Tập thể dục thế nào khi mắc buồng trứng đa nang?

Tập thể dục có lợi cho phụ nữ mắc buồng trứng đa nang

Lợi ích của việc vận động với người mắc buồng trứng đa nang

Buồng trứng đa nang là hội chứng liên quan đến sự mất cân bằng hormone trong cơ thể phụ nữ, cụ thể là cơ thể tiết ra quá nhiều hormone androgen. Hình ảnh siêu âm ổ bụng cho thấy trong buồng trứng có nhiều túi nhỏ chứa đầy dung dịch lỏng (túi nang). Hội chứng này khiến phụ nữ có kinh nguyệt không đều, dễ tăng cân, rụng tóc, rậm lông, gặp các vấn đề và da và sinh sản.

Đặc biệt, chị em mắc PCOS có xu hướng khó giảm cân, nguy cơ đái tháo đường và béo phì tăng cao hơn so với bình thường. Một trong những dấu hiệu của bệnh là tình trạng kháng insulin. Cơ thể gặp khó khăn trong quá trình chuyển hóa glucose, nên sản sinh ra nhiều insulin hơn và đường huyết cũng tăng cao.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp tập luyện đều đặn là một trong những biện pháp kiểm soát PCOS được bác sĩ khuyến cáo. Sự kết hợp này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, điều hòa hormone, hỗ trợ giảm cân cũng như giảm triệu chứng nổi mụn, rậm lông do testosterone tăng cao.

Hội chứng buồng trứng đa nang không gây cản trở việc tập thể dục của bạn. Lưu ý duy nhất là người mắc PCOS thường có kinh nguyệt không đều và đau bụng kinh dữ dội, theo dõi kỳ kinh cũng khó khăn hơn. May mắn thay, vận động thể chất thường xuyên có thể giúp chị em đẩy lùi, cải thiện triệu chứng đau nhức trước kỳ kinh.

Hình thức tập luyện phù hợp cho người mắc buồng trứng đa nang

Cardio

Cardio là các bài tập giúp làm tăng nhịp tim và nhịp thở, kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Chị em mắc PCOS dễ tích mỡ và mắc tình trạng kháng insulin, nên có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao. Khi đó, các bài tập cardio hỗ trợ giảm cholesterol tích tụ trong động mạch, giữ trái tim khỏe mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, dành ra 120 phút/tuần để tập cardio (khoảng 20 phút/ngày) giúp cải thiện chỉ số khối cơ thể lẫn tình trạng kháng insulin hiệu quả. Tập aerobic cường độ cao, chạy bộ, đạp xe, chơi bóng chuyền, bóng đá là các gợi ý giúp bạn tập cardio hiệu quả.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT (High intensity interval training) là một hình thức tập luyện bao gồm các đợt tập cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với thả lỏng hoặc tập nhẹ nhàng. Lợi ích của bài tập này là giúp đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng, đồng thời đưa cơ thể vào trạng thái đốt calorie dù đã ngừng tập. Hiệu ứng sinh lý này giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. 

Bạn có thể biến các bài tập hàng ngày thành dạng HIIT theo một số gợi ý như:

• Sử dụng xe đạp tập thể dục, đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 2-4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập trong 15-30 phút.‏
• ‏Sau khi chạy bộ khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp đi lặp lại trong 10-20 phút.‏
• Bộ môn kickboxing, bơi lội cũng có thể thực hiện dưới dạng HIIT.

Tập kháng lực

Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers of Psychology cho thấy, bài tập rèn luyện kháng lực là cách hiệu quả nhất để giảm chỉ số androgen tự do ở chị em mắc PCOS. Tập kháng lực là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp thông qua bằng cách để cơ bắp chống lại với một trọng lượng nhất định (tập tạ hoặc dùng trọng lượng cơ thể). 30 giờ tập kháng lực giúp bạn giảm hàm lượng testosterone

Tần suất tập luyện phù hợp với phụ nữ mắc buồng trứng đa nang là 2-3 buổi/tuần. Chị em có thể kết hợp cả 3 hình thức tập luyện trên để đạt được hiệu quả cao nhất. Trong những ngày nghỉ ngơi, hãy cố gắng cho cơ thể vận động, di chuyển nhẹ nhàng bằng cách đi bộ.

Không có hình thức vận động nào ảnh hưởng xấu tới hội chứng buồng trứng đa nang. Tuy nhiên, chị em cũng không nên tập thể dục quá mức với mục tiêu giảm cân. Cường độ luyện tập quá cao làm tăng hormone căng thẳng cortisol, dễ khiến kinh nguyệt thêm thất thường. 

 

10 điều nên tránh khi chuẩn bị mang thai

Bị đau bụng kinh nên làm gì để cải thiện?

Rối loạn kinh nguyệt, mất kinh nguyệt có phải do tập thể dục?

3 tư thế yoga hỗ trợ giảm đau bụng kinh hiệu quả