Khỏe đẹp

Thực phẩm ngăn ngừa bệnh loãng xương

SUCKHOE+ | Việc bổ sung calci và vitamin D là vô cùng cần thiết cho một bộ xương chắc khỏe. Cùng điểm lại những thực phẩm chống loãng xương sau đây nhé!

21/03/2015 11:59

Sữa, trứng và phomat là loại thực phẩm hàng đầu giúp phòng tránh loãng xương (Ảnh: Nguồn Internet)

Phát hiện "thủ phạm" gây loãng xương cho người Việt

Khắc phục loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Năm 2020: 4,5 triệu người Việt Nam sẽ bị loãng xương

Người bị loãng xương nên ăn gì?

Chống loãng xương không phải chỉ cần Calci

Calci hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ calci và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương. Bổ sung đầy đủ vitamin D và calci có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương. Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg calci và 200IU vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi cần bổ sung 1.200mg calci và từ 400 đến 600 IU vitamin D/ngày.

Người bị loãng xương nên ăn gì?

Khắc phục loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Năm 2020: 4,5 triệu người Việt Nam sẽ bị loãng xương

Phát hiện "thủ phạm" gây loãng xương cho người Việt

Nên đọc

Cùng tham khảo những loại thực phẩm với nguồn calci và vitamin D dồi dào sau đây nhé:

1. Sản phẩm từ sữa

Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn những thực phẩm giúp phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe vì trong sữa có nhiều calci - thành phần chính cấu thành nên xương. Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng calci tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30gr cũng chứa lượng calci tương ứng. Còn một ly sữa bò chứa khoảng 270mg calci. Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường. Trong sữa chứa một lượng calci cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng.

2. Phomat

Phomat chứa một lượng lớn calci, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Phomat chứa rất nhiều calci tốt cho sự hình thành xương (Ảnh: Nguồn Internet)

3. Thịt bò

50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất cần protein. Chị em có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò vì thịt bò chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

4. Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong mỗi quả trứng có khoảng 6% vitamin D.

5. Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương hông. 100gr bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03 - 1mg. Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn... vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông (Ảnh: Nguồn Internet)

6. Chuối

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất calci của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

7. Rau bina

Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Khoảng 100 - 200gr rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu calci cho cơ thể mỗi ngày.

8. Trà xanh

Với hàm lượng flavonoids (chất chống ôxy hóa) phong phú trong lá trà, trà xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương. Theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước trà/ngày vì trong chè có nhiều chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước trà còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hóa. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.

Trà xanh có chứa hàm lượng flavonoid góp phần giảm nguy cơ loãng xương (Ảnh: Nguồn Internet)

9. Ngũ cốc

Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong nó có hàm lượng protein từ 8 - 14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100gr mầm lúa mì mang đến 26gr đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14gr đạm.

10. Cá hồi

Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12 - 20mg trong 100gr cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. Hãy ăn cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.

11. Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Trung bình, 100gr giá đỗ chứa 35mg isoflavon… Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

Giá đỗ có chứa phyto-oestrogen làm giảm quá trình loãng xương nhất là ở giai đoạn mãn kinh (Ảnh: Nguồn Internet)

12. Hạt mè

Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào calci.

13. Tôm

Nếu không nấu quá chín, tôm là một nguồn calci dồi dào, nhất là vỏ tôm. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh.

Đỗ Ngoan H+ (Tổng hợp)