Chế độ dinh dưỡng cho người trên 60 tuổi cần lưu ý gì?

Những người trên 60 tuổi nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi

Để khỏe mạnh, bạn nên ăn

- Ăn nhiều trái cây và rau củ. Nên ăn ít nhất 5 phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày (1 phần rau tương đương 1 cốc rau lá xanh nấu chín, 1 phần trái cây tương đương 1 quả chuối hoặc 1 quả táo cỡ trung bình). 

- Ăn bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống và các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột khác: Ăn ở mức vừa phải. Nếu có thể, hãy chọn ngũ cốc nguyên cám sẽ tốt hơn cho sức khỏe. 

- Sữa và các thực phẩm từ sữa: Dùng ở mức vừa phải. 

- Thịt, cá, trứng, đậu: Ăn ít. Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó 1 phần là cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá trích). 

- Thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo hoặc đường: Chỉ cần một lượng nhỏ. 

Cần lưu ý gì với chế độ dinh dưỡng cho người già?

Ăn các thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất tốt cho tiêu hóa, giúp phòng tránh táo bón. Khi có tuổi, tình trạng táo bón thường trở nên tồi tệ hơn. Bởi vậy, người cao tuổi ăn các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. 

Tuy vậy, cần lưu ý khi dùng cám thô hoặc cám lúa mì trong ngũ cốc, bởi các loại thực phẩm này có thể làm giảm sự hấp thụ calci trong thực phẩm hoặc calci có trong các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hay thuốc. Giảm calci sẽ dẫn đến suy yếu xương. 

Ăn thực phẩm giàu sắt

Thiếu sắt dẫn đến thiếu năng lượng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe. Thực phẩm giàu sắt nhất là thịt nạc đỏ. Hướng dẫn chế độ ăn của Australia khuyến nghị, đàn ông trên 51 tuổi nên ăn 2,5 phần protein và phụ nữ trên 51 tuổi nên ăn 2 phần protein mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương 65gr thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê... (khoảng 90 - 100gr thịt sống, chưa nấu chín). 

Các thực phẩm giàu sắt người cao tuổi nên thêm vào chế độ ăn của mình

Sắt cũng được tìm thấy trong các loại đậu (như đậu Hà Lan, đậu lăng), cá có dầu như cá mòi, trứng, bánh mì, rau xanh và ngũ cốc ăn sáng có bổ sung thêm sắt. Gan cũng rất giàu sắt, nhưng hãy cẩn trọng khi ăn vì gan có chứa nhiều vitamin A. Bổ sung vitamin A quá nhiều có thể gây hại. 

Ăn thực phẩm giàu calci 

Calci rất cần thiết cho xương, giúp phòng tránh loãng xương. Khi có tuổi, nhu cầu về calci tăng lên vì cơ thể hấp thụ calci từ thực phẩm kém hơn trước. Những thực phẩm giàu calci là: Sữa, phô mai, sữa chua. Nên chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo.

Calci cũng được tìm thấy trong cá mòi, rau lá xanh (bông cải xanh, bắp cải), đậu nành. 

Ăn ít muối 

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim hoặc đột quỵ. Hầu hết muối chúng ta ăn có trong thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, súp đóng hộp và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Bởi vậy, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi bạn mua và nên chọn những loại chứa ít muối.

4 vấn đề sức khỏe được cải thiện khi bạn về già

Đầy hơi kết hợp với dấu hiệu nào cảnh báo bệnh nguy hiểm?

người cao tuổi cần đề phòng nguy cơ bị nghẹn khi uống thực phẩm chức năng

Triệu chứng và nguyên nhân gây hội chứng ruột kích thích

Nên đọc

Bổ sung vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất quan trọng với xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Bạn có thể tắm nắng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng có chứa vitamin D là: Trứng, cá béo, một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung thêm vitamin D (ngũ cốc tăng cường). 

Vitamin A

Bổ sung quá nhiều vitamin A (hơn 1,5mg vitamin A mỗi ngày từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Gan chứa nhiều vitamin A, bởi vậy, bạn không nên ăn gan hoặc các sản phẩm từ gan, chẳng hạn như pate, hơn 1 lần 1 tuần. Nếu bạn ăn gan nhiều hơn 1 lần 1 tuần, đừng dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào có chứa vitamin A hoặc dầu gan cá (cũng có chứa hàm lượng vitamin A cao). 

Uống nhiều nước

Bạn nên cố gắng uống nước ít nhất 6 lần/ngày và nhiều hơn khi trời nóng hoặc khi tập thể dục. Ngoài nước, bạn có thể uống trà, cà phê, nước khoáng, nước soda và sữa ít chất béo. Đồ uống có chứa nhiều caffeine, chẳng hạn như trà và cà phê có tính lợi tiểu, có thể khiến bạn đi tiểu nhiều và dễ bị mất nước. Nếu bạn thường uống trà hoặc cà phê (hay các loại đồ uống khác có chứa nhiều caffeine), sau đó nên uống ngay 1 ít nước hoặc chất lỏng khác không chứa caffeine.

Người cao tuổi nên làm gì để có cân nặng ở mức bình thường, khỏe mạnh?

Những người cao tuổi bị thừa cân thường ít vận động hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đái tháo đường. 

Gầy ốm cũng không tốt vì đây có thể là dấu hiệu bạn bị thiếu dinh dưỡng hoặc không khỏe mạnh. Thiếu cân, gầy ốm cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. 

Nếu bạn không còn ăn nhiều như trước đây, thì hãy ăn nhiều bữa nhỏ, ăn thường xuyên hơn, có những bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau củ, bánh mì nguyên cám nướng. 

Có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm chức năng, kết hợp với tập thể dục vừa sức, dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sỹ điều trị (nếu có), ngủ đủ giấc, sẽ giúp người cao tuổi khỏe mạnh và tăng tuổi thọ.