Bạn cần ăn những thực phẩm nào để cung cấp magne cho cơ thể?

Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, đậu đen... là nguồn cung cấp magne(mg) dồi dào

Magne đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể bao gồm: Quá trình trao đổi chất qua sự tổng hợp thức ăn, acid béo và protein đồng thời liên quan đến sự dẫn truyền cơ thần kinh và sự vận động, cũng như thư giãn của cơ.

Thiếu magne - hiện tượng thường gặp ở người cao tuổi - có thể gây kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và chứng loãng xương. Vì thế, bạn cần chú ý ăn các loại rau, hạt... dưới đây để bổ sung magne cho cơ thể bạn nhé.

1. Hạnh nhân và hạt điều

Magne chứa nhiều trong các loại hạt, đặc biệt là hạt điều, hạnh nhân. Cụ thể, 100gr hạt điều cung cấp khoảng 260mg magne. 100gr hạnh nhân chứa khoảng 279mg khoáng chất, trong đó chủ yếu là magne.

Bạn có thể cho hạnh nhân, hạt điều vào các món hầm, salad vào các món ăn hàng ngày.

2. Các loại rau có màu xanh đậm như: Rau chân vịt và cải cầu vồng (Swiss Chard)

Cải xoăn, cải lá xanh và rau chân vịt là nguồn cung cấp magne tốt nhất. Chỉ cần ăn một nửa cốc rau chân vịt là bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 160mg magne. Khoai tây, bí đỏ, củ cải, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây cũng chứa nhiều magne.

3. Hạt bí ngô

Theo khuyến cáo của các nhà dinh dưỡng, 1/4 cốc hạt bí ngô chứa gần 1/2 lượng magne nên dung nạp hàng ngày. Hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magne.

4. Sữa đậu nành

1 cốc sữa đậu nành sẽ đáp ứng khoảng 15% nhu cầu magne cho cơ thể/ngày và chứa khoảng hơn 60mg khoáng chất.

Bạn có thể uống sữa đậu nành, hoặc pha trộn thêm với bột yến mạch và uống cùng các món tráng miệng khác.

5. Đậu đen

Nửa cốc đậu đen (khoảng 86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng 60mg magne, cung cấp cho bạn 15% nhu cầu về magne/ngày.

6. Lạc

Bạn chỉ cần ăn một ít lạc rang, ( ¼ cốc, khoảng 36gm), bạn đã có thể đáp ứng 16% nhu cầu về magne/ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng lạc cho các món trộn: Miến trộn, salad trộn...

7. Bánh mì nguyên chất

Chỉ cần ăn 2 lát bánh mì nguyên chất đã cung cấp cho bạn khoảng 48mg, magne, đáp ứng khoảng 12% magne/ngày của bạn.

8. Quả bơ

Một cốc bơ trộn (vừa) cung cấp cho bạn khoảng 44mg magne, đáp ứng khoảng 11% nhu cầu/ngày.

9. Khoai tây nướng

100g khoai tây nướng có 43mg magne, đáp ứng khoảng 11% nhu cầu về magne/ngày của cơ thể. Ngoài việc ăn khoai tây nướng, bạn có thể thái lát mỏng khoai tây nướng ăn kèm với nước sốt thịt, salad...

10. Gạo nguyên cám

Nửa chén gạo nguyên cám nấu chín chứa khoảng 43mg magne, đáp ứng khoảng 11% magne/ngày của cơ thể.

11. Sữa chua

Sữa chua không chỉ giúp bạn tiêu hóa tốt, mà nó còn là nguồn cung cấp magne dồi dào cho cơ thể. 1 hộp sữa chua chứa khoảng 39mg magne, đáp ứng 10% nhu cầu về magne của cơ thể/ngày.

12. Bột mì và bột yến mạch

Bạn có thể làm bánh bằng bột mì, trộn với bột yến mạch, với nhân hạnh nhân, hoặc hạt điều. Chỉ cần ăn 2 cái bánh quy cỡ lớn, khoảng 47g đã chứa khoảng 36gr magne, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu về magne của cơ thể/ngày.

13. Đậu nành Nhật bản 

Vi khuẩn đường ruột có thể giúp bảo vệ khỏi tình trạng nhiễm trùng huyết

Mì Ý sốt kem tôm và súp lơ xanh

Nên đọc

Bạn chỉ cần ăn khoảng nửa cốc đậu nành Nhật bản đã có thể đáp ứng 13% nhu cầu về magne của cơ thể/ngày.