5 dưỡng chất tuyệt đối quan trọng ở phụ nữ lớn tuổi

Phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung đầy đủ vitamin D, calci, acid béo omega-3, vitamin B12 và acid folic

1. Vitamin D

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medicine cho thấy, bổ sung vitamin D hàng ngày có thể làm giảm 30% nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi. Bởi vitamin D giúp cơ thể hấp thu calci, giúp giữ cho xương chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa ở xương.

8 bí quyết sống để hạnh phúc mỗi ngày

Những bức ảnh chụp bằng Iphone đẹp nhất thế giới

Những chiếc kim "thần kỳ" khiến người câm biết nói, trẻ bị liệt biết đi

5 loại bệnh tim mà bệnh nhân đái tháo đường type 2 dễ mắc phải

Nên đọc

Có 3 cách để cơ thể nhận được vitamin D: Phơi da trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời, từ chế độ dinh dưỡng và sử dụng viên bổ sung vitamin. Với cách thứ nhất, quá trình lão hóa ở da do tuổi tác khiến lượng vitamin D nhận được qua việc hấp thụ ánh nắng giảm đi. Do đó, phụ nữ lớn tuổi cần tăng lượng vitamin D bằng cách tăng cường sử dụng sữa ít béo, các sản phẩm làm từ sữa ít béo và chất bổ sung mỗi ngày. 

2. Acid béo omega-3

Acid béo Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa, có tác dụng làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch gây xơ vữa động mạch và làm giảm huyết áp cho phụ nữ lớn tuổi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung dầu cá (khoảng 1 - 4 gram mỗi ngày) giúp giảm 20 - 50% chỉ số triglyceride (chỉ số đo mỡ máu). Đặc biệt, phụ nữ lớn tuổi nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để cơ thể được cung cấp đầy đủ acid béo omega-3.

3. Calci

Calci giúp cơ thể sản xuất các tế bào xương mới. Bạn cần biết rằng, uống sữa hoặc các loại thực phẩm giàu calci khác sẽ không cung cấp đủ calci mà cơ thể cần khi có tuổi. Nên phụ nữ lớn tuổi cần bổ sung 600mg calci 2 lần/ngày. Hai loại calci phổ biến trong chất bổ sung mà bạn có thể tìm hiểu là calci carbonate và calci citrate. Calci cacbonat có giá thành phải chăng, được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn. Trong khi calci citrate đắt hơn, được hấp thụ tốt nhất khi đói.

Phụ nữ lớn tuổi nên uống 2 - 3 ly sữa 250 ml ít béo mỗi ngày

4. Vitamin B12

Phụ nữ sau mãn kinh rất hay thiếu vitamin B12, có nguy cơ gây thiếu máu, theo một nghiên cứu gần đây. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh. Trong đó, có 5,5% phụ nữ bị thiếu máu. Họ phát hiện, những phụ nữ bị thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein, acid folic, sắt, vitamin C và đặc biệt là vitamin B12.

Nguyên nhân khiến mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nũ lớn tuổi có thể là do lão hóa khiến dạ dày không tiết đủ acid clohydric để hấp thụ các vitamin. Thiếu máu do thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, sút cân, suy giảm trí nhớ và trầm cảm. Các bác sỹ khuyến cáo lượng vitamin B12 phụ nữ lớn tuổi cần hàng ngày là 2,4 microgram. Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa...

5. Acid folic (Vitamin B9)

Không chỉ quan trọng với phụ nữ mang thai, acid folic cũng rất cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi. Cơ thể cần acid folic để tạo ra các tế bào máu đỏ. Dấu hiệu của nồng độ acid folic thấp trong cơ thể bao gồm: Thiếu máu, giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine cao ​​trong máu, một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Trên thực tế, những phụ nữ cung cấp đủ acid folic đã giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp, theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí American Medical Association. Các nhà nghiên cứu đã xem xét gần 94.000 phụ nữ ở độ tuổi từ 27 - 44 và khoảng 62.000 phụ nữ ở độ tuổi từ 43 - 70 không có tiền sử tăng huyết áp. Sau đó họ so sánh những phụ nữ tiêu thụ ít nhất 1.000 microgram acid folic với những phụ nữ tiêu thụ ít hơn 200 microgram mỗi ngày.

Kết quả cho thấy, có 12.347 phụ nữ lớn tuổi bị tăng huyết áp, và rằng những người tiêu thụ ít nhất 1.000 microgram đã giảm 18% nguy cơ này. Tuy nhiên, nó không có nghĩa phụ nữ lớn tuổi nên uống 1.000 mg acid folic/ngày, các nhà nghiên cứu đề nghị phụ nữ lớn tuổi chỉ cần bổ sung khoảng 400 microgam thông qua việc ăn các loại rau lá xanh, cam quýt, bí, hoa quả, các loại hạt và dầu olive.