Phương pháp giúp bạn dễ ngủ hơn

Phương pháp “xáo trộn nhận thức” giúp bạn thư giãn, dễ ngủ hơn

Nguồn gốc phương pháp

Tiến sĩ Luc Beaudoin, giảng viên tại Đại học Simon Fraser (Canada) là người phát triển phương pháp "xáo trộn nhận thức" hơn 15 năm trước. Năm 2016, ông và cộng sự tiến hành một nghiên cứu với 150 sinh viên, chia làm 3 nhóm:

- Nhóm A thực hiện phương pháp “xáo trộn nhận thức” trước giờ đi ngủ

- Nhóm B thực hiện phương pháp viết ra các lo lắng và giải pháp giải quyết chúng vào đầu buổi tối

- Nhóm C kết hợp cả 2 phương pháp trên

Sau một tháng, cả 3 nhóm đều cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nhóm C đánh giá phương pháp “xáo trộn nhận thức” dễ áp dụng và hiệu quả hơn. 

Cách áp dụng phương pháp

Bắt đầu bằng một từ bất kỳ, chẳng hạn “ngủ” (từ gốc). Sau đó, bạn nghĩ đến các từ khác bắt đầu bằng chữ cái đầu tiên trong từ đó - ví dụ với “n”: nắng, nước, núi, nến… Khi không còn nghĩ ra từ nào nữa, chuyển sang chữ cái tiếp theo - “g”: gà, gió, giấy, gối… Tiếp tục như vậy cho đến hết các chữ cái trong từ gốc. Sau đó, bạn chọn một từ mới và lặp lại quy trình trên.

Với mỗi từ, hãy tưởng tượng hình ảnh liên quan khoảng một giây. Ví dụ: “nắng” có thể là ánh nắng xuyên qua tán cây, “nước” là dòng suối mát chảy róc rách. Hình ảnh càng đơn giản càng tốt. Đặc biệt, bạn không cần chọn từ theo chủ đề hay ý nghĩa nào cụ thể -  quan trọng là tạo ra những suy nghĩ ngắt quãng, không liên quan đến nhau.

Phương pháp này cũng không giới hạn số lượng từ hay thời gian thực hiện. Bạn có thể lặp lại nhiều lần cho đến khi thấy buồn ngủ.

BS. Joe Whittington (47 tuổi), người đã làm việc hơn 20 năm trong phòng cấp cứu tại Mỹ -  từng gặp khó khăn với giấc ngủ sau mỗi ca trực căng thẳng. Ông từng thử nhiều cách như thiền, hít thở sâu nhưng không hiệu quả. Khi chuyển sang phương pháp “xáo trộn nhận thức”, ông cảm thấy đầu óc được thư giãn và dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, theo BS. Jorge Mora, giảng viên tại Đại học Pennsylvania (Mỹ), hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học công nhận đây là phương pháp điều trị chứng mất ngủ, mà chỉ là biện pháp hỗ trợ.

Ngoài ra, cần lưu ý: “xáo trộn nhận thức” không thể thay thế các giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ cơ bản: duy trì thời gian đi ngủ - thức đều đặn; hạn chế sử dụng caffeine, rượu vào buổi tối; giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ; đảm bảo không gian phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ...

 

Bài tập có thể giúp cải thiện giấc ngủ

Thói quen sau giấc ngủ trưa có thể gây hại cho tim của bạn

Giấm táo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng rau củ quả