Những thực phẩm thuần chay tốt nhất cho sức khỏe

Ăn thuần chay mà vẫn đủ dưỡng chất là điều không đơn giản

Dưới đây là các nhóm thực phẩm thuần chay tốt nhất, bạn nên cân nhắc thêm vào bữa cơm của mình. 

1. Đậu 

Các loại đậu rất giàu protein, có thể thay thế cho các nguồn protein từ động vật như thịt lợn, thịt gia cầm, cá và trứng. Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng, đậu Hà Lan cũng rất giàu sắt, chất xơ, folate, mangan, kẽm, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, các loại đậu có chứa độc tố, có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất. Để giảm tác hại, bạn nên ngâm đậu, lên men hoặc nấu chín.

2. Các loại hạt 

Các loại hạt cũng rất giàu protein, có thể thay thế protein từ thịt. Ngoài ra, các loại hạt rất giàu sắt, chất xơ, magne, kẽm, selen, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Bạn nên mua các loại hạt chưa chế biến, bởi quá trình chế biến có thể làm mất chất dinh dưỡng hoặc có thêm dầu, đường, muối và các phụ gia thực phẩm có hại khác. 

Để không bị thiếu hụt dưỡng chất, người ăn thuần chay nên chú ý bổ sung các thực phẩm tốt

3. Hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia

Cả 3 loại hạt này đều rất giàu protein, dễ hiêu hóa. Tỷ lệ acid béo omega-3 và omega-6 có trong hạt cây gai dầu được coi là tối ưu cho sức khỏe con người. Nghiên cứu chứng minh, hạt cây gai dầu giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh, giảm viêm, cải thiện một số vấn đề về da. 

Hạt chia và hạt lanh chứa nhiều acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể có thể chuyển đổi thành acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì hệ thần kinh. Các acid béo này cũng giúp giảm đau, viêm, trầm cảm và lo lắng.

4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, tempeh có thể thay thế thịt bởi chúng rất giàu protein. Đậu nành cũng rất giàu sắt và calci. 

Tempeh chính là đậu lên men (có thể dùng đậu nành, đậu gà...). Quá trình lên men đã làm giảm lượng độc tố tự nhiên có trong đậu nành, có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ. Lên men cũng có thể tạo ra một lượng nhỏ vitamin B12 - một vi chất dinh dưỡng mà người ăn thuần chay dễ bị thiếu hụt. 

Món tempeh chiên được làm từ đậu nành lên men chiên

5. Sữa thực vật có bổ sung calci

Người ăn thuần chay có xu hướng bị thiếu calci so với những người ăn thịt. Vì lý do này, người ăn thuần chay nên bổ sung thêm sữa thực vật, sữa chua thực vật trong thực đơn hàng ngày. 

Những người muốn tăng lượng protein nên uống sữa và sữa chua đậu nành, gai dầu. Sữa dừa, hạnh nhân, gạo, yến mạch chứa ít protein hơn. 

6. Rong biển

Rong biển có chứa DHA, một loại acid béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại tảo như tảo xoắn và chlorella cũng là nguồn protein hoàn chỉnh.

Táo bón ảnh hưởng như thế nào tới sự phát triển của trẻ nhỏ?

Tảo xoắn có thể giúp giảm huyết áp

Những nguyên nhân có thể gây bệnh gout

7 lầm tưởng về bệnh tuyến giáp bạn nên bỏ ngay hôm nay

Nên đọc

Ngoài ra, rong biển có chứa magne, riboflavin, mangan, kali, iod và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Iod có trong rong biển đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng tuyến giáp.

7. Thực phẩm lên men 

Nảy mầm và lên men là những phương pháp đơn giản giúp giảm độc tố và tăng lượng dinh dưỡng có trong thực vật. Thực phẩm lên men rất giàu lợi khuẩn, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và chức năng miễn dịch. Chúng cũng chứa vitamin K2, tốt cho xương, răng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. 

Những thực phẩm lên men bạn nên bổ sung là: Tempeh, miso, natto, dưa muối, kim chi và trà kombucha.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbs, chất xơ, sắt, vitamin nhóm B, magne, phospho, kẽm và selen. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt có chứa độc tố, có thể hạn chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi. Để làm giảm độc tố, bạn nên ăn ngũ cốc nảy mầm. 

9. Rau củ quả 

Bạn có thể dùng rau củ quả để thay thế các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng trong các công thức nấu ăn. Chuối nghiền có thể thay thế cho trứng trong công thức làm bánh. Kem chuối cũng là một thay thế phổ biến cho kem làm từ sữa. Đơn giản chỉ cần xay 1 quả chuối đông lạnh cho đến khi nhuyễn mịn. Sau đó cho thêm topping ưa thích.

Cà tím và nấm đặc biệt là nấm mỡ có thể thay thế thịt, vì kết cấu rất giống nhau. Người ăn thuần chay nên bổ sung nhiều loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải xoong, súp lơ xanh... để bổ sung chất xơ, sắt và calci.