Làm thế nào để cải thiện tình trạng mệt mỏi vì chứng ngưng thở khi ngủ?

Ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến thể trạng, tâm lý của người bệnh.

Theo ước tính, chỉ riêng tại Mỹ đã có khoảng 10 đến 30% người trưởng thành có khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Mặc dù đây là một tình trạng phổ biến, nhưng theo TS. Jose Mendez, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của Hệ thống Y tế Nuvance Health (Mỹ) hội chứng này thường không được nhận biết và chẩn đoán kịp thời.

Ngáy ngủ được xem là triệu chứng phổ biến nhất của chứng ngưng thở khi ngủ, tuy nhiên, nó không phải là triệu chứng duy nhất. Các triệu chứng khác bao gồm: khó thở hoặc ngạt thở khi ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thức dậy với cảm giác mệt mỏi, đầu đầu buổi sáng, khó tập trung, gặp vấn đề về trí nhớ, tâm trạng thay đổi thất thường, thường xuyên tỉnh dậy vào ban đêm để đi vệ sinh… Hậu quả gây mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung làm việc hay nặng hơn có thể khiến người bệnh gặp các vấn đề về tâm lý. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp sau:

1. Ngủ nghiêng

Theo TS. Mendez, với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ mức độ nhẹ, việc thay đổi tư thế ngủ có thể mang lại hiệu quả. Cụ thể, tư thế nằm nghiêng được khuyến nghị vì nó giúp duy trì sự thông thoáng của đường thở. Để tránh tình trạng vô thức lật người sang tư thế nằm ngửa trong khi ngủ, có thể áp dụng một số biện pháp hỗ trợ. Một trong những cách đơn giản là sử dụng gối ôm, kê chúng sát lưng để tạo điểm tựa.

2. Giảm cân

Phần lớn bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ đều ghi nhận sự cải thiện rõ rệt sau khi giảm cân. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa có thể gây cản trở đường thở. Thậm chí, giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể bớt đi 80% nguy cơ mắc chứng bệnh này. Trong một số trường hợp, nếu người bệnh giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, chứng ngưng thở khi ngủ có thể được loại bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm cân không phải là phương pháp hữu hiệu cho tất cả mọi người, bởi những người gầy và có cân nặng bình thường vẫn có thể mắc chứng bệnh này.

3. Tìm kiếm các phương pháp điều trị chứng mất ngủ

Ngưng thở khi ngủ có mối liên hệ mật thiết với chứng mất ngủ, một rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ổn định. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đẩy lùi chứng mất ngủ, các chuyên gia khuyến nghị một số biện pháp sau:

- Hạn chế tối đa việc tiêu thụ caffeine, đặc biệt là vào buổi tối.

- Tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử có màn hình trước khi đi ngủ.

- Không nên thường xuyên nhìn đồng hồ khi đang cố gắng ngủ.

- Trong trường hợp trằn trọc, khó ngủ, hãy rời khỏi giường và hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi quay trở lại giường.

- Cần đánh giá và điều trị các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như hội chứng chân không yên, lo âu và trầm cảm,…

4. Ăn chế độ ăn tăng cường năng lượng

Thay vì tìm đến các loại thực phẩm gây suy giảm năng lượng như kẹo, nước ngọt có ga và đồ uống chứa đường, vốn chỉ mang lại cảm giác hưng phấn tạm thời và sau đó là sự sụt giảm năng lượng, hãy ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn. Trái cây và rau quả tươi là những nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và bền vững, giúp bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và năng động suốt cả ngày.

5. Tránh uống rượu

Dù rượu và thuốc an thần có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ nhưng đây cũng là tác nhân khiến chứng ngưng thở khi ngủ trầm trọng hơn. Trên thực tế, rượu làm giảm trương lực cơ ở đường hô hấp trên, khiến vòm miệng trở nên mềm nhũn, từ đó làm tăng nguy cơ tắc nghẽn và xẹp đường thở. Tương tự, thuốc an thần, đặc biệt là benzodiazepin, cũng có thể gây ra tác dụng phụ tương tự, làm tăng tần suất các cơn ngưng thở trong đêm.

6. Giữ đủ nước

Ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ mất nước vào ban đêm. Nguyên nhân chính là do cơ thể mất nước qua đường thở khi miệng mở. Thêm vào đó, ngưng thở khi ngủ thường dẫn đến giấc ngủ không sâu và ngắn hơn, từ đó gây ra tình trạng khô miệng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, ngủ 6 tiếng mỗi đêm làm tăng đáng kể nguy cơ mất nước so với ngủ đủ 8 tiếng. Các chuyên gia cho rằng điều này có thể liên quan đến hormone vasopressin giúp cơ thể giữ nước trong khi ngủ và được tiết ra nhiều hơn trong giai đoạn sau của chu kỳ giấc ngủ.

Để tránh tình trạng mất nước, nên duy trì việc uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ do nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm.

7. Bỏ hút thuốc

Người hút thuốc, kể cả khi không mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường có thời gian ngủ ngắn hơn, khó đi vào giấc ngủ hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn so với người không hút thuốc. Nguyên nhân do nicotine gây gián đoạn chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể. Điều này cũng có thể áp dụng cho thuốc lá điện tử. Đối với những người hút thuốc đồng thời bị ngưng thở khi ngủ, tình trạng này còn trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, khói thuốc (từ thuốc lá, xì gà, cần sa hay thuốc lá điện tử) có thể gây kích ứng đường hô hấp trên, làm tăng mức độ nghiêm trọng của chứng ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ.

 

Ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ thế nào?

Triệu chứng bất thường cảnh báo chứng ngưng thở khi ngủ

Podcast: Dấu hiệu cảnh báo hội chứng nguy hiểm ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ gây áp lực lên tim thế nào?