Mách bạn cách giúp ngừa loãng xương khi về già

Làm thế nào để xương khớp khỏe mạnh khi về già?

Bệnh loãng xương, hay còn gọi là bệnh giòn xương hoặc xốp xương, là hiện tượng xương liên tục mỏng dần và mật độ chất trong xương ngày càng thưa, điều này khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương và dễ bị gãy dù chỉ bị chấn thương nhẹ.

Bệnh loãng xương phổ biến ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những người từ 50 tuổi trở lên có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Cureus cho thấy, nhiều phụ nữ Ấn Độ đang trong thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, do nồng độ estrogen giảm. Nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bắt đầu sớm với những thói quen đơn giản như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung calci và vitamin D. Bên cạnh đó, khuyến khích phụ nữ tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia.

Tiến sĩ Anoop Dhamangaonkar, bác sĩ chuyên khoa Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện và Trung tâm nghiên cứu Jaslok (Mumbai, Ấn Độ), đưa ra những lời khuyên về lối sống để xây dựng và duy trì mật độ xương chắc khỏe:

Chế độ ăn uống cân bằng

Theo trang Only My Health, nếu bạn muốn xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương sau này, điều quan trọng là phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Một số vitamin và khoáng chất thiết yếu cần bổ sung bao gồm:

- Vitamin K: Vitamin K hỗ trợ khoáng hóa xương bằng cách giúp các protein như osteocalcin gắn kết calci với xương. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin K gồm rau lá xanh (rau bina, bông cải xanh), cải Brussels và thực phẩm lên men.

- Vitamin C: Vitamin C rất cần thiết cho sự hình thành collagen, một thành phần hữu cơ quan trọng của xương. Các nguồn giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông, dâu tây, kiwi và cà chua.

- Vitamin A: Chúng ta đều biết vitamin A rất quan trọng cho thị lực. Ngoài ra, loại vitamin này cũng hỗ trợ quá trình tái tạo và phát triển xương. Các chuyên gia lưu ý, việc thiếu hụt hay dư thừa vitamin A đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương. Do đó, mọi người nên thận trọng khi bổ sung. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, gan và rau lá xanh đậm (dưới dạng beta-carotene).

- Magne: Magne đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển vitamin D thành dạng hoạt động để cơ thể hấp thụ được calci. Một số loại thực phẩm giàu magne gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bơ và rau lá xanh.

- Kẽm: Kẽm hỗ trợ các tế bào tạo xương, hỗ trợ tổng hợp collagen và khoáng hóa xương. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, hải sản (đặc biệt là hàu), các loại đậu, hạt bí ngô và ngũ cốc nguyên hạt.

- Bổ sung đủ vitamin D: Hầu hết người ăn chay và người làm việc trong nhà đều thiếu vitamin D - một trong những vitamin quan trọng giúp tăng khả năng hấp thụ calci. Các chuyên gia khuyến nghị, mọi người nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 30 phút vào sáng sớm và chế độ ăn giàu cá béo (như cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa thực vật hoặc các sản phẩm từ sữa. Nếu chế độ ăn uống không hiệu quả, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin D3 bằng đường uống.

Lối sống năng động hơn

Lối sống ngày càng ít vận động gây nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe xương khớp. Để khắc phục, bạn cần chủ động thêm các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, giãn cơ, chạy bộ, leo cầu thang, cầu lông, khiêu vũ, thái cực quyền… vào cuộc sống hàng ngày. 

Hạn chế rượu và thuốc lá

Hút thuốc làm giảm mật độ xương, cản trở quá trình liền xương, trong khi rượu bia ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và chuyển hóa calci, dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Béo phì được biết đến là “thủ phạm” làm tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng, tiêu xương và lối sống ít vận động. Vì vậy, bạn cần duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. 

 

Ứng dụng công nghệ sinh học trong điều trị loãng xương mức độ nặng

9 dấu hiệu cảnh báo bệnh loãng xương

Đái tháo đường và loãng xương có mối liên hệ gì?

Podcast: Loãng xương tuổi mãn kinh, ngừa ngay kẻo muộn!