điều này, nhà nghiên cứu Kenton R. Kaufman – hệ thống y tế Mayo Clinic cho hay, khả năng thăng bằng phản ánh hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể. Người giữ thăng bằng tốt có thể hoàn thành công việc hàng ngày mà không lo té ngã, có chất lượng cuộc sống tốt hơn và lão hóa khỏe mạnh hơn.

Khả năng thăng bằng cần thiết cho mọi cử động như đi lại, ngồi xuống và đứng lên. Theo thời gian, cơ bắp sẽ suy giảm tự nhiên, cùng với đó là chức năng phối hợp vận động của hệ thần kinh. Do đó, chúng ta cần củng cố và duy trì khả năng giữ thăng bằng để bảo vệ sức khỏe khi về già.

Ngoài khả năng đứng một chân, một số yếu tố sau cũng cho thấy cơ thể đang lão hóa khỏe mạnh như sức nắm của bàn tay, tốc độ đi bộ, đứng dậy khỏi ghế ngồi mất bao lâu…

Biện pháp cải thiện khả năng thăng bằng

Tập đứng một chân không phải bài tập duy nhất giúp bạn giữ sức khỏe khi về già. Bạn cần tăng cường sức khỏe toàn diện với các hình thức tập cardio, kháng lực và rèn luyện sự linh hoạt.

Nếu thăng bằng là mục tiêu trước mắt của bạn, hãy thử các bài tập giúp củng cố sức mạnh cơ bụng và cơ chân, cũng như cải thiện khả năng phối hợp. Dưới đây là một vài bài tập gợi ý bạn nên tập 3-4 lần/tuần:

Đứng một chân: Đứng trụ một chân, chân còn lại co lên cách mặt đất một khoảng. Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Bài tập đi bộ gót chạm mũi chân

Bài tập đi bộ gót chạm mũi chân

Đi bộ gót chạm mũi chân: Tưởng tượng bạn đang đi bộ trên dây, bước đi trên một đường thẳng sau cho mũi chân sau chạm gót chân trước. Duỗi thẳng hai tay để giữ thăng bằng nếu cần.

Động tác đá chân sang bên: Đứng gần một chiếc ghế chắc chắn làm điểm tựa. Đá một chân sang bên, chân kia đứng thẳng. Giữ tư thế đá chân vài giây sau đó trả chân về vị trí ban đầu.

Động tác đứng trên mũi chân và gót chân cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Động tác đứng trên mũi chân và gót chân cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Đứng trên mũi chân và gót chân: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân, đứng kiễng chân. Sau đó từ tự hạ chân xuống và dồn trọng lượng lên gót chân, nâng mũi chân lên cao.

Đi bộ nâng cao đùi tại chỗ: Đứng thẳng người, nâng cao đùi lên vuông góc với thân người, đổi chân luân phiên như thể đi đều tại chỗ.

Động tác đồng hồ: Đứng thẳng người, tưởng tượng bạn là tâm của chiếc đồng hồ, cánh tay là kim giờ. Co chân trái lên cao, vừa giữ thăng bằng vừa duỗi tay phải ra và di chuyển lần lượt ở góc 12 giờ, 3 giờ, 6 giờ. Sau đó đổi chân, đổi tay và thực hiện tương tự.

 
Quỳnh Trang (Theo Yahoo News)
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Chăm già