Nam giới cần làm gì để tránh mang "bụng bia" ở tuổi trung niên?

“Bụng bia” ở nam giới không chỉ đến từ thói quen uống rượu bia mà do chế độ dinh dưỡng nói chung

Nguyên nhân hình thành "bụng bia"

"Bụng bia" thường được dùng để miêu tả nam giới có vòng bụng quá khổ (to hơn vòng hông) – hiện tượng thường gặp ở người có sở thích uống bia. Nhưng điều này không có nghĩa bia rượu là "thủ phạm" chính khiến bụng to. Thực chất là do lượng calorie dư thừa đã tích lũy dần dưới dạng mỡ bụng.

"Bụng bia" nguy hiểm hơn bạn tưởng: Dạng mỡ tích tụ ở vòng 2 có liên quan tới nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch. Mỡ không chỉ xuất hiện dưới da mà còn hình thành quanh các phủ tạng trong cơ thể như gan, ruột, thận. Các mô mỡ tích tụ càng nhiều sẽ có xu hướng sinh sôi ra mặt trong của thành bụng, tạo thành chiếc bụng ngoại cỡ đặc trưng của nam giới tuổi trung niên.

Không chỉ đồ uống có cồn như bia rượu, bất cứ thực phẩm nào chứa quá nhiều calorie đều có thể thúc đẩy hình thành mỡ bụng. Đồ ăn chứa nhiều đường và carbohydrate đơn giản như đồ ngọt, nước có gas… cũng góp phần dẫn tới hình thành "bụng bia". Bia là đồ uống lên men từ đường trong ngũ cốc, nên cũng chứa nhiều đường đơn.

Tuổi càng cao, "bụng bia" càng dễ hình thành do những thay đổi về trao đổi chất và hormone. Đi kèm với vòng 2 quá khổ là hàng loạt nguy cơ sức khỏe như: Bệnh tim mạch, đái tháo đường, sa sút trí tuệ, ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư đại tràng…

Làm thế nào để giảm "bụng bia"?

Ở nam giới tuổi trung niên, những nguy cơ về sức khỏe tăng cao khi vòng eo vượt quá 100cm. Đáng tiếc, không có giải pháp nào để loại bỏ "bụng bia" nhanh chóng. Thay vào đó, bạn cần phải kiên trì thực hiện chế độ ăn, luyện tập và lối sống lành mạnh để giảm mỡ bụng.

Cắt giảm đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn không chỉ đóng góp một phần không nhỏ vào tổng lượng calorie, mà còn khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Cồn làm giảm tốc độ chuyển hóa chất béo; Đồng thời kích thích khẩu vị, khiến bạn ăn nhiều hơn và thường ăn thực phẩm không lành mạnh.

Khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Mỹ là nam giới không uống quá 2 đơn vị rượu/ngày. Mỗi đơn vị tương đương 270ml bia, hoặc 1 ly rượu vang 125ml, hoặc 1 ly rượu mạnh 25ml.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Để giảm số đo vòng bụng cũng như cải thiện sức khỏe, bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn hợp lý nhất. Một số quy tắc cần nhớ gồm: Ưu tiên thực phẩm tươi như rau củ quả giàu chất xơ; Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và chứa nhiều đường.

Chất xơ trong chế độ ăn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến "bụng bia" như tim mạch, đái tháo đường. Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất xơ vừa no lâu, lại không chứa nhiều calorie.

Tập thể dục thường xuyên

Để giảm "bụng bia", ngoài dinh dưỡng, nam giới còn cần vận động, tập thể dục đều đặn. Không nhất thiết phải tập nặng, các hoạt động thể chất cường độ trung bình có thể ngăn tích mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập dễ thực hiện nhất là đi bộ nhanh 30 phút/ngày; 6 ngày/tuần (đi bộ ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường, nhưng không đủ hơi để hát được). Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập aerobic (chạy bộ, bơi, đạp xe, nhảy dây) với tập thể hình (nâng tạ).

Ngủ ít nhất 7 tiếng

Các buổi nhậu khuya sẽ làm tăng số đo vòng bụng ở nam giới. Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Hội Tim mạch học Hoa Kỳ (JACC) năm 2022, những người thiếu ngủ có lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 11% so với người ngủ đủ giấc. Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm, kết hợp thêm các biện pháp thư giãn để ngủ ngon hơn.

 

Bạn có thực sự cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Bài tập 5 phút giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ

Chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện rối loạn cương dương

Bài tập giúp bạn có thân trên vạm vỡ như “Thần Sấm” Chris Hemsworth